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【内腿のAIS】脚を組む人へ。弱った内腿を2秒ストレッチ

内腿 2秒ストレッチ

内腿の筋肉は股関節を閉じる動きに関わっている。内腿の筋肉にピンポイントでアプローチできるAIS(アクティブ・アイソレーテッド・ストレッチ)で衰えた内腿の機能を取り戻そう。

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その「脚を組むクセ」は内腿の筋肉が原因かも

使いすぎても使わなすぎても筋肉は硬くなる。ことさら内腿の筋肉が硬くなる理由は圧倒的に後者。

内転筋は5つの筋肉群の総称で、股関節を閉じる動きに関わる筋肉。とくに、座るときにを組むクセがあるという場合、内転筋を使って膝を閉じるのがシンドいから、無意識に脚を組んでいる可能性あり。

2秒かけてひとつの筋肉を縮め、対の関係にある筋肉を伸ばすアクティブ・アイソレーテッド・ストレッチ、AIS詳しくはこちらの記事:安全&効果的。いいとこ取りストレッチ 「AIS」って?)で、機能改善を目指そう。

期待できる効果
  • 骨盤の位置調整
  • 美脚効果
  • 内股予防

まずは可動域チェック!

内腿 可動域チェック

まっすぐ立ち、両手を腰に当てる。下半身のポジションはそのまま、上体のみを真横に倒す。倒した側の内転筋が伸びる。逆側も同様に。

内腿を確実に伸ばす2種のストレッチ

動作筋とターゲット筋

内腿 ベーシックストレッチ 動作筋とターゲット筋

内腿を伸ばすベーシックAIS(2秒×10回)

内腿 ストレッチ ベーシック

仰向けになり、片足にタオルを巻きつけタオルの端を同じ側の手で持つ。そのままタオルを引っ張るとお尻の横の中臀筋が収縮するのが分かるはず。収縮に意識を向ければ勝手に内転筋が伸ばされる。逆側も同様に。

内腿を伸ばすレベルアップAIS(2秒×10回)

内腿 レベルアップストレッチ

レベルアップ種目は立位でのストレッチ。両手を腰に当ててまっすぐに立つ。2秒かけ、片方の脚を真横に向かってできるだけ高く上げる。このとき軸脚側の中臀筋が縮み、内転筋が伸ばされる。10回行ったら逆側も同様に。

取材・文/石飛カノ 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 監修・取材協力/桜井智野風(桐蔭横浜大学大学院教授)、齊藤邦秀(ウェルネススポーツ代表)

初出『Tarzan』No.838・2022年7月21日発売

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