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スクワットのアレンジ種目でゆる〜く下半身と体幹を強化

壁ドーン プッシュアップ 自宅トレ

体脂肪を減らすのに、もちろん運動は有効だが、運動不足の人がいきなり定番のフッキンやスクワットをやっても、ツラさゆえに続かないのは目に見えている。そこでおすすめなのが定番種目をダウングレードして始めること。今回はスクワットのダウングレード種目をご紹介!

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ダウングレード種目で楽に習慣化

言うまでもなく、体脂肪減を目指すうえで重要なのは運動。ただ、よく知られたプッシュアップやスクワットなどにいきなり取り組むのはお勧めできない。これらは、日頃から運動をしていない人にとっては、かなりレベルの高いものなのだ。

まずは強度を落としたダウングレード種目で、習慣化を目指そう。今回は、ビギナーでもできるスクワットのアレンジ種目を紹介!

今回ダウングレードする種目

スクワット

壁ドーン プッシュアップ 自宅トレ

肩幅より広めに足を開く。爪先はやや外側に向ける。まっすぐに立ち、腕は胸の前でクロスさせる。膝を爪先の方向に向けて曲げていき、膝の角度が90度になったら元へ。曲げたときに爪先が膝より前に出ないよう注意。

下半身と体幹を同時に使える“マトリックス”

実際にこのマトリックスをやってみるとわかるが、下半身だけでなく、体幹も使わなくてはならない。カラダをひねる動作が加わっているからだ。つまり下半身だけに集中的に効かせるスクワットよりも、実はレベルが高い運動なのである。

ただ、このレベルというのは、カラダを動かす技術的なレベルであって、体力レベルの話ではない。膝をしっかりと曲げるスクワットは体重をすべて脚で受け取らないといけないのに対し、マトリックスはカラダを後方に反らすことで体重を後方に逃がし、膝の屈曲にも重点を置いていないので誰でも行える

負荷を変えるのも、非常に簡単である。後方にあるイスをカラダから離せば、より深く沈み込まないといけなくなるから、運動強度は大きくなる。とくに下半身は加齢とともに衰えていきやすい。必ず鍛えたい場所なのだ。

やり方

壁ドーン プッシュアップ 自宅トレ

イスの背を後ろに、膝をやや曲げて立つ。カラダを右にひねって後方へ反らし、同時に左腕を内側へ動かし、肩越しにイスの背の上にタッチ。次は逆側で行う。イスを後方に置くほど、体幹のひねり、膝の屈曲が大きくなり負荷がかかる。

物足りなくなったらアップグレード

まずは最低左右15回ずつ繰り返すことから始めよう。本当に楽勝なので毎日でもできるはず。そして、回数を増やしてもこの運動に物足りなさを感じるようになったら、元となったトレーニングにアップグレードすればよい。

体脂肪は1日、2日ではなく、長いスパンで悪い習慣によって蓄積される。これを減らすなら、やはりいい習慣を身につけるしかない。1年かけて太ったんだから、1年かけて痩せる。これぐらいの感じで、ゆっくりと行おう。

取材・文/鈴木一朗 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 トレーニング監修/清水忍(IPF)

初出『Tarzan』No.835・2022年6月9日発売

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