冷え、アーチの復活にも。足の悩みを解消するセルフマッサージ。
慢性的な凝りや痛み解消のためにはセルフマッサージが効く。大事にしたいのは、「頑張らない」こと。しんどい時には誰だって頑張りたくないはず。そこで厳選したのが、余計な力をできるだけ使わず最大限の効果が得られるメソッドだ。今回は、姿勢不良や疲労感の原因になる足裏アーチの崩れや足先の冷えなど足部の悩みを解消する頑張らないセルフマッサージメソッドを紹介！
取材・文／井上健二 撮影／幸喜ひかり スタイリスト／ヤマウチショウゴ ヘア＆メイク／天野誠吾
初出『Tarzan』No.867・2023年10月19日発売
足裏アーチが落ちるなら…ソフトカイロ。
教えてくれた人
丸山祥一さん／カイロプラクター。サンシャイン通り接骨院院長。カイロプラクティックをベースに古武術整体、筋膜アプローチなどを整体院、接骨院、整形外科で学び、これまで25万人以上の悩みに寄り添う治療を行ってきた。
足裏には3つのアーチがある。親指の付け根（拇趾球）と踵をつなぐ内側アーチ（土踏まず）、小指の付け根（小趾球）と踵をつなぐ外側アーチ、拇趾球と小趾球をつなぐ横アーチだ。
拇趾球と踵を結ぶのがよく知られる内側アーチ（土踏まず）、小趾球と踵を結ぶのが外側アーチ、拇趾球と小趾球を結ぶのが横アーチ。
これらのアーチは協力して体重を分散させて、動きや姿勢のバランスを整える。運動不足や加齢で落ちやすいアーチを活性化して機能を高めれば、長く歩いても疲れにくい。
足裏のボールマッサージ（左右各10〜15回）
外側アーチを意識して刺激すると、内側アーチができやすい。
1.椅子に浅く坐り、左脚に右脚の足首を乗せる。
2.右手で、右足の外側アーチを外側から摑む。
3.左手で、右足の内側アーチを摑む。
4.両手で足裏にアーチを作るように優しく揉む。
足裏の横アーチをとくに入念にほぐす。
5.続いてテニスボールを右足裏で踏む。
6.体重をかけてボールを転がして足裏をマッサージ。
足が冷えるなら…ツボペッカー。
教えてくれた人
寺林陽介さん／あん摩マッサージ指圧師、鍼灸師。六本木・寺林治療院院長。父の治療院で修業後、24歳で独立して治療院を立ち上げ、予約の取れない人気を獲得。著書『疲れをとりたきゃ腎臓をもみなさい』（アスコム刊）はベストセラーに。
カラダの末端は血流が悪くなりがち。とくに心臓より下の下半身、なかでも足は血流が滞り、それが冷えにつながりやすい。
足はツボの宝庫。一つひとつ賦活するのは手間なので、シャープペンシルと手を使い分けて、一度に多数のツボにアプローチ。血流を促進して足をポカポカと温めよう。回数はあくまで目安。足が温かくなるまで丁寧に続けてみてほしい。
ポイント
ツボペッカーには、ノック式のシャープペンシルかボールペンが便利。とくにシャープペンシルは何回でも連続してノックできるため、ツボを連続的に刺激できる。その際、芯は抜いて空っぽにしておこう。くれぐれも先端部分で突かないように。
足のツボをつつく（左右各5回＋10回＋10回）
1.5本の足の指の付け根を、シャープペンシルのノック部で5回ずつ突く。
突くのは、足の指の付け根。
手で包み込み、足の指をじんわり温める。
2.足の甲側から、手の指を足の指の間に入れる。そのまま10回ほど回す。
3.続いて足の指を手のひらで包み、10回ほど回す。
ポイント
気持ちいいポイントを探して突く。突くのは、足の指の付け根。
