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循環系ストレッチ&シンプル筋トレ|朝の自律神経メンテ術③

循環系ストレッチ&シンプル筋トレで交感神経を優位に

ただベッドから起き上がれば、カラダが目覚めるわけじゃない。脳を起こし、臓器起こし…と、カラダの中で自律神経(交感神経と副交感神経)を切り替えるために何をすべきか。【朝の自律神経メンテ術】は起床後にできるメソッドを紹介。3つめは「ストレッチ&シンプル筋トレ」について。

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循環系ストレッチでカラダを起こす

朝からいち早くアクティブになりたいなら、交感神経のスイッチを早めに入れるべき。そのためにオススメなのが、循環系ストレッチ。これは動的ストレッチの一種。多くの筋肉をマルチに動かし、血液循環を活性化するのが狙いであり、交感神経のスイッチが入りやすくなる。

小さな動きから始めて、3ステップで徐々に動きを大きくしたい

まずは、Tシャツを脱ぐポーズで、カラダを前後・上下方向に動かす。次の三日月のポーズでは、ペットボトルの重みを加えながら、左右方向の動き+捻りも加えてやる。

「息が弾み、カラダが内側からポカポカ温まったら、交感神経がオンになってきた証拠です」(トレーナーの中野ジェームズ修一さん)

動画で解説!循環器系ストレッチ

写真で解説! 循環器系ストレッチ

① Tシャツを脱ぐポーズ(各5〜10回)

Tシャツを脱ぐポーズ やり方

  1. 膝を深く曲げて上体を前傾させ、両腕を膝下でクロスさせる。
  2. 上体を起こしながら、肩の付け根から両腕を大きく回す。
  3. 爪先立ちになりながら、胸を反らせて肘を左右に開いて肩甲骨を寄せる。
  4. 踵を床につき、上体を前傾させながら前腕を前に下ろす。

上の動きをスタート位置を変えて、3ステップで進化させる。

Tシャツを脱ぐポーズ スタート位置

初めはまっすぐ立ち(写真右)、Tシャツを脱ぐように、両腕をクロス。次はTシャツが膝上まで長くなったつもりで、膝を軽く曲げて行う(写真中央)。最後はTシャツが膝下まで長くなったつもりで(写真左)。

② 三日月のポーズ(左右各5〜10回)

三日月のポーズ

こちらもスタート位置を変えて、3ステップで進化させる。

ステップ1

三日月のポーズ

  1. 両足を左右に大きく開く。
  2. 500mLペットボトルを左手に持つ。
  3. 左肘を曲げてボトルが顔の横にくるように構える。
  4. 右腕は体側で下げる。
  5. 左腕を伸ばしてボトルを真上に押し上げ、元に戻す。
ステップ2

三日月のポーズ

  1. 左膝を曲げて体重を預ける。
  2. 左肘を曲げてボトルが肩の横にくるように構える。
  3. 左膝を伸ばし、右膝を軽く曲げながら、左腕を伸ばしてボトルを右斜め上方へ押し上げ、元に戻す。

三日月のポーズ

  1. カラダを左後ろへ捻り、左膝を深く曲げる。
  2. 左腕を後ろに回してボトルをできるだけ低く構える。
  3. 左膝を伸ばしてボトルを上げる。
  4. ボトルを頭上へ上げる。
  5. 右膝を曲げながら、左腕を伸ばしてボトルを右側へ、できるだけ遠くまで持っていき、戻す。

時間がある日はシンプル筋トレも!

在宅勤務の日や週末など、時間に余裕があるなら、循環系ストレッチを終えた後、オプションとして2種のシンプルな筋トレにトライ。

循環系ストレッチで交感神経が優位になり、血流が促されて体温が上がった状態は、ウォームアップが済んでいるようなもの。筋トレをするのに、最適の体内環境だ。

「筋トレはストレッチよりカラダへの負荷が大きいので、交感神経をより活性化する作用が期待できます」(中野ジェームズ修一さん)

半月スクワットで腕を振り、頭の位置を上下させると心拍数が上がり、交感神経がアップ。T字フロントランジでは着地衝撃が加わり、さらに交感神経が元気になりやすい。半月スクワット⇒T字フロントランジを連続して2〜3サイクルやろう。

動画で解説!シンプル筋トレ

写真で解説!シンプル筋トレ

① 半月スクワット(10回)

半月スクワット

  1. 両足を肩幅に開いて立つ。
  2. 両膝を曲げ、両腕を後ろに伸ばしながら、
  3. 股関節から上体を床と平行に倒してしゃがむ。
  4. 半月を描きながら両腕を天井に伸ばして立ち上がり、
  5. 両肘を曲げて脇腹に向けながら深くしゃがみ込む。
  6. 再び両腕を天井に伸ばして立ち上がる。

② T字フロントランジ(左右各10回)

T字フロントランジ

  1. 両足を腰幅に開いて立ち、爪先を正面に向ける。両腕は体側で下げる。
  2. 両腕を肩幅で前に振りながら片足を大きく前に踏み出し、
  3. 両膝を深く曲げてしゃがむ。
  4. 両腕は床と平行に横へ広げて左右の肩甲骨を寄せる。
  5. 手のひらは正面に向ける。
  6. 前足を蹴って元に戻る。

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/ヤマウチショウゴ ヘア&メイク/天野誠吾 監修/中野ジェームズ修一(スポーツモチベーション)

初出『Tarzan』No.821・2021年10月7日発売

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