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その悩み、骨盤底筋の機能低下が原因かも
ここに人には言えない悩みを抱える男女がふたり。そこそこ運動しているのにお腹がちっとも凹まないぽっこりくんに、便秘気味なうえ、ときどき尿漏れするというちびりちゃん。
ぽっこりくん
相談した人
40代のウェブデザイナー。健康のため週1回のランニングと週2回の自宅筋トレに励んでいるが、下っ腹がいっこうに凹まない。
ちびりちゃん
相談した人
30代のアパレル店員。もともとの便秘体質は半分諦めているが、接客中に思わずちょぴ漏れしてしまうことが目下の悩み。
どうすりゃいいの？と途方に暮れるふたりの前に現れたのは、パーソナルトレーナーの武部紘一郎さん。ふたりの悩みに耳を傾けた武部さんはズバリひと言。
「その原因は、もしかすると骨盤底筋の機能が落ちているせいかもしれません。トレーニング次第で悩みは解決できますよ」
ぽっこりお腹もちょぴ漏れも、原因は同じ？ いやそもそも骨盤底筋って一体なに?? あっさり原因を見破られ、びっくり仰天のぽっこりくんとちびりちゃんに希望の光が見えてきた？
骨盤底筋ってどこにあるんですか？
→座ったときに座面にくっつく部分にあります
骨盤底筋とは？／文字通り、骨盤の底を覆っている薄い筋肉の層。正確には骨盤底筋群という。男性は肛門、尿道の2つ、女性はそれに加えて膣口の3つの穴がある。
どんな役割があるんですか？
→尿道口や肛門を引き締めたり、腹圧を保ちます
弱るとどんなことが起こるんですか？
→排泄障害や内臓下垂、ぽっこりお腹の原因になります
骨盤底筋が弱っているかどうか、知る方法はありますか？
→セルフチェックしてみましょう
セルフチェック項目
- 便秘がちだ
- 猫背で姿勢が悪い
- 運動習慣がない
- 尿漏れの経験がある
- トイレに行く回数が多い
- どちらかというと太っている
- 太ってはいないが下腹部がぽっこり出ている
- 咳が出やすい
- 呼吸が浅いと思う
当てはまった項目は?
0個…素晴らしいですね！ 今のところ骨盤底筋が健全な状態のようです。ただし、他の筋肉同様、骨盤底筋は加齢とともに機能が低下していきます。予防のためにも運動と健康的な生活を心がけましょう。
1～4個…黄色信号です！ まだ大丈夫ですが、一度でも尿漏れの経験があるという人はそろそろ予防対策をしましょう。日常生活でも骨盤底筋を意識し、次ページのトレーニングをひとつでもいいので取り入れましょう。
5個以上…骨盤底筋が弱っている可能性が高いです！ 毎日の骨盤底筋トレーニングを習慣にしましょう。今からでも鍛えれば強くなります。チェック項目をひとつでも減らせるよう、すぐ行動に移しましょう！
骨盤底筋トレーニングを始めてみよう
肘を曲げると勝手に動く上腕の筋肉とは違い、骨盤底筋は関節を伴う筋肉ではない。また、内臓の筋肉のように自動的に動く不随意筋でもない。ゆえに鍛えようと思ったら自分で意識して動かすのみ。
骨盤底筋は横隔膜と一緒に動く。深く息を吸うときに弛み、深く息を吐くときに収縮する。よって、呼吸をしながらゆっくり行うことがポイントだ。紹介するトレーニングでは、すべて4秒で息を吸いながら弛緩させ、8秒で吐きながら収縮させる。
基本は2種目1セット。骨盤底筋のみを収縮弛緩させる直接のアプローチと、体幹の筋肉を動員させて収縮弛緩させる間接アプローチのコンビで鍛える。
5回からスタートして10回くらいしっかり骨盤底筋を動かせたらクリア。次のレベルへと進もう。
では、ちびり・ぽっこりとご一緒にレッツ・スタート！
トレーニングのやり方
共通メソッドは4カウントで鼻から息を吸い、8カウントで口から息を吐きつつ骨盤底筋を収縮させること。各種目5～10回ずつ行おう。
骨盤底筋トレ｜レベル1
ベーシック①
仰向けに寝て両膝を立ててリラックスします。8秒で息を吐きながら骨盤底筋を意識します。肛門を引き締めておならを我慢するイメージです。4秒で息を吸ってリラックスします。
コアトレA（ヒップリフト）
仰向けに寝て両膝にクッションなどを挟んで立て、両足をできるだけお尻に近づけます。4秒で息を吸い、8秒で息を吐きながらお尻を床から引き上げ、骨盤底筋も引き上げます。
骨盤底筋トレ｜レベル2
ベーシック②
仰向け姿勢で両膝を両手で抱え込み、股間を天井に向けます。4カウントで息を吸い、8カウントで骨盤底筋を引き上げます。重力が味方になるので骨盤底筋を意識しやすいです。
コアトレB（ダイアゴナル）
四つん這いの姿勢から片手と対角線上の足を床から上げます。最初は息を吸って手と足を床につけたポジション。息を吐きながら手と足を床から上げましょう。逆も同様に。
骨盤底筋トレ｜レベル3
ベーシック③
肩幅より大きく両足を開いて立ちます。爪先は斜め外側に向けます。背すじをまっすぐ伸ばして腰を深く落とします。そのまま4カウントで息を吸い、8カウントで吐きます。
コアトレC（Z のポーズ）
膝立ちになって両足の親指同士をくっつけます。腕は肩の高さでまっすぐ前に伸ばし、まず息を吸います。息を吐きながら上体を後傾させ、吸いながら元の姿勢に。
おまけ
左右の踵をつけ爪先を斜め45度開いて両手を上に伸ばします。4カウントで息を吸い、8カウントで息を吐きながら背伸びをします。背伸びすると同時に骨盤底筋を引き上げます。
