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エリアを分けて肩を鍛える!目的別・三角筋の自宅トレ4選

肩をパッドのように3Dを覆っているのは、三角筋。前部、中部、後部という3つのエリアに分けてトレーニングすると、360度どこから見てもキレイな肩が完成する。三角筋が肥大すると肩幅が広がり、上半身の逞しさがアップ。今回はエリアごとに効果的なトレーニングを紹介。目的に合わせて選んで取り組むのもあり!

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目的①:丸い肩をつくる

ショルダーサークル(三角筋前部・中部・後部)

真横ではなく前方で行うことで、関節に負担をかけずに可動域を広げる。60秒間にできるだけたくさん丁寧に行う。

ショルダーサークル(三角筋前部・中部・後部)

  1. 両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。
  2. 500mL入りのペットボトルを両手に1本ずつ持つ。 
  3. 肘を伸ばして体側で肩の高さに上げる。そのまま前方に30度ほど動かす。
  4. 肩甲骨を寄せて胸を張る。
  5. その姿勢を保ち、肩を頂点とする円錐を描くように、ボトルを回す。30秒間前回しを行ったら、30秒間後ろ回しを行う。

目的②:肩の後ろを鍛える

リアレイズ(三角筋後部)

腕を下げた状態から、床と平行まで引き上げる。60秒間にできるだけたくさん丁寧に行う。

リアレイズ(三角筋後部)

  1. 左手に2L入りの ペットボトルを持ち、体側で下げる。
  2. 左足を大股1歩分後ろに引いて爪先立ちになる。
  3. 股関節から上体を深く倒し、胸をしっかり引き上げて張る。
  4. 右膝を曲げ、右手をついて姿勢を支える。
  5. 肘を伸ばしたまま、弧を描くように肩の高さまでボトルを引き上げ、元に戻す。
  6. 左右を変えて同様に行う。
さらに可動域を変えて鍛え分ける

肩甲骨と背骨を結ぶ菱形筋に効く

背中の僧帽筋にも効く

45度の角度まで上げる動作を30秒間繰り返し(肩甲骨と背骨を結ぶ菱形筋にも効く)、続いて45度から90度まで上げる動作を30秒間繰り返す(背中の僧帽筋にも効く)。

目的③:肩幅を広げる

アーノルドプレス(三角筋中部)

肘を曲げた状態から、肘が伸び切るまでボトルを押し上げる。2カウント(2秒)でボトルを上げ、4カウント(4秒)で戻す。これを10回。 

アーノルドプレス(三角筋中部)

  1. 両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。
  2. 両手に2L入りのペットボトルを持ち、前腕を外向きに回して肩幅で床と垂直にし、ボトルを耳の高さで構える。
  3. 前腕を内向きに回しながら、肘を伸ばしてボトルを天井へ押し上げる。
  4. 肘を伸ばして肩の真上にボトルを掲げたら、ゆっくり元に戻す。

目的④:肩をボリュームアップする

フロアパイクプッシュアップ(三角筋前部・中部)

お尻をできるだけ高く上げ、背中を垂直に近づけるほど可動域が広がる。4カウント(4秒)で頭を下げ、2カウント(2秒)で戻す。これを10回

フロアパイクプッシュアップ(三角筋前部・中部)

  1. 両手、両足を大きく開いて床でうつ伏せになる。
  2. 両肘と両膝を伸ばし、犬が伸びをするように、お尻をできるだけ高く引き上げる。
  3. 頭を床に突き刺すようにゆっくり、できるだけ低く下げる。
  4. 床を斜め下へ押し、元に戻る。

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 トレーニング監修/澤木一貴

初出『Tarzan』No.837・2022年7月7日発売

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