肩がガチガチなら、肩甲骨ほぐし。
3ステップ10分で背中の凝りを解消しよう。
鍛えられた肉体美を眺めて、自らを奮い立たせる。
冷えを感じたら、20の「温活」でポカポカ。
骨盤を意識したウォーキングで腹を絞ろう。
糖質オフするなら餃子よりシューマイ。
運動不足なら、この6種目で筋量低下にブレーキを。
痩せたいけど運動嫌い? なら“1日5分”の筋トレを。
  • 公開:

【26日目】自体重トレ30日間プログラム|強ウデタテ① オルタネイトプッシュアップ

オルタネイトプッシュアップ

「自体重トレ30日間プログラム」。26日目の種目は「強ウデタテ① オルタネイトプッシュアップ」。

Share

プログラムの解説と1日目の種目はこちら

自体重トレ30日間プログラム【25〜30日目のルール】

引き続き4日〜24日目の基本種目+1回ルールを踏襲しつつ、余裕があるならレベルアップの1種目を課題に追加しよう。

基本のウデタテ(23日目の回数+1回)

フォーム解説(1)
プッシュアップ

頭から足首までは一直線。

フォーム解説(2)
プッシュアップ

前腕が床と垂直になるようにして、一直線を崩さずに。

  1. 両手を肩幅より広めに開いて床につく。
  2. 両脚を揃えて伸ばし、爪先で床を捉える。
  3. 頭から足首までを一直線に保ち、
  4. 肘を曲げて胸を床ギリギリまで近づけたら、
  5. 肘を伸ばして元の姿勢に。
  6. カラダのラインは終始まっすぐに。

強ウデタテ①|オルタネイトプッシュアップ(左右各10回)

オルタネイトプッシュアップ

左右の肩甲骨を寄せて胸を張り、両手の幅は肩幅の2倍。両手の指を開き、胸を床に近づける。

  1. 両手を肩幅の約2倍に開いて床につく。手の指は大きく開く。
  2. 両足は腰幅に開いて、爪先で床をグリップ。
  3. 右肘を深く曲げ、胸を床に近づける。
  4. 元の姿勢に戻り、続いて左肘を深く曲げ、胸を床に近づける。
  5. 左右で1回。目安は10回。

自体重トレ30日間プログラムとは?

ターザン/Tarzan 自体重トレ30日間プログラム

  • やる気はあるけど、できれば運動したくない
  • 時間がないことを言い訳にしがち
  • カラダを気遣う、きっかけが欲しい

上記のような項目に当てはまる人に向けた自体重トレメニュープログラム

今回の30日間プログラムは、“これができなければ、それはカラダを変えたいとは思っていないということだ”と断言できるくらい、続けられることを意識して組んだもの。1日1つ、ほぼ同じ種目の回数をアップしていくだけ。

何か始めたい、でも何からやればいいのかわからない。そんな人にもいい。ジムに行かずとも、道具を買わずとも、30日間でカラダは変えられる!

プログラムの解説と1日目の種目はこちら

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/ヤマウチショウゴ ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/加納徳博 トレーニング監修/清水忍(IPF代表)

初出『Tarzan』No.823・2021年11月25日発売

Share