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みんな大好きスクワット、前後のひと手間で効果に差をつけろ!

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日本人は世界でもっとも坐っている時間が長いとか。オフィスでも自宅でもじっと坐っているタイプは、股関節も膝関節もサビついたように固まってしまうから、いきなりスクワットをやろうとしても上手にできない。

本題に入る前にプレエクササイズで足腰を軽くほぐしておくとフォームが定まりやすく、結果も出やすい。

アンクルホールド・ニーベントでは、膝関節と股関節の動きを良くしながら、外くるぶしの少し前に重心をかけて床を押す練習をしておく。

レッグカールは、大腿四頭筋を目覚めさせる動的ストレッチである。

スクワットを1セット60秒間(1回4〜6秒を10〜15回)×3セット終えたら、カラダがまだ温まっているうちに大腿四頭筋と大臀筋を静的ストレッチでケアする。筋温が高いうちにストレッチを行うと筋肉は伸びやすく、筋肉のこわばりがほぐれて疲労の元となる物質が排出されやすくなる。

スクワットの前に、まずエクササイズ!

1. アンクルホールド・ニーベント(10回)

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両足を肩幅に開いて立ち、股関節から前屈して両脚の足首を両手でホールドする。両手で足首を持ったまま、膝を曲げてお尻を深く落とし、膝を伸ばしてお尻を高く引き上げる。体重を外くるぶしの少し前に乗せる意識で続ける。

2. レッグカール(左右交互に各10回)

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両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、背すじを伸ばして胸を張る。両腕をお尻まで下げ、手のひらを後ろに向ける。踵をお尻に添えた手のひらにぶつけるように、左右交互にリズミカルに膝を曲げる。上体を前後に傾けないこと。

さあ、スクワットだ!(1セット60秒×3セット)

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「1回6秒×10回」もしくは「1回4秒×15回」を3セット。インターバルは30〜60秒。フォームや注意点は、こちらの記事でも詳しく解説している。

スクワットの後には、ストレッチ

1. 大臀筋のストレッチ(左右各30秒キープ)

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床に坐って両膝を腰幅に開いて立てる。両手を後ろについて上体を後傾させ、左足首を右膝に乗せて左脚の膝下を両肩と平行にする。立てた膝に胸を近づけて左側のお尻を伸ばす。左右を変えて同様にストレッチを行う。

2. 大腿四頭筋のストレッチ(左右各30秒キープ)

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両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、左脚の膝を曲げてその足首を左手で持ち、踵をお尻に近づける。上体をなるべくまっすぐ保ったまま、左膝を後ろに引いて太腿前側を伸ばす。左右を変えて同様にストレッチを行う。

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取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/山口ゆうすけ ヘア&メイク/村田真弓 監修/清水 忍(IPFインストラクションズ代表)

(初出『Tarzan』No.743・2018年6月28日発売)

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