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ヨガクリエイター・ayaさん直伝！カラダを芯から鍛える肛門筋ヨガ
整ったカラダに欠かせないのが力強い芯。そこで鍵となるのが家でいうと基礎に当たる骨盤底筋群の一つ、肛門筋だ。ふだんあまり意識しない小さな筋肉である肛門筋を狙ったヨガを伝授。
ayaさん
教えてくれた人
ヨガクリエイター。〈Syaraaya代官山〉主宰。留学先のアメリカでヨガに出合う。有名女優やモデルが数多く通う、予約の取れない人気ヨガ講師として活躍中。著書に『肛門筋ダイエット』（KADOKAWA）等。
周囲の筋肉を呼び覚まし、運動効率を上げる肛門筋
肛門筋のある骨盤底筋群は、家でいうと基礎の部分にあたる。
「カラダの芯となる肛門筋にスイッチが入ると、周辺のお腹やお尻の筋肉、内腿やハムストリングスが目覚め、エクササイズ効率が上がります。また体幹が安定するため、ケガ予防にも。手足の動きもよりスムーズになるので、日常的な動作から、スポーツのパフォーマンス向上も実感できるでしょう」（ayaさん）
肛門筋ってどこにある？
外肛門括約筋を略して“肛門筋”。骨盤の底でハンモックのように内臓やカラダを支えている骨盤底筋群の一部。
腸活に励む人にも朗報だ。
この肛門筋、直腸とダイレクトにつながる筋肉のため、鍛えることで腸の蠕動運動を活性化する。実際、痔の治療にも肛門筋トレーニングが採用されているというから、その効果は医学的にもお墨付きなのだ。
肛門筋へのアプローチは2段階で行おう。
STEP① 肛門筋そのものを鍛える
まずは下記の基本姿勢で肛門筋そのものを鍛えよう。
まずは意識、そして鍛える。肛門筋ヨガ基本の姿勢
意識しづらい小さな肛門筋。まずはお尻の穴をキュッと締めたら上に持ち上げるように意識をしてみよう。下腹部に軽く力が入り内側に凹む感じがあればOK。続けることで筋力と感覚が育ってくる。
STEP② 肛門筋ヨガ3ポーズ
基本姿勢で肛門筋の意識づけをマスターしたら、いよいよヨガのポーズに挑戦。ポイントは、肛門筋のスイッチを常に入れた状態で行うこと。気になるお腹まわりから全身までをくまなく鍛えられる3ポーズを用意した。
隙間時間でまずは1日10回。慣れてきたら、回数を少しずつ増やしていこう。
下腹部を絞り込む｜舟のポーズ
膝を立て、背すじを伸ばして座る。肛門筋を締めてスイッチを入れる。肛門筋を中心に、上半身と下半身で引っ張り合いながら、倒れないところまで骨盤を後傾させて腰を丸める。吐く呼吸で下腹部をさらに薄くする。吸う息で戻る。
もっとがんばりたい人は…
下腹部の力で脚を引き寄せるように両脚を持ち上げる。肛門筋の意識を抜かないように、両脚を前に伸ばして戻すを繰り返す。
下半身を強化する！｜ランジのポーズ
前足を膝の下に来るように置き、後ろ脚は膝をついてセット。骨盤を立てて肛門筋を締め、上に引き上げてスイッチを入れる。肛門筋と頭頂が一直線になっているかチェック。下半身の安定を感じたら両手を上げ、3呼吸する。
もっとがんばりたい人は…
上のポーズから肛門筋の力を抜かないまま後ろの膝を持ち上げる。
肛門筋を中心に上半身と下半身で引き合いながら、上体を45度に倒してキープ。両脚に均等に体重をかける。逆脚も同様に行う。
全身をくまなく鍛える！戦士のポーズ
両足を肩幅の2倍ほど前後に開き、後ろ足の爪先を外に開く。骨盤は正面に向ける。前脚の膝を90度曲げる。骨盤を立てて肛門筋を締め、上に引き上げてスイッチを入れる。両手を頭の後ろで組んで胸を開く。3呼吸する。
もっとがんばりたい人は…
上のポーズから肛門筋の意識が抜けないように前脚に重心を移動。
骨盤が左右に傾かないように、後ろ脚を床と平行になるまで持ち上げる。踵を押しながら組んだ手と一直線に引き合う。逆脚も行う。
取材・文／山本加奈 撮影／石原敦志 エクササイズ監修・実演／aya
初出『Tarzan』No.853・2023年3月23日発売
