背中トレが捗る！ 自宅に1台、ディップスタンドの使い方
取材・文／井上健二 撮影／山城健朗 スタイリスト／ヤマウチショウゴ ヘア&メイク／天野誠吾 監修／白戸拓也（フージャースウェルネス&スポーツ）
初出『Tarzan』No.824・2021年12月16日発売
ディップスタンドで背中を変える！
背中を鍛えるのに、あると便利なのは鉄棒。とはいえ、自宅にチンニングバーを買うのは大変だし、公園の鉄棒までわざわざ行くのも面倒だ。そこで役立つのが、最近人気の「ディップスタンド」。
ネット通販ならディップスタンドは2本セット5,000円程度で手に入る。友達と共同購入すれば、1本2,500円ほどで手に入る計算。背中を鍛えるなら高さ80〜90cmのものを選ぼう。
場所を取らないし、5,000円程度で買える。文字通り、本来はディップス（垂直な腕立て伏せのような動き）をやるためのギアだが、ホリゾンタル、バーティカル、レバーという背中を鍛えるための3つの動きにすべて対応。なかでもレバーでは、体操選手が行う究極の背中トレ、フロントレバーの練習も積める。
ここではホリゾンタルとバーティカルは1種目ずつ、レバーでは3ステップで噂のフロントレバーをマスターするための手順を紹介しよう。
握り方に注意！
グリップを指で握ると前腕が働き、背中に効きにくい。また背中に効く前に、非力な前腕が先に疲れる。グリップは手のひらの上部で握ると、背中の筋肉が働きやすい。他の背中トレでも同様に握ろう。
① ワンレッグ・インバーテッド・ロウ
左右交互に8〜12回×3セット
バーの真下に潜り込み、ヘソの真上にバーが来るように床で仰向けになる。肩幅でバーを順手で握り、両脚を揃えてまっすぐ伸ばす。片脚を床と平行に浮かせ、全身を一枚の板のように保つ。
みぞおちにバーを引き寄せるように全身を引き上げ元に戻る。左右交互に行う。バーを胸に引くと腕、ヘソに引くと広背筋と効く場所が変わる。
② リバース・Lハング
10秒キープ×3セット
バーの真下に坐り、ヘソの真上にバーが来るように肩幅でバーを逆手で握り、両脚を揃えて床から浮かせてまっすぐ伸ばす。みぞおちにバーを引き寄せるように全身を引き上げ、10秒キープする。
③ レバー3種目
タックレバー（10秒キープ×3セット）
バーの真下に潜り込み、ヘソの真上にバーが来るように床で仰向けになる。肩幅でバーを順手で握る。両膝を揃えて抱え込み、両肩と腰を床と平行に浮かせ、呼吸をしながら10秒キープする。
ワンレッグバー（左右交互に10秒キープ×3セット）
タックレバーの状態から、片脚を斜め上45度の角度で伸ばし、呼吸をしながら10秒キープする。左右交互に行う。腰を肩よりも低く下ろさないこと。できるようになったら、徐々に脚を低く下ろして、最終的には片脚が床と平行に伸ばせるように努力する。
フロントレバー（10秒キープ×3セット）
ワンレッグレバーで、片脚を床と平行に伸ばして10秒キープできるようになったら、同様に両脚で行う。両脚を揃えて斜め上45度の角度で伸ばしたら、徐々に下ろし、床と平行になったポジションで１秒でもキープ。
その後、キープできる時間を徐々に延ばしていく。10秒キープできるようになったら、床で伸ばした両脚を引き上げて、床と平行に10秒キープできるようにトレーニングを重ねる。
