屋外で脂肪燃焼！ 遊具＆階段を使ったHIITを考えてみた

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ダイエッターにおすすめな公園トレ。

遊具で一心不乱に遊ぶ子供たち。彼らを見習って、公園を舞台に全力でHIITに挑戦してみよう。監修してくれたのは、自身も3児のパパである齊藤邦秀トレーナー。

「すべり台を逆に上る、ベンチに土足で上がるなどは “正しい用法”ではないので御法度。遊具の正しい用法に従ったうえでとことん追い込める4つの種目を考えてみました」

使うのは、すべり台、鉄棒（大・小）、ベンチと、公園でおなじみのものばかり。ジャンプ、プッシュ、アジリティなど多様な動作で全身をバランスよく動かせる。1種目につき30秒、種目間のレストも30秒確保し、これを計8回繰り返すこと。

「ヒトがエネルギーを作り出すシステムは主に無酸素系システムと有酸素系システムに、前者はさらにATPーCP系、解糖系に分けられます。HIITはエネルギーシステム全体の向上を狙う運動ですが、今回の公園HIITの運動時間を30秒に設定することで解糖系が優位に働きやすいと考えられます。つまり、筋肉中の糖をエネルギー源として燃焼することが期待できるので、特にダイエッターにおすすめです」

またレストは遊具間の移動を含めて30秒と長めに設定している。

「休息しつつ、遊具間の距離がある場合はジョグで移動しましょう」

他の利用者に配慮して、早朝に実践するのが吉。公園を素通りしていた諸君、子供と行ってもスマホばかりいじっているパパたち、さあ、童心に帰ってパワフルに楽しもう！

公園HIITのやり方

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全力すべり台

1. 全速力ですべり台で遊ぶ。
2. 階段を全力で駆け上がり高速で滑り下りる。
3. そこから階段まで全力ダッシュで駆け戻り、繰り返す。
4. 慣れたら階段を2段飛ばしで上るのに挑戦！

連続逆上がり

1. 高めの鉄棒で逆上がりをできる限り多く行う。
2. 両足で着地したら間隔を空けず、再び地面を蹴って逆上がり。
3. 慣れるまではめまいを起こさないようゆっくりめに反復しよう。

ジャンピング腕立て

1. ベンチを利用。
2. 座面に両手をついたら両肘を曲げて腕立て伏せをする。
3. 両肘を伸ばす時に両手を宙に浮かせるべく勢いよく上体を押し上げて1回クラップ。
4. できるだけ繰り返す。

鉄棒飛び越え

1. 低めの鉄棒を使う。
2. 鉄棒に片手をついて両脚を引き上げて飛び越える。
3. 身をかがめて鉄棒の下をくぐり、この動作を繰り返す。
4. 多回数行えるよう、小さな軌道を意識しよう。

階段HIITでバリエーションを広げる。

オフィスやマンションで日々目にする階段。ここだって立派なHIITの舞台になる。

「階段の段差で昇降動作やジャンプなど、いろんな種目ができます。1種目20秒＆10秒レストを8周行うといい運動に」

階段HIITのやり方

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スプリットジャンプ

1. ステップ1段分を利用。
2. その場でジャンプをしつつ
3. 着地時に上の段に片足を左右交互に置く。

前後4拍子ステップ

1. ステップ1段分を利用。
2. 4カウントをしつつ、1・2カウントで上の段に上り、3・4カウントで元の位置に。
3. 右足から始める場合“1右 2左 3右 4左”の順に動かす。
4. 4拍子が済んだら、次は反対の足から開始。スピーディに。

バーピージャンプステップ

1. ステップ2段分を利用。
2. しゃがんで上の段に両手をつく。
3. 跳ねながら両脚を後方に伸ばし、すぐに元の位置へ。
4. 膝を伸ばしながらその場で高くジャンプし、上の段に片足で着地。
5. この一連の動作で1セット。足を左右交互に繰り返す。

ラテラルステップ3拍子

1. ステップ2段分を利用。
2. 階段に対して横向きに立つ。
3. 3拍子のリズムを足で刻む。
4. 1カウント目で右足を2段目に置き、2・3カウントに1段目でその場足踏み。
5. 次に1カウント目で一番下に左足を置き、2・3カウント目で1段目に。

また階段をシンプルに駆け上がるだけでもHIITとして有効だ。

「20〜30秒で6階まで上るのを目標に駆け上がります。30〜40秒のレストのうちにスタート地点まで戻り、時間が来たら再びダッシュ。計4セット行いましょう。くれぐれも人けのない階段で行ってください（笑）」

取材・文／門上奈央　イラストレーション／泰間敬視

初出『Tarzan』No.807・2021年3月25日発売

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