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他の部位に比べて腕が細くて貧相。迫力のある逞しい腕を作るには？
筋肉は、適切な負荷をかけ最適な栄養を与えれば、何歳になっても成長してくれる。では、どんな負荷をかけるとさらにバルクアップできるのか。今回は、腕のトレーニング。「スーパーセット法」「コンパウンドセット法」の2つのメソッドを紹介。
こんな人向けのトレーニングです
- 筋トレを半年以上継続している人
- ベンチプレスで自体重を、スクワットで体重の1.5倍、デッドリフトで体重の2倍の重量を上げられる人
メソッド1. スーパーセット法／短いインターバルで上腕全体をパンプさせる
主働筋を動かしている間に拮抗筋を休ませることで、効率的に腕全体を肥大できるスーパーセット法を。バーベル・アームカールとナローグリップ・ベンチプレスはそれぞれ主働筋と拮抗筋が異なるので、連続で鍛えられるのだ。
- バーベル・アームカール限界回数
- ナローグリップ・ベンチプレス限界回数
→（1）と（2）を、各3セット。主働筋と拮抗筋を連続で鍛えることで短時間でのパンプアップが可能。主働筋と拮抗筋を連続で鍛えることで短時間でのパンプアップが可能。
・バーベル・アームカールのやり方
- バーベルを肩幅で逆手に握り、両足を肩幅に開いて立つ。
- 肘を伸ばし、脇を締めてシャフトを太腿まで下げる。
- 肘の位置を動かさずにバーベルを巻き上げ、元に戻す。
・ナローグリップ・ベンチプレスのやり方
- ベンチに仰向けになって胸を張り、手を肩幅に開きシャフトを握る。
- 肘を伸ばし、シャフトを肩の真上に上げる。
- 胸元スレスレまでシャフトを下ろし、再び肩の真上に上げていく。
メソッド2. コンパウンドセット法／POF法を活用
稼働域を変えながら連続で同じ筋肉を多角的に刺激し続けるコンパウンドセット法は、上腕三頭筋の外側頭と内側頭をバランスよくパンプさせるのに有効。
- トライセプスプレスダウン限界回数
- オーバーヘッド・トライセプスエクステンション限界回数
→（1）と（2）を、各3セット。ミッドレンジ、ストレッチの２種目で同じ部位を多角的に鍛える。
・トライセプスプレスダウンのやり方
- 両手でバーを握り、マシンから一歩離れて肩幅で立つ。
- 上体をやや前傾させ、肘を体側に固定。
- 肘を支点にバーを押し下げて元に戻す。
・オーバーヘッド・トライセプスエクステンションのやり方
- 後ろ向きになり、両手でバーを持ち頭の後ろで構える。足は一歩前へ。
- 肘の位置を変えないよう前へ伸ばし、バーを頭の前に持っていき、元に戻す。このとき、姿勢が傾かないよう注意。
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取材・文／黒田 創 イラストレーション／高橋 潤（DRAWS） 撮影／山城健朗 スタイリスト／山口ゆうすけ ヘア＆メイク／村田真弓 監修／白戸拓也
（初出『Tarzan』No.739・2018年4月5日発売）
