【7日目】自体重トレ30日間プログラム｜ステーショナリーランジ
1日1分1種目でカラダを変えよう！ 自宅トレを始めたいというビギナーに贈る「自体重トレ30日間プログラム」。4日目〜12日目はスクワット→ウデタテ→フッキンのローテでアレンジ種目に挑戦しよう！ 7日目の種目は「ステーショナリーランジ」。
取材・文／石飛カノ 撮影／小川朋央 スタイリスト／ヤマウチショウゴ ヘア&メイク／天野誠吾 イラストレーション／加納徳博 トレーニング監修／清水忍（IPF代表）
初出『Tarzan』No.823・2021年11月25日発売
プログラムの解説と1日目の種目はこちら：
30日間プログラム【4〜12日目のルール】
- スクワット→ウデタテ→フッキンのアレンジ種目をローテ。
- 回数にはこだわらなくてよし。
- 目安は10〜20回×1セットだが、自分ができる範囲で。
7日目・スクワットアレンジ②
膝を軽く曲げ、肩の高さで両腕を組む。膝が床ギリギリになるまで腰を落とす。
ステーショナリーランジ（目安：左右各10〜20回）
- 両足を腰幅に開いて立ち、片足を大きく1歩後ろに引く。
- 背すじは伸ばして胸を張る。
- 上体をまっすぐ立てたまま、
- 骨盤を真下に下ろす意識で膝を曲げてしゃがむ。
- 後ろの膝を床スレスレに近づけるように。
- 目安は10〜20回。
- 逆脚でも同様に行う。
自体重トレ30日間プログラムとは？
- やる気はあるけど、できれば運動したくない
- 時間がないことを言い訳にしがち
- カラダを気遣う、きっかけが欲しい
上記のような項目に当てはまる人に向けた自体重トレメニュープログラム。
今回の30日間プログラムは、“これができなければ、それはカラダを変えたいとは思っていないということだ”と断言できるくらい、続けられることを意識して組んだもの。1日1つ、ほぼ同じ種目の回数をアップしていくだけ。
何か始めたい、でも何からやればいいのかわからない。そんな人にもいい。ジムに行かずとも、道具を買わずとも、30日間でカラダは変えられる！
プログラムの解説と1日目の種目はこちら：
