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巧いダンベルトレ|ヒップリフト(トレーナー・川本高透さん)

ヒップリフト

“巧い”トレーニングで、理想のカラダに最速最短で近づくことをサポートしている、パーソナルトレーナーの川本高透さんの連載。今回は、ダンベルを使って「お尻(大臀筋)」と「もも裏(ハムストリング)」の筋肉を鍛える「ヒップリフト」をご紹介します。

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ヒップリフトでお尻・もも裏を鍛える

キレイな上向きのお尻に引き締まった太もも。下半身が引き締まっていると、ピッタリとしたジーンズやスーツなど、どんな着こなしでも様になりますよね。

ヒップリフトは、ヒップアップ下半身の引き締めに効果的で、特に女性に人気のあるトレーニングです。今回ご紹介するのは、ダンベルを使用したトレーニング方法

通常のヒップリフトと比べてより負荷をかけることができるので「通常のヒップリフトでは物足りない」という男性にもお勧めです。

鍛えられる筋肉

お尻(大臀筋)

お尻の筋肉はカラダの中でも、最も大きな筋肉の一つです。そのため、鍛えることでヒップアップできると同時に基礎代謝が上がり、痩せやすいカラダを作ることができます。

また、大臀筋はハムストリングと連動しており、歩く・走るといった日常的な動作に不可欠な筋肉です。

もも裏(ハムストリング)

ハムストリングは太ももの裏側にある筋肉で、股関節の伸展や肘関節の屈曲を担っており、日常生活だけでなくスポーツでも非常に大きな役割をする筋肉です。

ハムストリングは大臀筋をサポートする役割もあるため、鍛えることでヒップアップや太ももの引き締めに効果的です。

実践! ヒップリフト

使用器具:ダンベル

トレーニングの回数:20回〜30回でキツくなるまで。

ダンベルの重さ:20回ぐらいできる重さ

基本動作

① スタートポジション:仰向けになり、下腹部にダンベルを乗せて両手で支える
膝の角度は90度で、骨盤は少し丸まった状態でスタートします。足幅は肩幅より少し広い程度に開きます。太もも(ハムストリング)に負荷をかけたい場合は、足幅をより広くします。

ダンベルを持つ男性

② 骨盤を下から押し上げるようにお尻を持ち上げていく:お尻を上げるときは踵を使って踏ん張ります。その際につま先が浮いても大丈夫です。腰が反らないように注意しましょう。

ダンベルを持つ男性

③ これ以上持ち上がらないところまで、お尻を持ち上げる:この状態で2秒間キープします。

ダンベルを持つ男性

④ ゆっくりとお尻を下げる:お尻に負荷がかかっていることを意識しながら下げます。

①〜④を繰り返す

ヒップリフトのポイントとNG動作

NG① お尻を上げる際に、つま先重心になる

つま先を使ってしまうと、前ももに負荷がかかってしまいます。もも裏(ハムストリング)に負荷をかけるには踵重心になることが必要です。

NG② 膝が伸びすぎる

ダンベルを持つ男性

NG③ お尻が上がりきっていない

ダンベルを持つ男性

②、③のような体勢になってしまうと、狙った部位に負荷がかからないので注意します。膝は90度になっていることや、お尻を押し上げて鎖骨から足までが一直線になることを意識して行いましょう。


ヒップアップや太ももの引き締めに効果的な、ヒップリフトの方法をご紹介しました。トレーニングを続けていくと、お尻の位置が高くなり、すらりとした下半身を実感できますよ!

ぜひトレーニングを継続して、理想のカラダを手にいれてくださいね!

正しいトレーニングとは何か?

トレーニングを続けているのに、効果がなかなか見えない…」そんなことありませんか?

トレーニングの効果を最速で実感したいなら、“巧さ”が大切です。パーソナルトレーナーをしていて実感したことは、たくさんのお客様が、間違ったトレーニングをしているため、効果を十分に出せていないということ。

一例をあげると、狙った筋肉を動かせていなかったり、体幹を使ってしまっていたり、不必要な筋肉を使ってしまったり…。

正しいトレーニングとは何か? 一言で表すと“狙った筋肉に負荷を乗せて、その筋肉を動かす”ということ。簡単そうに思えますが、種目によって、骨盤の位置や重心の位置、姿勢、足の開き、手幅、肩甲骨の位置を丁寧に調節していくことが必要です。

「難しそう…」いえいえ、そんなことはありません! 初めは時間をかけて、一つひとつマスターしていけば必ず“巧い”トレーニングが身に付きます!

引き続き、Tarzan Webの連載では“巧い”トレーニング方法を発信していきます。これからも一緒にトレーニングを楽しんでいきましょう!

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