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スーツの合わない“なで肩”が悩みの種。とにかく肩まわりを大きくしたい！
筋肉のいいところは、適切な負荷をかけ、最適な栄養を与えれば何歳になっても成長してくれること。では、どんな負荷をかけるとさらにバルクアップできるのか。今回は、肩まわりのトレーニング。「スタティックホールド法」と「コンパウンドセット法」の2つのメソッドを解説。
こんな人向けのトレーニングです
- 筋トレを半年以上継続している人
- ベンチプレスで自体重を、スクワットで体重の1.5倍、デッドリフトで体重の2倍の重量を上げられる人
筋肉を効率的に肥大させるには、大きく分けて２種類の刺激が必要なのをご存じだろうか。
ひとつはケミカルストレスで、筋肉を直接的に刺激するわけではなく、ホルモンや代謝物質を分泌させて筋肉を内から刺激し、肥大させるよう促すというもの。加圧トレーニングやスロートレーニングなどが代表的だ。
もうひとつはメカニカルストレス。こちらは器具やマシンなどで筋肉に物理的な負荷を与えることで速筋線維を直接刺激して損傷させ、その修復により肥大させる。一般的な筋トレメニューの多くがこれに該当し、筋肉痛はこのメカニカルストレスによって起こる。
今以上の筋肥大を狙うなら、この２種類両方の刺激を筋肉に与えることが必須。ホルモンの分泌を促すのも、外から筋線維を刺激しまくるのも筋肉の成長には欠かせない大事な要素なのだから。
メソッド1. スタティックホールド法／血流を阻害して肩を焼きつかせる
肩まわりを大きくするために意識すべきは、三角筋。エクササイズのある地点で一旦動きを止め、ターゲットをグッと収縮させ血流を阻害することで加圧効果を生むスタティックホールド法が効果的。
通常のサイドレイズでは三角筋にイマイチ効かない人は、ぜひ挑戦を。
サイドレイズ・ウィズ・スタティックホールド（1ルーティーン）×1〜2セット
→ ダンベルを持ったまま止めることで三角筋が収縮し、血流を阻害。
・サイドレイズ・ウィズ・スタティックホールドのやり方
- 両手でダンベルを持って立つ。
- ダンベルを真横に肩の高さに上げてホールド。左腕をキープして右腕を5回上下し、逆も同様に。
- 4回、3回と数を減らして行い、最後に両腕で10回。
メソッド2. コンパウンドセット法／種目を変えて動き続ける
サイドレイズで限界まで到達したら、違う関節を使うダンベルプレスに移るなど、同じ器具で種目を変えるのも肩まわりのパンプアップに効く。移動の手間も省ける。
- サイドレイズ限界回数
- ダンベルプレス限界回数
→（1）と（2）を、各3セット行う。単関節種目＋多関節種目で同じ部位に強い刺激を与える。
・サイドレイズのやり方
- 左右の手でダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ。
- 肘を軽く曲げて腕を下に下ろす。
- カラダの真横にゆっくりダンベルを引き上げ、ゆっくり戻す。
※反動をつけて行うのはNG。
・ダンベルプレスのやり方
- 両手でダンベルを持ち、足を肩幅に開いてまっすぐ立つ。
- ダンベルが頭の真横に来るよう肘を曲げて構え、肩を上げないよう意識しながら肩の真上までダンベルを上げ、元に戻す。
※反動をつけて行うのはNG。
取材・文／黒田 創 イラストレーション／高橋 潤（DRAWS） 撮影／山城健朗 スタイリスト／山口ゆうすけ ヘア＆メイク／村田真弓 監修／白戸拓也
（初出『Tarzan』No.739・2018年4月5日発売）
