エリアを分けて肩を鍛える！目的別・三角筋の自宅トレ4選

目的①：丸い肩をつくる

ショルダーサークル（三角筋前部・中部・後部）

真横ではなく前方で行うことで、関節に負担をかけずに可動域を広げる。60秒間にできるだけたくさん丁寧に行う。

1. 両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。
2. 500mL入りのペットボトルを両手に1本ずつ持つ。 
3. 肘を伸ばして体側で肩の高さに上げる。そのまま前方に30度ほど動かす。
4. 肩甲骨を寄せて胸を張る。
5. その姿勢を保ち、肩を頂点とする円錐を描くように、ボトルを回す。30秒間前回しを行ったら、30秒間後ろ回しを行う。

目的②：肩の後ろを鍛える

リアレイズ（三角筋後部）

腕を下げた状態から、床と平行まで引き上げる。60秒間にできるだけたくさん丁寧に行う。

1. 左手に2L入りの ペットボトルを持ち、体側で下げる。
2. 左足を大股1歩分後ろに引いて爪先立ちになる。
3. 股関節から上体を深く倒し、胸をしっかり引き上げて張る。
4. 右膝を曲げ、右手をついて姿勢を支える。
5. 肘を伸ばしたまま、弧を描くように肩の高さまでボトルを引き上げ、元に戻す。
6. 左右を変えて同様に行う。

さらに可動域を変えて鍛え分ける

45度の角度まで上げる動作を30秒間繰り返し（肩甲骨と背骨を結ぶ菱形筋にも効く）、続いて45度から90度まで上げる動作を30秒間繰り返す（背中の僧帽筋にも効く）。

目的③：肩幅を広げる

アーノルドプレス（三角筋中部）

肘を曲げた状態から、肘が伸び切るまでボトルを押し上げる。2カウント（2秒）でボトルを上げ、4カウント（4秒）で戻す。これを10回。 

1. 両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。
2. 両手に2L入りのペットボトルを持ち、前腕を外向きに回して肩幅で床と垂直にし、ボトルを耳の高さで構える。
3. 前腕を内向きに回しながら、肘を伸ばしてボトルを天井へ押し上げる。
4. 肘を伸ばして肩の真上にボトルを掲げたら、ゆっくり元に戻す。

目的④：肩をボリュームアップする

フロアパイクプッシュアップ（三角筋前部・中部）

お尻をできるだけ高く上げ、背中を垂直に近づけるほど可動域が広がる。4カウント（4秒）で頭を下げ、2カウント（2秒）で戻す。これを10回。

1. 両手、両足を大きく開いて床でうつ伏せになる。
2. 両肘と両膝を伸ばし、犬が伸びをするように、お尻をできるだけ高く引き上げる。
3. 頭を床に突き刺すようにゆっくり、できるだけ低く下げる。
4. 床を斜め下へ押し、元に戻る。

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部位＆目的別・自宅トレーニングまとめ

取材・文／井上健二　撮影／小川朋央　スタイリスト／高島聖子　ヘア&メイク／天野誠吾　トレーニング監修／澤木一貴

初出『Tarzan』No.837・2022年7月7日発売

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