ダンベルを使いまくる王道19種目。
なぜオートミールがブームなの?
走ることが疲労回復につながる理由と気をつけるべきこと。
「ハンドツイスト」でくびれを作ろう!
“膝パカパカ”でヒップのサイドラインを整える。
ジムトレにまつわる基本的なQ&A。
筋肉を刺激して、むくみを解消せよ!
初心者ランナーのプチトラブル解決策
  • 公開:

巧いダンベルトレ|フロントプレス(トレーナー・川本高透さん)

ダンベル・フロントプレス

「トレーニングは“巧さ”で決まる!」パーソナルトレーナー川本高透さんの連載。今回は、ダンベルを使って「肩の前側(三角筋前部)」を鍛える「フロントプレス」をご紹介します。

Share

フロントプレスで肩の前側(三角筋前部)の筋肉を鍛える

がっちりとした肩には男性であれば一度は憧れるもの。今回は立体的で引き締まった肩を作るために効果的な、フロントプレスの方法をご紹介します。

フロントプレスは一般的にはバーを使用する種目ですが、慣れていないと肩を痛めてしまう危険も。

今回ご紹介するのは、バーの代わりにダンベルを使用する方法です。バーよりもピンポイントに肩へ負荷がかかり、自宅でも簡単に行うことができるのでぜひチャレンジしてみてください。

鍛えられる筋肉

肩の前側(三角筋前部)

フロントプレスで鍛えられるのは、肩の前側にある三角筋前部と呼ばれる部位。三角筋前部は腕を上げたり、腕や脇を内側に閉じる、腕を内旋するという動作で使用します。

三角筋前部はカラダの前にある筋肉ということもあり、見た目により影響を与える筋肉です。肩を立体的に見せたり、肩と腕の境界線をはっきりさせてメリハリのあるカラダに見せることができます。

フロントプレスの効果

逞しい肩を作るだけではなく、肩周りのシェイプアップ効果も

三角筋前部を鍛えることで、がっちりとした逞しい肩を作ることができます。見た目にも効果が出やすい三角筋は、鍛えるモチベーションにもなりますね。

女性はムキムキの肩にしたくないとフロントプレスを敬遠している方も多いですが、ホルモンの関係でいきなりムキムキになることはありません。

むしろ、三角筋を鍛えることで、引き締まった肩まわりになり美しいシルエットを作るので、女性にもおすすめしたいトレーニングです。

肩こりの予防や改善に

肩こりの主な原因は、肩周りの筋肉を長時間使わないことによって起こる筋肉の硬直血行不良。三角筋を鍛えることで、肩こりの症状が緩和されて、肩周りが楽になります。また、肩こりの予防にもなるので、普段デスクワークが多い方にもおすすめのトレーニングです。

実践!フロントプレス

使用器具:ダンベル

トレーニングの回数:20〜30回
ダンベルの重さ:20回できるくらいの重さ

基本動作

① ダンベルを地面に対して平行に持ち、鎖骨の前あたりで保持する

ダンベルを持つ男性

② 肩の筋肉に負荷がのっていることを確認しながら、ダンベルを垂直に持ち上げる:腰が反らないように、少し猫背気味で行います。

③ ダンベルを頭の位置をより少し上まで上げたら、ダンベルをブレないように注意しながら①のポジションまで戻す

①〜③を繰り返す

フロントプレスのNG動作

ダンベルを上げる際に腰が反ってしまうのはNG

腰が反ると背中を使ってダンベルを上げてしまうので、前肩に負荷がかかりません。

ダンベルを持つ男性

・ダンベルが肘の内側に入ってしまうのはNG

ダンベルを上げる際にダンベルが肘の内側に入ってしまうと、肘が伸びて上腕三頭筋に負荷がかかってしまいます。肩の前側に効かせるためにはダンベルを垂直に上げ下げするように意識しましょう。


肩の前側(三角筋前部)を鍛える「フロントプレス」のトレーニング方法をご紹介しました。三角筋は上半身の中でも最も大きい筋肉なので、基礎代謝が上がって痩せやすいカラダを作るという効果もありますよ! 夏に向けて、理想のカラダ作りに役立ててくださいね。

正しいトレーニングとは何か?

トレーニングを続けているのに、効果がなかなか見えない…」そんなことありませんか?

トレーニングの効果を最速で実感したいなら、“巧さ”が大切です。パーソナルトレーナーをしていて実感したことは、たくさんのお客様が、間違ったトレーニングをしているため、効果を十分に出せていないということ。

一例をあげると、狙った筋肉を動かせていなかったり、体幹を使ってしまっていたり、不必要な筋肉を使ってしまったり…。

正しいトレーニングとは何か? 一言で表すと“狙った筋肉に負荷を乗せて、その筋肉を動かす”ということ。簡単そうに思えますが、種目によって、骨盤の位置や重心の位置、姿勢、足の開き、手幅、肩甲骨の位置を丁寧に調節していくことが必要です。

「難しそう…」いえいえ、そんなことはありません! 初めは時間をかけて、一つひとつマスターしていけば必ず“巧い”トレーニングが身に付きます!

引き続き、Tarzan Webの連載では“巧い”トレーニング方法を発信していきます。これからも一緒にトレーニングを楽しんでいきましょう!

Share