胸板の力試し。上半身力（前面）のトレーニング｜『ターザン』からの挑戦状（1）

その胸板にパワーはみなぎっているか？

ターザンからの挑戦状（1）ベンチプレス（体重kg×10回）

1. フラットベンチに頭からお尻までつけて仰向けになる。
2. 両足を床に下ろす。
3. バーベルを下ろしたときに前腕が床と垂直になる手幅で握り、両肘を伸ばしてラックから外して両肩の真上で支える。
4. 左右の肩甲骨を寄せて、胸を張る。腰のアーチを潰す。
5. バーベルの重みに押し潰されるように乳首のラインまで下ろす。
6. 肩甲骨をベンチに強く押し込み、その反動でバーベルを両肩の真上に押し上げる。

べンチプレスは、逆三体型を作る必修種目。いかに重いウェイトを上げるかにこだわりがちだが、体重相当で10回やれたら十分。

むしろベンチプレスで大事なのは、バーベルを下ろす際にその重みで肩甲骨をベンチに押し込み、反作用でバーベルを押し上げる意識を持つこと。すると、上半身の力をロスなく体幹から末端へ伝える「運動連鎖」が活性化できる。そうなれば見た目は細マッチョなのに、予想を軽く超えるような馬力が発揮できる。

自体重で上半身力を強化するなら、プッシュアップが鉄板。仰向けでバーベルを押し上げるのがベンチプレスなら、うつ伏せで床を押すのがプッシュアップ。両手で床を押した反作用で上体を持ち上げる気持ちで行うとより効果的。

『ターザン』が考える理想のボディとは？

理想のボディの持ち主＝アスリートというイメージは、実は正しくない。アスリートは競技に特化した練習を重ねるため、スペックには偏りがある。水泳選手の大半は走るのは不得手だし、長距離ランナーの多くは重たいウェイトを上げるのが苦手なのだ。

お手本にしたいのは、本誌のアイコンである、まさにターザンのようなボディ。彼は“ジャングルの王者”の異名を持ち、どんな状況でも自らと愛する存在を守る実力を備える。これからの不透明な時代を力強くサバイブするには、同じように偏りのない身体能力を備えたいもの。それが、8つのボディスペック［上半身力（前面）、上半身力（後面）、下半身力、体幹力、持久力、全身連動力、機能的柔軟力、バランス調整力］だ。

それぞれに定めたトレーニング課題をオールクリア、がベスト。達成できないなら、負荷を抑えながらトレーニングを続けてフィジカルを磨き、合格を目指したい。

挑戦状に応えるための自宅トレ。

評価に必要なバーベルなどのギアが手元にない場合は、自体重で行えるエクササイズを試そう。設定された回数＆セット数をこなすことを目標にしたい。いずれも週2〜3回ペースで行うのが定石だ。 

1. オルタネイトプッシュアップ（左右交互に各15回×3セット）

1. 両手を肩幅の2倍程度に大きく開いて床についてうつ伏せになり、両手の指を開く。
2. 両足も肩幅の2倍程度に大きく開き、爪先を立てる。
3. 左右の肩甲骨を寄せて、胸を張る。
4. 片手に全体重をかけるように肘を深く曲げ、同じ側の胸を床につける。
5. 手で床を強く押して元に戻る。
6. 左右交互に行う。

2. ワンハンド・スローダウン・プッシュアップ（左右交互に各10回×3セット）

1. 右手を高さ30cm程度の台（または雑誌を束ねて縛ったもの）について、うつ伏せに。
2. 両足は肩幅の2倍程度に大きく開き、爪先を立てる。
3. 左右の肩甲骨を寄せて、胸を張る。
4. 左手は胸の前で構える。
5. 4秒（4カウント）でゆっくり肘を曲げ、左胸を床すれすれまで下ろす（潰れそうになったら、左手を床についてカラダを支える）。
6. 右手で台を強く押して元に戻る（左手を床について、両手で押して戻ってもOK）。
7. 左右を変えて同様に行う。