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巧いダンベルトレ|キックバック(トレーナー・川本高透さん)

キックバック

“巧い”トレーニングで、理想のカラダに最速最短で近づくことをサポートしている、パーソナルトレーナーの川本高透さんの連載。今回は、ダンベルを使って「上腕三頭筋」を鍛える「キックバック」をご紹介します。

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キックバックで上腕三頭筋(二の腕)を鍛える

今回は、しっかりと引き締まった二の腕を手に入れるための「キックバック」の方法をご紹介します。

しっかりと引き締まった二の腕は、男女問わず憧れるもの。Tシャツから引き締まった二の腕が見えると格好良いですよね。パーソナルトレーナーをしていても、多くのお客様から二の腕に関するリクエストをいただきます。

これから迎える薄着の季節に向けて、二の腕を引き締めるためのトレーニングを始めてみてはいかがでしょうか?

鍛えられる筋肉

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、肩関節から肘関節にまたがる筋肉で、腕の裏側に位置しています。反対に、腕の表側に位置している筋肉は上腕二頭筋です。どちらも上腕にある筋肉ですが、鍛えたい部位によってトレーニング内容が異なるので注意しましょう。

上腕二頭筋は以前の記事(巧いダンベルトレ|アームカール)でもご紹介しましたが、いわゆる力こぶと呼ばれる筋肉です。筋肉が盛り上がった逞しい腕をアピールしたいなら、上腕二頭筋を鍛えるのがおすすめです。

上腕三頭筋は、二の腕と呼ばれる腕の裏側に位置している筋肉。二の腕を引き締めて、細く見せたい場合は、この上腕三頭筋を鍛えましょう。

また、効率的に腕を逞しく見せたい場合にも、上腕二頭筋ではなく上腕三頭筋を鍛えるのがおすすめです。なぜなら上腕三頭筋は上腕の3分の2ほどを占め、上腕の中で最も大きな部位だからです。

キックバックはトレーニングの巧さで効果が大きく変わる

キックバックはシンプルなトレーニングですが、トレーニングの巧さで効果が大きく変わります。フォームがズレていると、どれだけやっても全く効果が出ないということも。しっかりと二の腕に効かせるために、これからご紹介するキックバックのポイントを参考にしてみてくださいね。

実践! キックバック

使用器具:ダンベル

トレーニングの回数:回数を決めずにキツくて上がらなくなるまで

ダンベルの重さ:1kg(500mlのペットボトルでも可)

基本動作

① 両手にダンベルを持ち、上体を前傾させ背中を丸める。肘は曲げた状態でなるべく高い位置に固定する:肘が肩より高くなるように意識しましょう。

ダンベルを持つ男性

② 両肘をゆっくりと後ろに伸ばす:肘は高い位置をキープしたまま、しっかりと伸ばし切りましょう。上腕三頭筋に負荷がかかっていることを意識して行います。

ダンベルを持つ男性

③ ゆっくりと元の位置に戻る:戻すときも、上腕三頭筋に負荷がかかっていることを意識して行います。

キックバックのポイント

肘を高く保つ

肘はできるだけ高く保つように意識しましょう。肘が下がってしまうと上腕三頭筋に負荷がかからず、効果がありません。

上腕三頭筋に負荷がかかっていることを意識する

しっかりと肘が上がっていると、思わず「痛い」と感じるくらい上腕三頭筋に負荷がかかります。痛みを感じるのは筋肉が収縮し、正しいフォームができている証拠です。

キックバックのNG動作

  • 肘が下がったり、肘が伸び切らない
  • 背中を反ってしまう
  • 反動を使って、勢いで肘を伸ばす

いずれも、上腕三頭筋に負荷がかからなくなるので注意しましょう。


上腕二頭筋を鍛えるキックバックの方法をご紹介しました。大切なことは、肘を高い位置に保つこと。引き締まった二の腕を手に入れるために、ご紹介した方法をぜひ参考にしてみてくださいね。

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