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【初心者も安心】無理なくヴィーガン食を始める5つのルール
カラダと地球にやさしいヴィーガン食。興味はあるけれど、取り入れるのはハードルが高い？ 栄養不足、栄養の偏りを避けながら、ヴィーガン食をスタートするためのコツをお伝えしよう。
① やりやすい頻度とタイミングから
ヴィーガン食への切り替えは、いきなりフルスロットルでやる必要はない。たとえば自炊しやすい週末だけヴィーガン食にしてみるのもいいだろうし、まずは肉だけ食べないペスカタリアンから入るのもいいし、アレルギー対策として卵や牛乳・乳製品だけカットしてみるのもいいだろう。
徐々に切り替えていけば、極端な栄養の偏りは避けられるし、ストレスも少ないはず。カラダにも心にも無理をしないことが重要だ。
② 植物性への置き換えを覚える
○○を食べないという考え方よりも、○○を△△に置き換えるというやり方の方が、栄養の偏りは避けられる。たとえば肉は大豆ミートや豆腐製品に、牛乳やヨーグルトは豆乳に置き換える。
近年はプラントベースの卵、チーズ、バターなどが日本でも売られるようになっているし、味も動物性のものと遜色ないレベルだ。ヴィーガン対応のカップ麺やスイーツなどもある。置き換えるものを知っておけば、案外不自由しないのだ。
肉→大豆ミート、豆腐製品、穀類、豆類、ナッツ・シード
卵料理→ヴィーガンエッグ
牛乳→植物性ミルク
チーズ→植物性のチーズ
ヨーグルト→豆乳ヨーグルト
アイスやシャーベット→豆乳アイスや冷凍フルーツ
③ 一食をプレートで考える
ヴィーガン、ベジタリアンを実践しようとしたとき、食事が野菜に偏りすぎることがある。一食をワンプレートとして考えたとき、穀類、豆・豆腐、野菜、果物でほぼ4等分になるようなバランスで食べるとエネルギー不足、タンパク質不足を避けられる。
もちろん一日三食しっかりと食べることが大切だ。ヴィーガン＝少食ということではない。野菜や果物も同じものばかりを食べるのではなく、彩りが豊かになるように心がけたい。
④ この栄養素を意識して摂取
ヴィーガン食をスタートする際に気をつけるべきは、肉、魚、卵、乳製品に含まれるビタミン、ミネラルの不足。鉄、亜鉛、カルシウム、ビタミンD、ビタミンB2、ビタミンB12などが不足しやすい。特にビタミンB12は摂取源が少なく、ビタミンB12を添加した食品やサプリメントで補うのも手段となる。
下に、それぞれの栄養素を多く含む食品をまとめたので参考にしてほしい。海藻類、きのこ類は積極的に食べよう。
鉄：ホウレンソウ、小松菜などの青菜類、がんもどき、豆乳、ヒジキ、ソバ
亜鉛：高野豆腐、納豆、カシューナッツ、アーモンド、切り干し大根、玄米
カルシウム：ヒジキ、ワカメ、青海苔、アオサ、ゴマ、木綿豆腐、切り干し大根、青菜類
ビタミンD：干しシイタケ、マイタケ、エリンギ、エノキ、キクラゲ、シメジ
ビタミンB2：ワカメ、アオサ、ヒジキ、青菜類、ブロッコリー、納豆、アーモンド
ビタミンB12：シイタケ、海苔、ニュートリショナルイースト、ビタミンB12強化食品
⑤ 美味しいヴィーガン料理の店を見つける
食材だけでなく調味料も選択できる自炊は、栄養の過不足なくヴィーガン食を実践するのに最適ではあるが、さすがに毎食となるとハード。
息抜きに外食したい際に気軽に行けるヴィーガン料理のお店をリサーチしておくと便利。
大切なのはもちろん味。積極的に行きたくなるお店じゃないと意味がない。まずは気になるヴィーガン料理店に足を運んでみよう。まだ数は少ないが、海外からの観光客が多いエリアは比較的見つけやすい。
Oscar American Chinese
- 住所：東京都世田谷区代田2-36-15 BONUS TRACK内
- 営業時間：11：30〜21：00
昨年、東京・下北沢にオープンしたヴィーガン・アメリカン中華料理レストラン。肉の代わりに大豆ミートやオムニミートを使用し、こんにゃくで作られた代替卵、代替エビが活用されている。品数によって価格が変わるが、1食1,000〜1,500円とリーズナブル。
取材・文／神津文人 イラストレーション／川崎タカオ 取材協力／室谷真由美（日本ヴィーガン協会）、橋本玲子（管理栄養士、公認スポーツ栄養士）
初出『Tarzan』No.863・2023年8月24日発売