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いつもの腕立て伏せの効果を上げる、ウデタテ前後のエクササイズ

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ウデタテで両手を使って床を強く押すには、肩関節と肩甲骨をしなやかに動かし、胸郭を開いておくことが肝心である。

ところがパソコンやスマホが手放せない多忙な日々だと、猫背になって肩関節と肩甲骨の動きが悪くなり、胸郭が固く閉じている。

ならばウデタテに取りかかる前に、プレエクササイズ。回旋エアプッシュアップとウィンギングで不良姿勢をリセットしておこう。これまで以上に両手で床をがっつり押せるようになり、大胸筋と上腕三頭筋に一層効きやすい。

ウデタテを1セット60秒間(1回4〜6秒を10〜15回)×3セット終えたら、カラダが温かくて筋肉が伸びやすい運動直後のゴールデンタイムに、静的ストレッチを。

こうしてエクササイズをするたびに疲労をきちんと除いておくと、筋肉の状態が良くなって次回のセッションにも前向きになれるから、継続性もそれだけ高くなる。

ウデタテ前に、まずエクササイズ

1. 回旋エアプッシュアップ(15回)

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両足を腰幅に開いて立ち、背すじを伸ばして胸を張る。手のひらを内側へ向けるように、両腕を外向きに外旋させながら胸の高さでまっすぐ伸ばし、手のひらを外側へ向けるように、両腕を内向きに内旋させながら肘を引く。

2. ウィンギング(前回し・後ろ回し各10回)

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両足を腰幅に開いて立ち、背すじを伸ばして胸を張る。両手を肩に添えたまま、肘でできるだけ大きな円を描くように前から後ろへ回す。続いて肘で大きな円を描くように後ろから前に回す。苦手な方は多めに回してほぐそう。

さあ、ウデタテをしよう(1セット60秒×3セット)

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「1回6秒×10回」あるいは「1回4秒×15回」を3セット行う。インターバルは30〜60秒。正しいウデタテのフォームは、こちらの記事をチェック。

ウデタテあとに、ストレッチ

1. 大胸筋のストレッチ(30秒キープ)

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両足を腰幅に開いて立ち、背すじを伸ばして胸を張る。両手をお尻の後ろで組む。肘を内側へ絞って両腕を引き上げながら、両肩を引いて左右の肩甲骨を寄せて、胸の大胸筋をストレッチ。顔を上げて目線は正面に向ける。

2. 上腕三頭筋のストレッチ(左右各30秒キープ)

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両足を腰幅に開いて立ち、背すじを伸ばして胸を張る。左腕を上げて肘を曲げ、左肘を右手で押さえる。左手を肩甲骨の間に滑らせながら、左肘を右手で真下に押して上腕外側の上腕三頭筋をストレッチ。左右を変えて同様に。

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取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/山口ゆうすけ ヘア&メイク/村田真弓 イラストレーション/モリタクマ 監修/清水 忍(IPFインストラクションズ代表)

(初出『Tarzan』No.743・2018年6月28日発売)

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