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脳の【遂行能力】を高める運動｜中等度の筋トレ＋有酸素
“脳力”は大人になった今からでも十分に鍛えられる。そこで最も有効な手段が運動。近年の研究で、運動の種類によって鍛えられる脳の部位、脳力が異なることがわかってきた。今回は「遂行機能」を鍛えるのに効くエクササイズを紹介！
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目次
中等度の筋トレ＋有酸素運動で遂行機能を磨く
遂行機能はいわば認知機能のトップに位置する脳力。仕事の手順を計画し、その手順に従って作業を遂行し、効率的かつスピーディに目的を達成する。ビジネスパーソンには喉から手が出るほど手に入れたい脳力だ。
遂行機能を高めるために有効とされているのは有酸素運動と筋トレのふたつ。できることなら両方行うのが理想的だ。とはいえ、忙しい現代人の運動時間は限られている。そこで、おすすめしたいのがMIIT（Moderate-Intensity Interval Training）。
筋トレと有酸素運動をミックスした中等度のインターバルトレーニングだ。これは高強度なHIITのポピュラーバージョン。軽く息が上がる心拍数が中等度の運動なので、リモート作業の合間にも行えるはず。
ココに効く！
MIITでは理性を司る前頭葉を筆頭に、記憶に関わる海馬、脳から筋肉への運動指令をコントロールする小脳など広い範囲の部位が刺激される。
トレーニングのやり方
- エクササイズは週3〜4回取り入れること。
- エクササイズは4週間以上継続すること。
アームカール（30秒）
椅子に座って500mLのペットボトル2本を左右の手に持つ。肘を伸ばした姿勢から肘を曲げてペットボトルを持ち上げる。30秒繰り返しながら次にやることを意識。
ロウイング（15秒）
上体を前傾させて肘を伸ばした姿勢から肘を曲げてペットボトルを持ち上げる。視線は床に向けて肘をできるだけ後ろに引きつける要領で。
ロウイング&サイドレイズ（15秒）
前傾姿勢でのロウイングをさらに15秒繰り返した後、最後に1回、上体を起こして左右の腕を真横に伸ばしペットボトルを持ち上げる。
両足カーフレイズ（15秒）
ペットボトルを置いて椅子から立ち上がり、椅子の背後に回って背もたれの縁を両手で持つ。両足を揃えた姿勢で踵を上下させる。
片足カーフレイズ（15秒）
今度は左右の足の踵を交互に上げる。ふくらはぎへの負荷が若干上がる。踵を引き上げる側の足にしっかり体重を乗せること。
オープンクローズ（15秒）
椅子に浅く座り、椅子の座面の縁を左右の手で持つ。両足を揃えて爪先を立てた姿勢から膝をできるだけ大きく真横に開く。膝の開閉をリズミカルに繰り返し。
ショルダープレス（30秒）
再びペットボトルを左右の手に持つ。肘を曲げて肩の高さにペットボトルをセット。このとき掌が正面を向くように。そのままペットボトルを真上に持ち上げる。
ショルダープレス＋カーフレイズ（15秒）
ショルダープレスでペットボトルを持ち上げるタイミングで左右の踵を床から交互に持ち上げる。15秒間繰り返したらここでフィニッシュ。やり遂げた！
コラム：スポーツ観戦でも運動能力が上がる?
他人の運動を観察したり、頭の中で動きを想像する。すると脳は自分が運動しているような活動を見せ、パフォーマンスを高める効果が期待できるという。
また他人に起きたことを自分ごとのように感じる脳力もジムで他人のトレーニングを観察したりヨガのインストラクターの動きを真似たり、スポーツ観戦をしながら自分がフィールドに立っている感覚を楽しむことで養われるという話。ガン見で脳を鍛えよう。
取材・文／石飛カノ 撮影／山城健朗 スタイリスト／川合康太 ヘア＆メイク／村田真弓 監修／久賀谷 亮（医師、医学博士） トレーニング監修／中野ジェームズ修一 参考文献／『脳を最大限に活かす 究極の運動法』（朝日新聞出版）
初出『Tarzan』No.850・2023年2月9日発売