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巧いダンベルトレ|アームカール(トレーナー・川本高透さん)

アームカール

“巧い”トレーニングで、理想のカラダに最速最短で近づくことをサポートしている、パーソナルトレーナーの川本高透さんの連載。今回は、ダンベルを使って「腕」を鍛える「アームカール」をご紹介します。

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筋肉の盛り上がった逞しい力こぶは、男性であれば一度は憧れたことがあるかもしれません。今回はダンベルを使って力こぶを鍛える「アームカール」の方法をご紹介します。

逞しい力こぶの正体は「上腕二頭筋」

肘を曲げて拳を握りしめた際に、盛り上がって見えるのが上腕二頭筋と呼ばれる筋肉。通称力こぶです

上腕二頭筋は肩の関節から肘の関節の間に位置しており、腕の中でも目立つ筋肉の一つです。上腕二頭筋を鍛えるとTシャツなどの着こなしも決まるので、見栄えが良くなるという点でもモチベーションに繋がりやすい筋肉の一つです。

また上腕二頭筋は、肘を曲げる際に使われる筋肉です。日常生活では、物を持ち上げる動作や、引っ張る動作などに上腕二頭筋が使われます。上腕二頭筋を鍛えると、見た目だけなく日常生活でも役に立ちますよ。

今回ご紹介する「アームカール」はダンベルを使った代表的なトレーニング方法の一つです。上腕二頭筋は自重トレーニングでは鍛えにくい筋肉の一つなので、ダンベルを使って効率的に鍛えましょう。

「アームカール」で力こぶを鍛える

使用器具:ダンベル

トレーニングの回数:20回×2〜3セット

ダンベルの重さ:20回をギリギリできる重さ

基本動作

①ダンベルを両手に握って真っ直ぐに立つ:両手はカラダの横で伸ばした状態からスタートします。

ダンベルを持つ男性

上腕は動かさず、手は「グー」の状態でダンベルを握って肘を曲げる:上腕二頭筋に負荷がかかっていることを意識しながら、肘を曲げましょう。

ダンベルを持つ男性

③肘が曲がりきったら、手は「パー」の状態でダンベルを支えて肘を伸ばす:下ろす際にも力を抜かないように、上腕二頭筋に負荷がかかっていることを意識しましょう。

ダンベルを持つ男性

アームカールのポイント

①膝は軽く曲げる:膝を軽く曲げて、重心はつま先におき、体幹を使わないようにします。重心を踵におくと体幹を使ってしまい、うまく上腕二頭筋に負荷をかけることができません。

 ②肘を伸ばした時にも力を抜かない:負荷を一定に保つように意識して、肘を伸ばした時にも力を抜かないように気をつけましょう。お腹に力を入れることによって負荷がかかりやすくなります。

アームカールのNG動作

カラダが前後にブレたり、肘の位置が動いてしまうと上腕二頭筋にうまく負荷がかかりません。カラダは常に真っ直ぐになるように意識しましょう。


上腕二頭筋を鍛えるためのアームカールの方法をご紹介しました。上腕二頭筋を鍛えて、逞しい力こぶを手に入れましょう。ぜひトレーニングの参考にしてみてくださいね。

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