減塩だけじゃない！ 腎臓を保護するDASH食とは？

高血圧を改善し腎臓を保護するDASH食

腎臓の宿敵は、高血圧。腎臓の基本ユニット・ネフロンの糸球体は毛細血管の固まりなので、血圧が高くなりすぎるとその機能が妨げられる。

高血圧対策といえば、何より減塩が大切。それに加えて、日本と同じく高血圧大国であるアメリカで推奨されているのが「DASH（ダッシュ）食」だ。

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「DASH食のポイントは、野菜、海藻、大豆食品などから、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル、食物繊維、タンパク質の摂取を増やすこと。高血圧を改善して腎臓を保護します」（腎臓専門医の川村哲也先生）

DASH食が重視する栄養素が、なぜ高血圧と腎臓に良いのか。一つひとつ解説してみよう。

初めはカリウム。カリウムとナトリウム（塩分）には相互作用があり、カリウム摂取を増やすと、血圧を上げやすいナトリウムの排泄が促されやすくなる。

次はカルシウム。カルシウムは、飽食といわれて久しい日本人に、長年不足し続けているミネラル。骨の材料という側面ばかりにスポットが当たっているが、実はカルシウムが足りないと血管が収縮しやすくなり、血圧がアップしやすいのだ。カルシウムは血管を縮める交感神経の興奮を抑えて、血管を広げて血圧を下げてくれる。

続いて登場はマグネシウム。カルシウムと対となって働くミネラルであり、カルシウム同様に日本人には欠乏しやすい。マグネシウムは、カルシウムの働きを調整して血管のしなやかさを保ち、血圧の過度な上昇を抑える。

そして食物繊維。食物繊維に期待されているのは、余分な塩分や脂質などを絡め取り、その排泄を促してくれる働き。それにより高血圧、さらには腎臓の働きを邪魔する動脈硬化が防げる。

最後はタンパク質。タンパク質は筋肉を作っているだけではない。血管もまたタンパク質メイド。タンパク質の摂取が不十分だと、高血圧で血管が弱く脆くなりやすく、腎機能を一層衰えやすくする。

1日1回のDASH食でも高血圧に効果あり

本家アメリカのDASH食は、高血圧や心臓病を防ぐ観点から、肉類や卵などからの飽和脂肪酸やコレステロールの摂取を減らすことも推奨している。ただ日本人が飽和脂肪酸やコレステロールを減らしすぎると、タンパク質不足に陥りやすいので、両者は現状維持でOK。

改めて考えてみると、野菜や海藻など日本人になじみの深い食材が活躍するDASH食は和食との相性も抜群。腎臓をいたわりたい日本人に取り入れやすい食事法だ。

気になる人は、1日1回からでもトライしてみよう。1日1回のDASH食でも、血圧が下がるというエビデンスもある。

取材・文／井上健二　撮影／安田光優　スタイリスト／高島聖子　取材協力／川村哲也（東京慈恵会医科大学客員教授）

初出『Tarzan』No.870・2023年12月14日発売

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