TRAINING
2018.11.28

ウデタテ、フッキン、スクワット、8つの真実

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順序はどうする? 何秒間やるのが効果的? 意外に皆キチンとできていない種目にして、家トレの基本のキ、スクワット、ウデタテ、フッキン。これさえできれば、ハンサムボディにはすぐなれる。

フォーム、頻度、目的をおさらい!

1. スクワット→ウデタテ→フッキンの順でやるのが正しい

3大筋トレを一度にこなすなら、守りたい順番がある。

3種目のなかでも負荷がマックスなのは下半身を駆使するスクワット。ゆえに心身ともにいちばん元気&パワフルである最初に行うべき。そしてフッキンで腹筋群が先に疲れるとフォームを保つのが難しくなるから、フッキンはセッションの最後に回す。

消去法でウデタテ(腕立て伏せ)を両者の間に行う。つまりスクワット→ウデタテ→フッキンという順で鍛えるのがベストだ。

2. スクワットは両足で床を強く踏む運動だ

筋肉のおよそ3分の2は下半身に集まっている。

その下半身をまとめて鍛錬するのがスクワット。その場でしゃがんで起き上がる極めてシンプルな動きながら、股関節、膝関節、足関節(足首)という下半身の3大関節を動かしてお尻や太腿を強化する。

大事なのは、しゃがんだ姿勢から立ち上がる際に両足で床を強く踏みしめる意識を持つこと。もっとも強く踏める姿勢が理想的なフォームであり、お尻や太腿への効き目も最大になる。

3. ウデタテでは両手で床を強く押すことが重要

仰向けでバーベルを上げ下げするベンチプレスは、上半身の鉄板種目。それに匹敵する自体重トレがウデタテだ。

ベンチプレスは仰向け、ウデタテはうつ伏せという違いがあるだけ。肩甲骨を寄せたままで行うベンプレより、肩甲骨の動きを伴うウデタテの方がより自然だ。

ベンプレでバーベルを押し上げるように、ウデタテでも床を両手(と爪先)で強く押すイメージを持つと効きやすい。全身を板のように保つと体幹も鍛えられる。

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4. フッキンは腰を固定して胸を丸める運動である

フッキンのメインターゲットは、腹筋群で最強の腹直筋。腹直筋の機能は脊柱(腰椎)を丸めることだ。

したがってフッキンの本質は腰椎の屈曲だが、腰椎を強く曲げすぎると椎間板ヘルニアなどの故障を招く恐れもある。

不本意な故障を避けるために気をつけたいのは、腰ではなく胸と背中を丸める意識を持つこと。肩甲骨が浮くくらいまで胸を丸めると腹直筋を中心とする腹筋群に効くし、腰に無用なストレスが加わるのが避けられる。

5. 1セット60秒間続けると効き目がアップする

筋トレは抵抗をどう加えるかで結果が変わる。自体重トレの弱点は負荷調整が難しいところ。そこをどう乗り切るか。

自体重トレで筋肥大を加速させるには、筋肉に抵抗を加える時間である「タイム・アンダー・テンション(TUT)」を1回当たり60秒間に設定するのが有効。

3秒で動いて3秒で戻るなら1セット10回で60秒、2秒ずつで動作するなら1セット15回。これを30〜60秒の休憩を挟んで最低3セットやりたい。

6. 継続しやすい2つの効果的なプログラムがある

どんな運動でも続けないと体型は変わらない。生活習慣にフィットする続けやすいプログラムを見つけてほしい。

忙しくて一度にまとまった時間が取りにくいなら1日1種目限定で。日曜をオフ日にして平日6日間でローテーションすれば、全種目を週2回ずつ行える。

毎日やりたくないなら、時間を作って3種目を一度に行う。週末1回、平日1〜2回で計週2〜3回ペースで続けるのがオススメ。いずれも約2か月で成果が期待できる。

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7. 負荷が上がっても変わらないのが良いフォーム

自体重で3大筋トレのフォームをマスターすると、大きな御利益がある。そもそも良いフォームとは、負荷がどんなに上がっても不変なもの。

ウデタテをベンチプレスに変えたり、スクワットでバーベルを担いだりしても、基本姿勢ができていれば効果的に行える。

1セット60秒間×3セットが余裕でこなせるようになり、物足りなく感じたら、ダンベルやバーベルなどでウェイトを上乗せする。ワンランク上の体型が目指せる。

8. 筋肉の動きと呼吸を正しくシンクロさせる

筋トレ中は呼吸を止めないことが大事。さらに筋肉の伸縮と呼吸をシンクロさせると動きやすく、トレーニング効果も高くなる。

筋肉を縮めて力を出すタイミング(スクワットなら立ち上がるとき、ウデタテなら床を押すとき、フッキンなら上体を起こすとき)に息を吐き、筋肉が引き伸ばされながら力を出すタイミング(スクワットならしゃがむとき、ウデタテなら胸を床に近づけるとき、フッキンなら上体を戻すとき)で息を吸うといい。

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取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/山口ゆうすけ ヘア&メイク/村田真弓 監修/清水 忍(IPFインストラクションズ代表)
(初出『Tarzan』No.743・2018年6月28日発売)

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