ランナーのための膝＆足裏ケア｜マラソン応援！ 教えてエアサロ先生

多くのランナーが悩まされる“膝”のトラブルを徹底予防

ランナー膝とも呼ばれる腸脛靭帯炎や、膝の内側の腱が集まる部位に痛みが出る鵞足炎（がそくえん）など、膝のトラブルに悩まされるランナーは多い。日々のケアでしっかりと対策しよう。

① 脛骨筋のセルフマッサージで腸脛靭帯炎を予防しよう

後脛骨筋（こうけいこつきん）とは、脛骨の後ろ側に位置し、内くるぶしの後部から下部を通って足裏へと繋がる筋肉だ。ここが硬くなると着地の衝撃を分散するために、着地時にかかとが内側に倒れるプロネーションという動きが滑らかにできず、腸脛靭帯炎のリスクが高くなってしまうぞ。セルフマッサージで常にほぐしておこう！

1. 床に座り、片脚を伸ばして、逆の足をのせる。
2. 両手の親指の腹を使い、脛骨に沿って、膝の下あたりからほぐす。
3. 内くるぶしの後ろ側を経て、足裏に向かってほぐしていく。

② 自然なプロネーションを促すエクササイズに挑戦！

着地時に、かかとの内側への倒れ込みが見られない、いわゆるアンダープロネーションの状態は、腸脛靭帯炎のリスクが高くなる。0脚で、ランニング中、膝やつま先が外側を向く傾向がある人も同様だ。適度なプロネーションができ、スムーズな足運びができれば、膝痛予防になるだけじゃなく、タイムアップにだって繋がるぞ！

1. 両足を一歩分前後に開いて、やや前傾姿勢に。
2. 両腕を自然に下方に伸ばす。
3. 腰を落としながら前側の足に体重を預ける。
4. 同時に両腕を前側の足とは逆方向に流す。自然と少し膝が内側を向く。
5. 戻って繰り返す。反対側も同様に。

膝、ふくらはぎ、太ももに《エアーサロンパス》をワンプッシュ！

少しでも膝に違和感を感じたら、即《エアーサロンパスジェットα》を活用すべし！　サリチル酸グリコール、グリチルレチン酸といった有効成分が炎症を抑え、痛みを沈めてくれるぞ。ふくらはぎや太ももの筋肉の疲労や張りは、膝痛の原因になる。ランニング後の筋肉の疲労感、張りは放置せず、《エアーサロンパスジェットα》でケアしておこう。

走行距離を増やすなら“足裏”のケアは入念に

足裏のトラブルの代表格である足底筋膜炎に、ランニングをした際に足裏や内側にしびれや痛みを感じるジョガーズフット（短腓骨筋付着部炎）。走り始めや、走行距離を増やしたときに足裏のトラブルは起こりやすい。レースへ向けて練習を本格化させたときには特に注意が必要だ。

① 足裏、指周りをほぐして柔軟性を確保すべし

現代人の多くは、足裏が硬く、日常生活の中で足の指も十分に使えていない！　そんな現代人が突然、長い距離を走れば、足の筋肉がガチガチになってしまうのは当たり前。足底筋膜が柔軟性を失えば、もちろん足底筋膜炎に繋がる。ランニングの後はもちろん、日頃から足裏や指周りをほぐして、足の柔軟性をキープしておこう。

1. 床に座り片膝を立て、反対側の足を立てた膝にかける（椅子に座って行っても良い）。
2. 手の指を使って、足の裏と、それぞれの指の骨の間（指の又から足の甲にかけてを表側から）ほぐす。板チョコを割るようなイメージで指の骨の間を中心にツイストするのも効果的。

② タオルギャザーで足指、後脛骨筋を鍛えよう

後脛骨筋の筋力不足はジョガーズフットの原因になるし、足の筋力が低下するとアーチが機能せず、着地衝撃を緩衝する力も弱まってしまう。現代人は、裸足で過ごす時間が少ないため衰えやすい部位でもあるのだ。タオルを使ったトレーニングで、足の力を目覚めさせよう。足裏のトラブル予防になるのはもちろん、膝や股関節の負担も軽減できるぞ。

1. 椅子に座り、床に置いたタオルの上に片方の足をのせる。膝の角度は90度程度。
2. 一度足の指を大きく上げてから、タオルをつかみ、手前に引き寄せる。
3. 反対側も同様に。

足裏、ふくらはぎの筋肉疲労は《エアーサロンパス》でケア

ランニング中はシューズを履いているため、ケアが疎かになりがち。しかし、足裏の筋肉疲労や張りをそのままにしておくなんてもってのほかだ！　シューズを脱ぐタイミングでも構わないから《エアーサロンパスジェットα》でケアしておこう。ふくらはぎの筋肉疲労や張りも放置しないこと。

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筋肉＆関節に疲れや痛みを感じたら《エアーサロンパス》でケア

《エアーサロンパスジェットα》は、運動後にワンプッシュするだけで筋肉や関節のケアが可能だ。サリチル酸グリコール、グリチルレチン酸といった有効成分が炎症を抑え、痛みを鎮めてくれる。

また、ジェット噴射による瞬間冷却も特徴。ランニングは下肢の筋肉や関節への負荷が大きいので、ランナーのケア用品としておすすめだ。

監修／齊藤邦秀　取材・文／神津文人　イラスト／平戸三平

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