「背中に斜めの切れ込み」を入れる｜部位別・深彫りトレ
筋肥大で大きくするより、普通に服が着こなせて、脱いでも着てもサマになる。そんなフィットしたカラダを目指すなら、「深彫りトレ」がおすすめだ。今回は「僧帽筋中部・下部」のトレーニング。
取材・文／石飛カノ 撮影／山城健朗 スタイリスト／高島聖子 ヘア&メイク／村田真弓 監修・指導／岡田隆（日本体育大学准教授）
初出『Tarzan』No.805・2021年2月25日発売
斜めの切れ込みで魅せる背中に。
盛るのではなく刻む。個々の筋肉を大きくするのではなく筋肉と筋肉の境目を強調する。深彫りトレーニングで理想のカラダづくりを実現しよう。これまでの筋肥大を目的としたトレーニングはアウトラインに着目したもの。一方、深彫りトレが着目するのは筋肉と筋肉の境目＝セパレーション。これを強調した、いわゆるカット出しだ。
ひとつのカットを形成するふたつの筋肉を個別に使い込んでいくというのが最大のポイント。重いウェイトを持ち上げるのではなく、筋肉単体を最大に収縮させたり伸展させてカットを深くしていく。この方法なら1〜2か月で目的部位のカット出しは十分可能だ。
今回鍛えるのは「僧帽筋中部・下部」。
首から肩、背中にかけての広い部位を覆う僧帽筋。そのなかでも後ろから見たときのカッコよさに関与するのは、僧帽筋中部下部。肩から背骨にかけて斜めに走る深いカットはギャクサン体型の演出に不可欠。
自体重で鍛える種目。
プローンY（僧帽筋中部下部）
- 床にうつ伏せになり、両脚を揃える。
- 両腕は肩幅より広く開いて前方に出し、拳を握って「Y」の字姿勢に。
- まず腕だけをできるだけ高く引き上げる。
- 次に、腕の高さをキープしたまま背中を反らせて胸を床から浮かせる。
ギアで鍛える2種目。
自体重トレを15回×3セット、きっちり行えるようになったら段階的にダンベルや懸垂ラックを取り入れたトレーニングへと駒を進めよう。常に刺激の種類を変えて筋肉を混乱させることが、短期間でカット出し効果を得るコツだ。
懸垂のプレ動作（僧帽筋中部下部）
- 懸垂ラックの上段のバーの両端を左右の手で握り、両足を床から浮かせる。
- 肘はまっすぐ伸ばした状態に。
- 肘を伸ばしたままカラダを引き上げる。
- 胸をしっかり張って体幹のみを上げることがポイント。
ベントオーバーロウイング（僧帽筋中部下部）
- 左右の手にダンベルを持ち、両足の幅を狭くとって立つ。
- 膝は軽く曲げ、股関節を深く曲げて上体を前傾。やや猫背の姿勢をとる。
- みぞおちの辺りから胸を張り、上体を反らせて肘を引く。
- 脇を締めて行うこと。
「深掘りトレ」のポイント。
基本的に2種目ワンセットでひとつのカットを出していく。まずは自体重トレを15回×3セット、きっちり行えるようになったらダンベルなどを使ったアドバンスト種目へ進もう。
深彫りトレで最も重要なことは筋肉の最大収縮（筋肉を最大まで縮ませる）と最大伸展（筋肉を最大まで伸ばす）を狙うこと。短期間でのカット出しはそれができてはじめて実現する。とくに最大収縮させたときの筋肉の“ギュッ”という感覚を大切に。
深彫りトレ4つのポイント
- 筋肉をギュッと縮める意識を持つ。
- まずは自体重トレをクリアすることから。
- レップ数は15回、丁寧に。
- 頻度は最低週2回、できれば3回。
