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1日1回青魚。脂質異常の対策でできること

脂質異常症予防のためにできること

脂質異常症は、高血圧、高血糖と並んで血液、血管のリスクとなり得る要素の一つ。悪玉のコレステロールが蓄積すると、心臓病な脳卒中といった命に関わる疾患を招く動脈硬化につながる。普段の食事にひと工夫して予防しよう。

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悪玉が多すぎても、善玉が少なすぎてもダメ

血中の脂質の代謝は、ややこしい。

食事で摂る脂質の大半は、中性脂肪。加えてコレステロールも入ってくる。両者はカイロミクロンという船(リポタンパク)で肝臓へ運ばれる。アブラは水(血漿)に溶けないから、乗り物が不可欠なのだ。

中性脂肪とコレステロールは、肝臓でも合成される。肝臓が作る中性脂肪とコレステロールは、VLDL(超低密度リポタンパク)という船に同乗し、末梢へ運ばれる。

配り終えて中性脂肪が減ると、VLDLはコレステロールが多いLDL(低密度リポタンパク)に。悪玉と呼ばれるこのLDLは、コレステロールを末梢へ運ぶ。一方、末梢で余ったコレステロールを肝臓へ戻すのが、善玉のHDL(高密度リポタンパク)だ。

LDLが多すぎるか、HDLが少なすぎると、末梢にコレステロールが蓄積。血管に溜まりすぎると、動脈硬化の引き金となる。また中性脂肪が多いと、LDLは増えやすい。ゆえに血管に悪影響を及ぼす脂質異常症には、高LDL低HDL高中性脂肪(トリグリセライド)などのタイプがあるのだ。

脂質異常症の診断基準
  • 高LDLコレステロール血症:140mg/dL以上
  • 低HDLコレステロール血症:40mg/dL未満
  • 高トリグリセライド血症:150mg/dL以上
  • 高Non-HDLコレステロール血症:170mg/dL以上

かつては高脂血症と呼ばれていたが、HDL値が低くても余剰のコレステロールが血管に残りやすいため、脂質異常症と改名。

卵はやはり1個まで? 2個以上食べてもOK?

数ある脂質異常症の代表格といえるのが、血中のLDL値が基準を超えている高LDLコレステロール血症。どうすれば、LDLコレステロール値は下げられるだろう。

コレステロールは、血糖のようにエネルギー源にならないから、運動をしてもLDL値は下がりにくい。食事内容を見直そう。

「コレステロールは、卵や肉といった動物性脂質に多いので、LDL値が高い人は、これらの食品の摂取を控えてください」(東京医科大学病院の冨山博史教授)

ゆえに「卵は1日1個まで」と長年言われてきたが、近年食事からのコレステロール摂取を増やしても、血中のコレステロール値には響かないという報告もチラホラ。

「しかし、LDL値が高い心臓病の患者に、食事からのコレステロール摂取を控えてもらうように栄養指導を行うと、LDL値は下がります。少なくとも高LDLコレステロール血症の人は、食事からのコレステロール摂取は少なめにするべきです

卵の摂取量と脳心血管疾患や死亡率との関わり
卵の摂取量と脳心血管疾患や死亡率との関わり グラフ

約2万9000人を平均17年半追跡調査したアメリカ国内の6本の研究グループのデータを詳しく解析。卵の1日当たりの消費量が増えるごとに脳心血管疾患のリスク、早死にするリスクはともに上昇するという結果が出ている。Victor W.Zhong et al JAMA. 2019; 321(11): 1081-1095

脂っこい料理は必ず野菜・大豆食品と一緒に

高LDLコレステロール血症を避けるため、コッテリした動物性脂質を控えて、コレステロールの摂取を減らしたいもの。でも、この先ずっとコッテリ系とサヨナラするのも辛い。

そこで脂っこい食材・料理を食べる際は、一緒に野菜きのこ豆腐や納豆などの大豆食品を食べるクセをつけよう。これらの食品は、余分なコレステロールの代謝をサポートするからだ。そのメカニズムは、次の通り。

肝臓では、コレステロールを原料に胆汁酸が作られる。胆汁酸は脂質の分解を促進した後、肝臓へ戻り、リサイクルされる。

野菜やきのこなどに多い食物繊維には、胆汁酸を絡めて便とともに排出する働きがある。すると、再利用できる胆汁酸が減り、胆汁酸を新たに合成するためにコレステロールが消費され、血中のコレステロール値が下げられるという仕組み。

胆汁酸には、大豆食品の大豆タンパク質と結びつきやすい性質もある。

大豆タンパク質は胆汁酸による脂質の分解を抑えると同時に、大豆タンパク質と結びついて胆汁酸を排泄する働きも。新たに胆汁酸を合成するのにコレステロールが必要となり、これまたコレステロール値が下がるのだ。

スモールデンスLDLにも注意

ひと口にLDLコレステロールといっても、いくつかの種類がある。なかでも最近話題なのが、スモールデンスLDLコレステロール(sd-LDL)。小粒で、比重がやや大きいLDLコレステロールだ。

動脈硬化の発端は、血管内皮細胞の下に溜まったコレステロールのコブ(プラーク)が酸化されること。

sd-LDLは小粒で血管内皮細胞の下にすんなり潜り込み、プラークの材料になりやすい。加えて、ビタミンEやCoQ10といった抗酸化物質に乏しく、酸化ストレスも受けやすい。ゆえにsd-LDLが増えると、動脈硬化の危険度は上がる

一般的に、中性脂肪値が高め、HDL値が低めだと、sd-LDLが多くなりやすい。また、糖尿病患者はsd-LDLも増えているようだ。

「まもなくsd-LDLを測定するキットの活用が始まる予定ですから、それを使えば、今後より正確に動脈硬化のリスク判定ができるようになるでしょう。それまでは、脂質異常症に陥らない努力を続けてください」

1日1回青魚を食べて血液・血管を守る

すべてのアブラが、血流と血管にネガティブな悪者ではない。なかには、救世主もちゃんといる。そのエース格が、EPA(エイコサペンタエン酸)。イワシやサバといった青魚に含まれる脂肪酸である。

EPAは、体内ではα-リノレン酸から合成されるが、合成率が10%程度と低いので、食事から必ず摂り入れるべき必須脂肪酸に準じる扱いをされている。

EPAの機能は、多種多彩。肝臓での余計な中性脂肪やコレステロールの合成を抑えるうえに、脂質を運ぶ船の役割を担っているリポタンパクの代謝を促進。血中の中性脂肪とコレステロールの値を下げる

この他にも、血の塊である血栓をできにくくしたり、動脈の弾力性を保ったりする作用があり、動脈硬化予防に役立つ。

「心臓病の患者にEPA製剤を処方すると、それ以上の悪化が防げます。青魚を含む魚類の摂取が多い北欧諸国の人びとは、脂質も塩分も摂取量が多いわりに、心臓病の罹患率はやや低めです。その背景には、おそらくEPAの恩恵があるのでしょう」

昔の日本人は、北欧諸国と同じく魚好きだったが、現在は魚離れが激しい。血流と血管のために、1日1回青魚を食べよう!

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 イラストレーション/岡村優太 取材協力/冨山博史(東京医科大学循環器内科学分野教授)

初出『Tarzan』No.834・2022年5月26日発売

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