AYAさんもチャレンジ！おいしく食べて体型管理！ “ヘルシー鍋” 始めよう

ほぼ毎日なときもあるくらい鍋料理にハマってます

有酸素運動と筋トレを組み合わせたオリジナルのメソッドを考案し、タフなボディづくりで各界から信頼を得る筋トレ女子のカリスマ、AYAさん。しなやかな筋肉はどう維持されるのか、1日に摂取する食事について聞いてみた。

「朝はトレーニング前の食事になるので、炭水化物を必ず摂って、主菜、副菜をバランスよく、エネルギーに変換する糖質もしっかり摂ります。トレーニングをがっつりやった日や筋肉痛がひどいときは、ロイシンが豊富なマグロをよく食べますね。ポキにしたり、マグロ丼にしたり。食事は朝昼晩欠かさず、カラダづくりのためには朝ご飯をとくに大事に。その次に心がけるのが夕食です」

朝にエネルギーとなる食材をしっかりと摂るのがルーティン。これからの季節、夕食のメインとなるのが“鍋料理”だという。

「冬はほとんど鍋です（笑）。涼しくなる秋頃から始めて、毎日というときもあるくらい。一気に作って具材が減ったら、豚肉を鶏肉に替えたり、土台のスープができていれば材料を替えるだけで味変が楽しめるし、切って入れるだけだから時短で助かるんです。だから冬はほぼ鍋！」

必要な栄養価を取り入れやすく、食べ過ぎたときのダイエットや体重管理にも向いているという。

「野菜2、肉1の割合で、野菜をたっぷりと。食べる順番もかなり大事。いつ何時も野菜から。今回のレタス鍋はカサ増しにもなるし、ダイエットにピッタリ。参考にします！」

エビシューマイとキクラゲの豆苗鍋

冷蔵庫にあるもので手軽に調理！

「豆腐とエビシューマイでタンパク質チャージでき、キクラゲに豊富なビタミンDは、筋合成を促します。ビタミンDは日光浴によって皮膚で合成できますが、日照時間の少ない秋冬は不足しやすいので、きのこ類の中でも豊富に含まれているキクラゲをぜひ。また豆苗には抗酸化ビタミンが豊富なので、トレーニング後にもおすすめです」（管理栄養士・石松佑梨さん）

材料

• エビシューマイ 冷凍…5個（14g）
• 木綿豆腐…150g
• キクラゲ（乾燥）…５g
• 豆苗100gパック…0.5パック（50g）
• 「鍋キューブ」（鯛と帆立の極みだし鍋）…1個
• 水…180ml

作り方

1. 豆腐、キクラゲ（水で戻したもの）、豆苗を食べやすい大きさに切る。
2. 鍋に水と「鍋キューブ」を入れて火にかける。
3. 冷凍のエビシューマイ、キクラゲ、豆腐、豆苗の順で加えて煮る。好みでラー油など。

丸ごとレタスと豚ニラの白湯鍋

低カロリーのレタスをどっさりと！

「低カロリーなレタスともやしはカサ増しにぴったり。食物繊維が豊富で満腹感を得やすい食材です。糖質代謝に不可欠のビタミンB₁は豚肉に豊富に含まれており、ニラのアリシンがビタミンB₁の吸収を高めてくれるため、組み合わせて摂ることで、糖質をしっかりとエネルギーに変えられます」（管理栄養士・石松佑梨さん）

材料

• 豚肉もも（脂身付き）…100g
• レタス…1個
• もやし…200g（1パック）
• ニラ…50g（0.5束）
• 「鍋キューブ」（濃厚白湯）…1個
• 水…180ml
• トッピングで唐辛子（輪切り）

作り方

1. レタスの芯をくりぬいて丸ごと使う。
2. ニラは食べやすい長さに切る。
3. 鍋に水と「鍋キューブ」を入れて火にかける。
4. 豚肉を入れ、表面が白っぽくなったら、レタス、もやし、ニラ、輪切り唐辛子の順で加えて煮る。

1人前から味がキマる《鍋キューブ》シリーズ

しみうま！ 1キューブ、ポンッと入れるだけ！

味の素（株）《鍋キューブ》は、1粒に鍋つゆの味わいがぎゅっと詰まっており、煮込むだけで本格的な鍋料理が完成する。「水と一緒に鍋にポンッと入れるだけ」の手軽さゆえ、トレーニング後にも、好みの具材を切って入れ、1人前からささっと簡単調理。これからの季節はストックして“いつでも鍋”といこう。

取材・文／牧田ちえみ　撮影／内田紘倫　スタイリスト／高島聖子　ヘア＆メイク／深山健太郎　料理／石松佑梨（管理栄養士）

初出『Tarzan』No.866・2023年10月5日発売

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