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【ふくらはぎのAIS】むくみ、血行不良に。膝下を2秒ストレッチ

ふくらはぎのAIS

心臓から遠いふくらはぎは、柔軟性が低下すると、血流低下やむくみ、最悪の場合「エコノミークラス症候群」を引き起こすことも。ふくらはぎの表層から深層まで、筋肉をしっかり伸ばして、末端まで巡りのいいカラダに整えよう。

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ふくらはぎを伸ばして、血流を改善しよう

膝下は心臓から最も遠くに位置する部位ふくらはぎの筋肉に柔軟性がないと、静脈の血流が悪くなり、心臓に血液が戻りにくくなる。最悪の場合、血栓が肺に詰まる「エコノミークラス症候群」を引き起こすことも。

2秒かけてひとつの筋肉を縮め、対の関係にある筋肉を伸ばすアクティブ・アイソレーテッド・ストレッチ、AIS詳しくはこちらの記事:安全&効果的。いいとこ取りストレッチ 「AIS」って?)で、ふくらはぎの表層と深層の筋肉を伸ばそう。

期待できる効果
  • 脚のむくみ解消
  • 静脈の血流改善
  • エコノミークラス症候群の予防

まずは可動域をチェック!

ふくらはぎ 可動域チェック

両足を大きく前後に開く。両手を前脚の付け根に添え、膝を曲げる。後ろ足の踵を床につけたままどこまで膝が曲がる? 逆側も同様に。

ストレッチ①:ふくらはぎ全体

動作筋とターゲット筋

ふくらはぎ全体 動作筋とターゲット筋

ふくらはぎ全体を伸ばすAIS(2秒×10回)

ふくらはぎのAIS

片足にタオルを巻きつけて床に仰向けになる。タオルの端を両手で持ち、脚を上に伸ばした状態でセット。2秒かけて足首を手前に倒すと、脛の筋肉が縮んでふくらはぎ全体が伸ばされる。逆側も同様に。

ストレッチ②:ふくらはぎ深部

動作筋とターゲット筋

ふくらはぎ深部 ストレッチ

ふくらはぎ深部を伸ばすAIS(2秒×10回)

ふくらはぎのAIS

足を前後に開き両膝を曲げる。2秒で膝を前に出し、テーブルの脚などに前脚の膝をつけ、後ろ足は踵を上げる。前足に体重をかけると脛の筋肉が縮み、深層にあるヒラメ筋が伸びる。膝を曲げて行うことがポイント。逆側も同様に。

取材・文/石飛カノ 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 監修・取材協力/桜井智野風(桐蔭横浜大学大学院教授)、齊藤邦秀(ウェルネススポーツ代表)

初出『Tarzan』No.838・2022年7月21日発売

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