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トラウデン直美さん《クラウドモンスター2》に“ウ〜ッ!”
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ターザンのような、偏りのない身体能力を備えるため、8つのボディスペック[上半身力(前面)、上半身力(後面)、下半身力、体幹力、持久力、全身連動力、機能的柔軟力、バランス調整力]を手に入れよう。今回は、上半身力(前面)のトレーニング課題に挑戦だ。
挑戦状の種目と条件がクリアできたら、合格。クリアできなかったら、負荷を落として合格水準クリアを目指してトレーニングを重ねる。バーベルがないなど挑戦状の種目が行えない場合、「挑戦状に応えるための自宅トレ(後述)」の2種目で研鑽を重ねる。
「④体幹力」と「⑦機能的柔軟力」は、挑戦状の種目と「挑戦状に応えるためのトレーニング」をどちらも行う。
べンチプレスは、逆三体型を作る必修種目。いかに重いウェイトを上げるかにこだわりがちだが、体重相当で10回やれたら十分。
むしろベンチプレスで大事なのは、バーベルを下ろす際にその重みで肩甲骨をベンチに押し込み、反作用でバーベルを押し上げる意識を持つこと。すると、上半身の力をロスなく体幹から末端へ伝える「運動連鎖」が活性化できる。そうなれば見た目は細マッチョなのに、予想を軽く超えるような馬力が発揮できる。
自体重で上半身力を強化するなら、プッシュアップが鉄板。仰向けでバーベルを押し上げるのがベンチプレスなら、うつ伏せで床を押すのがプッシュアップ。両手で床を押した反作用で上体を持ち上げる気持ちで行うとより効果的。
理想のボディの持ち主=アスリートというイメージは、実は正しくない。アスリートは競技に特化した練習を重ねるため、スペックには偏りがある。水泳選手の大半は走るのは不得手だし、長距離ランナーの多くは重たいウェイトを上げるのが苦手なのだ。
お手本にしたいのは、本誌のアイコンである、まさにターザンのようなボディ。彼は“ジャングルの王者”の異名を持ち、どんな状況でも自らと愛する存在を守る実力を備える。これからの不透明な時代を力強くサバイブするには、同じように偏りのない身体能力を備えたいもの。それが、8つのボディスペック[上半身力(前面)、上半身力(後面)、下半身力、体幹力、持久力、全身連動力、機能的柔軟力、バランス調整力]だ。
それぞれに定めたトレーニング課題をオールクリア、がベスト。達成できないなら、負荷を抑えながらトレーニングを続けてフィジカルを磨き、合格を目指したい。
評価に必要なバーベルなどのギアが手元にない場合は、自体重で行えるエクササイズを試そう。設定された回数&セット数をこなすことを目標にしたい。いずれも週2〜3回ペースで行うのが定石だ。
取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/齊藤良介 ヘア&メイク/天野誠吾 トレーニング監修/清水 忍(IPF代表)
初出『Tarzan』No.808・2021年4月22日発売