たった2種目でエゴを叶える。「ブルーロック」凪×玲王の体幹トレーニング

機能を高めるための体幹トレを凪＆玲王が実践！

競技スポーツにおいて「体幹」はパワーの源として機能するが、上半身（腕）と下半身（脚）の連動性が悪いと、せっかく生まれた力をカラダにうまく伝達できない。体幹トレで重要なのは、四肢の連動性を高めることなのだ。そこで今回、パーソナルトレーナーの川谷響さんが機能を高めるための体幹トレを考案、『ブルーロック』の人気キャラクター凪＆玲王の二人に実践してもらった。

凪が実践するツイストチョップは、お腹に力を入れつつ手足をコントロールして動かすことで、安定性と可動性を兼ね備えた体幹を作ることができるという。

一方の玲王が取り組むサイドプランク・エルボー・ニーは、当たり負けしないカラダのバランス向上に適しているそうだ。

今回のメニューは、サッカー以外にも応用が利く。正しく取り組むことでウェストシェイプやヒップアップ、さらには肩こり予防にも。週3回を目安に、ライフスタイルに合わせて取り入れよう。

凪のツイストチョップ

上半身と下半身の連動性が増し、競技のパフォーマンスがアップ

凪 誠士郎／なぎ・せいしろう　サッカー歴半年ながら、天性の才能と並外れた身体能力・トラップ力を武器に常人には真似できないようなプレーで周囲を圧倒。「めんどくさい」が口グセ。

やり方

1. 両足を腰幅に開き、頭の後ろに両手を添えた状態で、腰が丸まらないように注意しながらまっすぐ立つ。
2. 右腕を左斜め下方向に伸ばすと同時に、左脚をハードルを越えるように引き上げて交差するようにツイスト。その際、脚を上げている側の脇腹をギュッと締めるように意識してストレッチすると、より効果的に腹筋を刺激できる。また足を上げたときに重心が後ろや横に逃げないようにする。交差した状態を最低1秒以上はキープし、その後ゆっくり手足を戻す。一連の動作を逆の手足でも同様に行い、左右交互に10回を2〜3セット行う。

玲王のサイドプランク・エルボー・ニー

腹斜筋&腹横筋を鍛えて、当たりに負けない体幹を作る

御影玲王／みかげ・レオ　大企業・御影コーポレーションの御曹司。頭脳明晰かつスポーツ万能で、あらゆるプレーに対応できる器用さを持つ。凪の才能に気づき、サッカーの道に引き込む。

やり方

1. 床で横向きになり、下側にある肩の真下に肘をついて上体を起こす。サイドプランクの状態から床についていない腕を頭上にまっすぐ伸ばす。背中や腰が反ったり曲がったりしないよう頭から踵まで一直線になるように意識する。
2. 頭上に上げた腕と床についていない脚を曲げて肘と膝をゆっくり近づける。その際、腰が下に落ちないように気をつける。肘で床を強く押し、腰もできるだけ持ち上げるようにすると体幹と連動する脇腹やお尻にも効く。その後、近づけた肘と膝をゆっくり伸ばして元の状態に戻る。左右それぞれ5〜10回を2セットずつ。

取材・文／村上広大　制作／エイトビット　作画・仕上げ／AQUASTAR Inc.　エクササイズ監修／川谷響（マンマビレッジ代表パーソナルトレーナー）　イラストレーション／内山弘隆（＝エクササイズ解説イラスト）

初出『Tarzan』No.878・2024年4月18日発売

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