2022.02.01

【筋肉増】メカジキのオートミールビリヤニ｜フライパン1つで作るPFCVレシピ

こちらの記事（筋肉を増やしたい人の「食事のPFCVバランス」）では筋肥大を目指す人のための「食事の目安量」を解説した。それに基づいたフライパン1つでできるレシピを紹介。今回はオートミールを使ったインド料理・ビリヤニのレシピ。

取材・文／石飛カノ　撮影／谷尚樹　料理製作・スタイリング・栄養監修／美才治真澄（管理栄養士）　編集／阿部優子

初出『Tarzan』No.819・2021年9月22日発売

『ターザン』が提案するのがPFC（タンパク質・脂質・糖質）にV（ビタミン・ミネラル・食物繊維）をプラスした食事の「PFCVバランス」。Vの供給源は野菜、海藻、きのこ、果物など。全身の機能を整えて健康体へと導いてくれる。カロリーだけに目を奪われないで、PFCVで食事を組み立てよう。

「筋肉を増やす」PFCVレシピ

今回紹介するのは、バルクアップして脱いだらスゴいカラダになりたい人のフライパンメシ。むろん運動込みでの話だが、標準体型の男性が1か月で1kgの筋肉を増量させるというのが当面の目標。これ、食べるというトレーニングなしにはまっとうできない。

筋肉の材料となるタンパク質は体重1kgにつき1.7gの補給を目指す。さらに、糖質の量は1食につき100g以上。筋肉中の糖質、グリコーゲンが満たされていてこそ、筋タンパクの合成が促されるからだ。そのかわり余分なエネルギーをプラスしないため、油脂は極力節制。

糖質が増える分、1食分のエネルギーは成人男性の必要摂取量より若干多めの780キロカロリー前後とフライパンからはみ出さんばかりのボリューム。が、臆せず残さず喰らうべし！

主食は低カロリーでビタミネなどの栄養素が豊富なオートミール。ここでは押し潰した形状のロールドタイプを使用。短時間の加熱でOKなので、煮込まず最小限の水分を加えパラパラした食感を残して仕上げる。その理由は咀嚼による「食べた感」はとっても大事だから。

タンパク質はメカジキとヨーグルトでカバーするが、実はオートミールも密かなタンパク源（16g強！）。そして筋肉増やしたい派の場合、油脂は小さじ1がセオリーです。

PFCV内訳

メカジキは3つに削ぎ切りして[A]をまぶす。紫玉ネギは薄切り（トッピング用に少し取り分けておく）、ニンジンは皮ごと粗みじん切り、水菜は小口切りにする。
フライパンにオリーブオイルをひいて中火にかけ、1のメカジキを並べ、空いたスペースに玉ネギを入れしんなりするまで炒める。メカジキは両面焼いて一旦取り出す。
2にオートミール、ニンジンを入れ、合わせた[B]を回しかける。水分がオートミール全体に行き渡るよう軽く混ぜて平らにならし、メカジキを乗せて蓋をし弱火で5分加熱する。
水菜、取り分けておいた玉ネギを散らし、好みでレモンを添える。