サーモンの刺身って朝がいいの？「栄養と食べる時間」の話
「なにをいつ、どれだけ、どのように食べるか」で、血と肉にできるか否かが変わってくる。これまで定番とされていたタイムスケジュールを管理栄養士・望月理恵子さんが検証。あなたが口にする時間帯は合ってますか？
取材・文／松岡真子 撮影／石原敦志（記事内）、AdobeStock（TOP画像） スタイリスト／矢口紀子 取材協力／望月理恵子（管理栄養士）
初出『Tarzan』No.842・2022年9月22日発売
焼き魚は朝がいい？
「実はディナーに向いています。焼き魚、味噌といったザ・和食は塩分が高め。朝の腎臓はおやすみモードであるため、排泄する力が弱いです」（望月さん）
伝統的な朝食が内臓にとって負担が大きいとは、思わぬフェイントだ。なぜ、夜ごはんにおすすめなのだろう。
「日が暮れるにつれてほかの臓器が休息に入っていくなかで、腎臓だけは18時頃にもっとも元気になります。そのため塩気の多い食材も消化できるようになっています」
ヨーグルトを食べるなら朝？
健康な骨を保つためには、乳製品からのカルシウム補給が欠かせない。では、朝ごはんに取り入れちゃ、ダメ？
「カルシウムの吸収率は夜にアップするので、骨を強くするためであれば夕食ですね。腸活には朝。スムーズなお通じへと導きます。質のいい睡眠を求める場合も同様。牛乳やヨーグルトに含まれるトリプトファンが眠りを誘うホルモン・メラトニンに変わるまで、15～16時間ほど要します。毎食口にしないのであれば、目的に応じて摂取時間を変えてみて」
トマトはいつ食べても同じ？
ヘルシーでありながらビタミンC、E、カリウム、食物繊維などがバランスよく含まれているトマト。滋養に富むためどの時間帯でもしっかり働きそうな気がする。
「目玉であるリコピンは午前中に吸収率が上がるので朝ごはんが最適です。さらにいいのはトマトジュース。攪拌によって細胞壁が破壊されているのでより吸収されやすい。オメガ3系脂肪酸が豊富なアマニオイルを数滴垂らすと、血液サラサラ効果も倍増！ 無糖のものを選びましょう」
刺身はやっぱり夕飯がいい？
「サーモンやアジの刺し身は実は朝ごはん向きです。EPAやDHA、α-リノレン酸などのオメガ3系脂肪酸は起きたてで摂取した方が吸収率は高いんです」
一日の始まりの食事で生モノはかなり斬新！ カラダの健康を思うがゆえのチョイスとはいえ、胃腸とテンションがついていかない時は、他に選択肢はある？
「青魚の缶詰でもいいです。長期保存が可能なうえにサバ、イワシ、サンマなど種類も豊富で飽きないですしね」
納豆は夜に食べるといい？
「納豆特有の成分であるナットウキナーゼの力を頼りにして、口に入れるのであれば、正解。効能としては血栓予防が期待できます。血栓が最も発生しやすいのは深夜です。一方でナットウキナーゼが血液の固まりを溶かす働きをするのは、食後から6時間くらいが経ってから。
両者のタイミングを合わせていくと夕食がベストとなります。冷え性に悩んでいるケースはモーニングがおすすめです。大豆がタンパク源となってカラダの中で熱を生んでくれますよ」
夕食後のデザートにフルーツはあり？
「ヘルシーなイメージが定着していますが、夜に摂り入れた果糖は中性脂肪に変換されます。同じ成分でも朝から昼にかけてのチャージであれば、カラダや脳を動かす原動力となり、果実に含まれる酵素もエネルギー代謝や消化促進に役立ちます」。まさに、朝の果物は金！
「ちなみにスイーツは15時までに終わらせればOK。別名・肥満遺伝子のタンパク質BMAL1の分泌が14時～15時が最も少なく脂肪となりづらい。心の栄養補給も大切に」
