鍛えにくい背中を自宅でも刺激しよう!
タンパク質補給は筋トレの前と後、どちらがよい?
デスクでできるながら筋トレで体幹を活性化。
筋トレ後のストレッチはこの3種目を!
「大胸筋の中央」を深掘りするトレーニング。
「筋トレでダイエット」するならこの6つを心得よ。
痩せたい人に最適な「ミトコンドリアに効く筋トレ」。
ハンドスタンドで逞しい肩と腕を手に入れる。
  • 公開:

【動画】腹筋、背筋を同時に攻める! 卍プランク

運動不足を感じているけど、トレーニングをするまとまった時間は確保しづらい…。何から始めていいか分からない…。そんな方に実践してほしいのが「Tarzan8カウントエクササイズ」。今回は「卍プランク」を紹介!

Share

卍プランク

Tarzan8カウントエクササイズ。今回は「卍プランク」を紹介。腹筋、背筋を同時に鍛えられるプランクをアレンジしたエクササイズです。

  1. 肩の下に手、股関節の下に膝がくるように四つ這い姿勢になる。
  2. 右手と左脚を持ち上げて伸ばす。
  3. 4カウントで、腰を丸めながら肘と膝を近づけたら、手足を伸ばして2の姿勢に戻る。
  4. 4カウントで、肘と膝をそれぞれ体側に寄せたら、手足を伸ばして2の姿勢に戻る。
  5. 1セットにつき、2〜4の動きを左右4回ずつ、計8回行う。

※複数セット行う場合は、30秒〜2分を目安に体力に合わせて休憩(レスト)を入れてみてください。※収録しているメトロノームの速さは目安のものです。速すぎる、遅すぎる、という場合は自分がエクササイズを行いやすいリズムで実践してみてください。

Tarzan8カウントエクササイズとは?

雑誌『ターザン』を監修する河村玲子トレーナーと一緒に、とにかくメトロノームの8カウントのリズムに合わせて、カラダを動かしましょう! フォームを細かく意識する必要なし。同じ種目を続けてもいいし、気分に合わせて種目を変えてもOK。

コンセプトは「ちょっと筋トレ、だいたい有酸素」。運動効果としては、カロリー消費シェイプアップ運動不足解消体力向上など。やればやるほど効果が期待できますが、優先すべきは「続けられるかどうか」。自分の体力と相談しながら、尊い「1セットだけ」から始めるのもアリ寄りのアリ!

撮影/山城健朗、安田光優 動画編集/布村喜和 監修/河村玲子

Share