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動ける下半身をつくる|目的別モビリティUPストレッチ②

自分のカラダを思い通り、自在に動かすために重要なキーワードが「モビリティ(可動性)」。そんなモビリティに着目したストレッチを紹介。今回のテーマは「動ける下半身をつくる」モビリティUPストレッチ。

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モビリティの何たるか、そして自分の関節可動域もある程度はわかったところで、早速“動けるカラダ”を目指しメソッドを実践しよう。

「一般的にカラダのモビリティを司っているのは筋肉が43%、関節が38%、残り19%が筋膜です。つまり本当の意味でモビリティを手に入れたければ、まずカラダの表面に近い筋膜を“筋膜リリース”によって緩め、静的ストレッチで筋肉の柔軟性を獲得し、そのうえで関節可動域をより広げるための動的ストレッチを行う。この3つを順番にこなすストレッチ・サーキットがおすすめ」(トレーナーの齊藤邦秀さん)

今回は「動ける下半身をつくる」を目的としたストレッチサーキットを紹介する。

下半身のサビを落として、より力強く。

どんなスポーツにおいても、パフォーマンスUPのためには下半身の使い方がカギとなる。なかでも胴体と両脚をつなぐ、カラダの中でもっとも大きな関節のひとつである股関節。ここの可動域が狭いと、あらゆる基本動作に影響が及んでしまう。

股関節まわりの筋肉を緩め、股関節自体が大きく動いてくれるようストレッチをする。まずはこれを日々の習慣としよう。

今回使用するギア:短いフォームローラー
短いフォームローラー
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ステップ① 筋膜リリース

臀部リリース(左右30秒×2〜3回)

臀部リリース
  1. 手をカラダの後ろにつき、尻をローラーに乗せる。
  2. 右太腿に左足を乗せて組み、下半身を左に捻り、尻でローラーを転がす。
  3. 反対側も同様に。

ステップ② 静的ストレッチ

大臀筋ストレッチ(左右30秒×2〜3回)

大臀筋ストレッチ
  1. 床に座り右膝を曲げて脛を床につける。
  2. 左脚をカラダの後ろに伸ばす。
  3. 前に向けて体重をかけ、上体を前に倒していく。
  4. 尻の右側の筋肉が伸びているのを感じながら30秒間キープ。
  5. 反対側も同様に行う。

ステップ③ 動的ストレッチ

ロード&リフト(左右30秒×2〜3セット)

ロード&リフト
  1. 上体を前傾させ、右足を1歩前に出して駆け足用意の姿勢に。
  2. 左足を前に出し、左膝を大きく引き上げる。
  3. 同時に上体をまっすぐにし、右腕を前、左腕を後ろに振る。
  4. 10回繰り返したら足を入れ替えて同様の動きを行う。

動画で詳しい動きを確認しよう!

足首のモビリティにも注目!

もうひとつ忘れてはいけないのが足首へのアプローチ。足首はカラダの末端部に近いモビリティ優位関節。日常生活や運動で酷使されやすい。ふくらはぎのリリースと足首を含めたストレッチを入念に行うことで疲労の回復が早まり、脚全体の柔軟性の向上が期待できる。

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ステップ① 筋膜リリース

ふくらはぎリリース(左右30秒×2〜3回)

ふくらはぎリリース
  1. 床に座り脚を伸ばし、ローラーに左右の足首を乗せ、手を後ろにつく。
  2. 腰を持ち上げ、カラダを前に移動させてふくらはぎでローラーを転がす。

ステップ② 静的ストレッチ

ふくらはぎストレッチ(左右30秒×2〜3回)

ふくらはぎストレッチ
  1. 立位姿勢から、左足を後ろに大きく引く。爪先の向きは正面。
  2. 右膝を軽く曲げて両手を当て、上体を前傾させる。
  3. 両方の踵を床につけた状態で左のふくらはぎを気持ちよく伸ばす。
  4. 元に戻し、反対側も同様に行う。

ステップ③ 動的ストレッチ

カーフ&トウレイズ(10回×2〜3セット)

カーフ&トウレイズ
  1. 足の幅を肩幅より狭くして自然に立つ。
  2. 踵を支点にして爪先を持ち上げ、脛の筋肉を意識してゆっくり戻す。
  3. 続けて足の親指を意識しながら床を押し、踵を上げる。
  4. ふくらはぎの筋肉を意識してゆっくり戻す。

動画で詳しい動きを確認しよう!


スタビリティトレも取り入れよう!

全身の関節にはモビリティ優位スタビリティ優位、2つのタイプがある。ストレッチ・サーキットはモビリティを高めてカラダの動きを自在にすることが主な目的だが、そうしてカラダを緩めるだけでは少し物足りない。

関係する部位や体幹のスタビリティトレーニングを行い、安定性を高めておくことが重要だ。

スタビリティトレ|スプリット SQ3D(左右各10回×2〜3セット)

スプリット SQ3D
  1. 背すじを伸ばして立ち、右足を引いて前後に広げる。手は腰の前に下ろし、掌を正面に向ける。
  2. 上体を前傾させて前足に体重をかけ、戻す。
  3. 腰を上げ、上体を右に捻って同じ動きを行う。
  4. 足を入れ替え正面&左捻りで同様に行う。

スタビリティトレーニングは筋肉の柔軟性や関節の可動範囲、さらにモビリティ(可動性)が狭いままでやっても使える部位と使えない部位の差が大きくなってしまう。ストレッチ・サーキットにプラスすれば、特定の部位に負担をかけずに全身の安定性を養うことができる。

取材・文/黒田創 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 監修/齊藤邦秀(ウェルネススポーツ代表)

初出『Tarzan』No.810・2021年5月13日発売

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