• 【動画で解説】ジムのマシントレ、基本メニュー4選|上半身を鍛える
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2018.12.22

【動画で解説】ジムのマシントレ、基本メニュー4選|上半身を鍛える

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マシントレーニング初心者にとって、すばらしいパートナーだ。まず、動作を誘導してくれる。たとえばシートに座りグリップを握れば、あとはマシンが自然と筋力アップできるよう、適切な軌道を描くように導いてくれる。さらに、カラダを安定させ、ウェイトを自分が狙った筋肉だけ効かせることができる。ここでは上半身を鍛えるベーシックな基本マシン4つの使い方を紹介しよう。

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ジムで上半身を鍛えたいなら、まずは基本の4種類のメニューを行おう。チェストプレス、ロー・ロウイング、ショルダープレス、そしてトランクカールだ。

トランクカールをの座板3つのメニューは、一度に複数の筋肉が鍛えられる。たとえば、チェストプレスなら、大胸筋と上腕三頭筋である。つまり、4種類全部やれば計7つの筋肉に対応し、上半身の筋肉はまんべんなく強化される。これだけでも大丈夫だ。

1. チェストプレス

効く筋肉:大胸筋+上腕三頭筋

グリップが肋骨中央にある、胸骨最下部の高さに来るようにシートの位置を設定する。グリップを握り、肩を落として胸を張り、左右の肩甲骨を寄せる。肩甲骨を固定したまま、腕をまっすぐ伸ばしてグリップを押し出す。

2. ロー・ロウイング

効く筋肉:広背筋+上腕二頭筋

腕を引いたときに、両手が腹の上部に来るように、シートと胸パッドの位置を設定する。シートに座り、胸を胸パッドにつける。グリップを握って肘を曲げ、胸を張って肩甲骨を寄せながら、まっすぐ後方へ腕を引く。

3. ショルダープレス

効く筋肉:三角筋+僧帽筋

耳たぶの横にグリップが来る位置で重りが浮くよう、シートの高さを設定する。背もたれに背中全体がつくようシートに深く座り、足首をクロスさせる。肩をすくませながら、バーの軌道方向に対してまっすぐに腕を伸ばす。

4. トランクカール

効く筋肉:腹直筋

背中をシートに当てたとき、ヘソとマシンの回転軸が一致するようにシートを調節。パッドに肘を乗せ、肩にあるグリップを握る。天井を見て、腹直筋をストレッチさせ、背中を丸めるようにして上体を前方にしっかり倒す。

セットの仕方

マシンを使う際、最も重要なのが、セッティング。シート、背もたれ、ウェイトをスタートポジションで、体型と筋力に合わせて決める。それさえすれば、あとはマシンまかせでやればいい、簡単だ。

1. シート

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レバーを引いて、シートの位置を決める。前後、そして高さを調整。

2. 背もたれ

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背もたれの角度をカラダの厚みに合わせて選ぶ。マシンごとに違う。

3. ウェイト

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ピンを抜いて、自分に適した重量に、ピンを差し込めばOKだ。

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取材・文/鈴木一朗 撮影/大嶋千尋 スタイリスト/山口ゆうすけ ヘア&メイク/村田真弓 監修/坂詰真二(スポーツ&サイエンス代表)

(初出『Tarzan』No.731・2017年12月14日発売)

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