溜まった皮下脂肪は“6か月”で攻略しよう。
「肩甲骨と背骨」を整えて、上半身トレを効率的に!
【女性向け】6種の簡単筋トレで脂肪燃焼!
ハイレベルな自体重トレで腹筋を割りに割る。
冷えを感じたら、20の「温活」でポカポカ。
寝る前のストレッチで、疲れを解消。
【女性向け】6種の簡単筋トレでスタイルアップ!
腹を割るなら食事から!8つのルールを守ろう。
  • 公開:

背中トレが捗る! 自宅に1台、ディップスタンドの使い方

ディップスタンドで背中を鍛える

Share

ディップスタンドで背中を変える!

背中を鍛えるのに、あると便利なのは鉄棒。とはいえ、自宅にチンニングバーを買うのは大変だし、公園の鉄棒までわざわざ行くのも面倒だ。そこで役立つのが、最近人気の「ディップスタンド」。

ディップスタンド

ネット通販ならディップスタンドは2本セット5,000円程度で手に入る。友達と共同購入すれば、1本2,500円ほどで手に入る計算。背中を鍛えるなら高さ80〜90cmのものを選ぼう。

場所を取らないし、5,000円程度で買える。文字通り、本来はディップス(垂直な腕立て伏せのような動き)をやるためのギアだが、ホリゾンタルバーティカルレバーという背中を鍛えるための3つの動きにすべて対応。なかでもレバーでは、体操選手が行う究極の背中トレ、フロントレバーの練習も積める。

ここではホリゾンタルとバーティカルは1種目ずつ、レバーでは3ステップで噂のフロントレバーをマスターするための手順を紹介しよう。

握り方に注意!

グリップの握り方

グリップをで握ると前腕が働き、背中に効きにくい。また背中に効く前に、非力な前腕が先に疲れる。グリップは手のひらの上部で握ると、背中の筋肉が働きやすい。他の背中トレでも同様に握ろう。

① ワンレッグ・インバーテッド・ロウ

左右交互に8〜12回×3セット

ワンレッグ・インバーテッド・ロウ

バーの真下に潜り込み、ヘソの真上にバーが来るように床で仰向けになる。肩幅でバーを順手で握り、両脚を揃えてまっすぐ伸ばす。片脚を床と平行に浮かせ、全身を一枚の板のように保つ。

みぞおちにバーを引き寄せるように全身を引き上げ元に戻る。左右交互に行う。バーを胸に引くと腕、ヘソに引くと広背筋と効く場所が変わる。

② リバース・Lハング

10秒キープ×3セット

リバース・Lハング

バーの真下に坐り、ヘソの真上にバーが来るように肩幅でバーを逆手で握り、両脚を揃えて床から浮かせてまっすぐ伸ばす。みぞおちにバーを引き寄せるように全身を引き上げ、10秒キープする。

③ レバー3種目

タックレバー(10秒キープ×3セット)

タックレバー

バーの真下に潜り込み、ヘソの真上にバーが来るように床で仰向けになる。肩幅でバーを順手で握る。両膝を揃えて抱え込み、両肩と腰を床と平行に浮かせ、呼吸をしながら10秒キープする。

ワンレッグバー(左右交互に10秒キープ×3セット)

ワンレッグバー

タックレバーの状態から、片脚を斜め上45度の角度で伸ばし、呼吸をしながら10秒キープする。左右交互に行う。腰を肩よりも低く下ろさないこと。できるようになったら、徐々に脚を低く下ろして、最終的には片脚が床と平行に伸ばせるように努力する。

フロントレバー(10秒キープ×3セット)

フロントレバー

ワンレッグレバーで、片脚を床と平行に伸ばして10秒キープできるようになったら、同様に両脚で行う。両脚を揃えて斜め上45度の角度で伸ばしたら、徐々に下ろし、床と平行になったポジションで1秒でもキープ。

その後、キープできる時間を徐々に延ばしていく。10秒キープできるようになったら、床で伸ばした両脚を引き上げて、床と平行に10秒キープできるようにトレーニングを重ねる。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/ヤマウチショウゴ ヘア&メイク/天野誠吾 監修/白戸拓也(フージャースウェルネス&スポーツ)

初出『Tarzan』No.824・2021年12月16日発売

Share