まずは筋肥大しやすい部位TOP5から鍛えよう。
4つのヨガで「肩と股関節」を柔らかくしよう!
プッシュアップに慣れたら、強度を上げてみよう!
お風呂タイムを活用してカロリー消費!
【女性向け】6種の簡単筋トレで脂肪燃焼!
AYAさん直伝の筋トレで腹をイジメたい!
週2日の筋トレで腕は太くなる。
糖質オフの秘密兵器は、さつま芋とお豆です。
  • 公開:

【8日目】自体重トレ30日間プログラム|アームサイクル

アームサイクル

1日1分1種目でカラダを変えよう! 自宅トレを始めたいというビギナーに贈る「自体重トレ30日間プログラム」。4日目〜12日目はスクワット→ウデタテ→フッキンのローテでアレンジ種目に挑戦しよう! 8日目の種目は「アームサイクル」。

Share

プログラムの解説と1日目の種目はこちら

30日間プログラム【4〜12日目のルール】
  • スクワット→ウデタテ→フッキンのアレンジ種目をローテ。
  • 回数にはこだわらなくてよし。
  • 目安は10〜20回×1セットだが、自分ができる範囲で。

8日目・ウデタテアレンジ②

アームサイクル(目安:10〜20回)
アームサイクル

肘は直角のプランク姿勢からスタート。順番に片手ずつ掌を床につき、次は順番に片手ずつ肘を床につく。

  1. 肩の真下に肘が来るように肘先を床につく。
  2. 両脚は腰幅に開いて伸ばし、爪先を立てる。
  3. 頭から踵までは一直線。
  4. 左肘の位置に左の掌、右肘の位置に右の掌をつき、
  5. 今度は掌の位置に右肘、左肘をついて元の姿勢に。
  6. これを1回とし、目安は10〜20回。

自体重トレ30日間プログラムとは?

ターザン/Tarzan 自体重トレ30日間プログラム

  • やる気はあるけど、できれば運動したくない
  • 時間がないことを言い訳にしがち
  • カラダを気遣う、きっかけが欲しい

上記のような項目に当てはまる人に向けた自体重トレメニュープログラム

今回の30日間プログラムは、“これができなければ、それはカラダを変えたいとは思っていないということだ”と断言できるくらい、続けられることを意識して組んだもの。1日1つ、ほぼ同じ種目の回数をアップしていくだけ。

何か始めたい、でも何からやればいいのかわからない。そんな人にもいい。ジムに行かずとも、道具を買わずとも、30日間でカラダは変えられる!

プログラムの解説と1日目の種目はこちら

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/ヤマウチショウゴ ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/加納徳博 トレーニング監修/清水忍(IPF代表)

初出『Tarzan』No.823・2021年11月25日発売

Share