循環系ストレッチ＆シンプル筋トレ｜朝の自律神経メンテ術③
ただベッドから起き上がれば、カラダが目覚めるわけじゃない。脳を起こし、臓器起こし…と、カラダの中で自律神経（交感神経と副交感神経）を切り替えるために何をすべきか。【朝の自律神経メンテ術】は起床後にできるメソッドを紹介。3つめは「ストレッチ＆シンプル筋トレ」について。
取材・文／井上健二 撮影／小川朋央 スタイリスト／ヤマウチショウゴ ヘア&メイク／天野誠吾 監修／中野ジェームズ修一（スポーツモチベーション）
初出『Tarzan』No.821・2021年10月7日発売
循環系ストレッチでカラダを起こす
朝からいち早くアクティブになりたいなら、交感神経のスイッチを早めに入れるべき。そのためにオススメなのが、循環系ストレッチ。これは動的ストレッチの一種。多くの筋肉をマルチに動かし、血液循環を活性化するのが狙いであり、交感神経のスイッチが入りやすくなる。
小さな動きから始めて、3ステップで徐々に動きを大きくしたい。
まずは、Tシャツを脱ぐポーズで、カラダを前後・上下方向に動かす。次の三日月のポーズでは、ペットボトルの重みを加えながら、左右方向の動き＋捻りも加えてやる。
「息が弾み、カラダが内側からポカポカ温まったら、交感神経がオンになってきた証拠です」（トレーナーの中野ジェームズ修一さん）
動画で解説！循環器系ストレッチ
写真で解説！ 循環器系ストレッチ
① Tシャツを脱ぐポーズ（各5〜10回）
- 膝を深く曲げて上体を前傾させ、両腕を膝下でクロスさせる。
- 上体を起こしながら、肩の付け根から両腕を大きく回す。
- 爪先立ちになりながら、胸を反らせて肘を左右に開いて肩甲骨を寄せる。
- 踵を床につき、上体を前傾させながら前腕を前に下ろす。
上の動きをスタート位置を変えて、3ステップで進化させる。
初めはまっすぐ立ち（写真右）、Tシャツを脱ぐように、両腕をクロス。次はTシャツが膝上まで長くなったつもりで、膝を軽く曲げて行う（写真中央）。最後はTシャツが膝下まで長くなったつもりで（写真左）。
② 三日月のポーズ（左右各5〜10回）
こちらもスタート位置を変えて、3ステップで進化させる。
ステップ１
- 両足を左右に大きく開く。
- 500mLペットボトルを左手に持つ。
- 左肘を曲げてボトルが顔の横にくるように構える。
- 右腕は体側で下げる。
- 左腕を伸ばしてボトルを真上に押し上げ、元に戻す。
ステップ2
- 左膝を曲げて体重を預ける。
- 左肘を曲げてボトルが肩の横にくるように構える。
- 左膝を伸ばし、右膝を軽く曲げながら、左腕を伸ばしてボトルを右斜め上方へ押し上げ、元に戻す。
- カラダを左後ろへ捻り、左膝を深く曲げる。
- 左腕を後ろに回してボトルをできるだけ低く構える。
- 左膝を伸ばしてボトルを上げる。
- ボトルを頭上へ上げる。
- 右膝を曲げながら、左腕を伸ばしてボトルを右側へ、できるだけ遠くまで持っていき、戻す。
時間がある日はシンプル筋トレも！
在宅勤務の日や週末など、時間に余裕があるなら、循環系ストレッチを終えた後、オプションとして2種のシンプルな筋トレにトライ。
循環系ストレッチで交感神経が優位になり、血流が促されて体温が上がった状態は、ウォームアップが済んでいるようなもの。筋トレをするのに、最適の体内環境だ。
「筋トレはストレッチよりカラダへの負荷が大きいので、交感神経をより活性化する作用が期待できます」（中野ジェームズ修一さん）
半月スクワットで腕を振り、頭の位置を上下させると心拍数が上がり、交感神経がアップ。T字フロントランジでは着地衝撃が加わり、さらに交感神経が元気になりやすい。半月スクワット⇒T字フロントランジを連続して2〜3サイクルやろう。
動画で解説！シンプル筋トレ
写真で解説！シンプル筋トレ
① 半月スクワット（10回）
- 両足を肩幅に開いて立つ。
- 両膝を曲げ、両腕を後ろに伸ばしながら、
- 股関節から上体を床と平行に倒してしゃがむ。
- 半月を描きながら両腕を天井に伸ばして立ち上がり、
- 両肘を曲げて脇腹に向けながら深くしゃがみ込む。
- 再び両腕を天井に伸ばして立ち上がる。
② T字フロントランジ（左右各10回）
- 両足を腰幅に開いて立ち、爪先を正面に向ける。両腕は体側で下げる。
- 両腕を肩幅で前に振りながら片足を大きく前に踏み出し、
- 両膝を深く曲げてしゃがむ。
- 両腕は床と平行に横へ広げて左右の肩甲骨を寄せる。
- 手のひらは正面に向ける。
- 前足を蹴って元に戻る。
