低カロリー&低脂質「アサリとコンビーフのパエリア」｜簡単ヘルシー！ワンプレート夕食⑧
ダイエットのために食事の摂取量を調整するには、自分で作るのがイチバン！ フライパンか鍋ひとつで作れる700キロカロリー以下の簡単レシピ。今回は「アサリと低脂肪コンビーフのパエリア」です。
取材・文／黒澤祐美 撮影／小川朋央 栄養監修・料理製作・スタイリング／美才治真澄（管理栄養士）
初出『Tarzan』No.802・2021年1月4日発売
のっけ具材は、すべて低カロリー&低脂質。
低脂肪コンビーフは通常のものに比べてエネルギーは約半分、脂質は5分の1。しかもタンパク質が約18g摂れるうえに、牛肉に含まれるカルニチンや亜鉛なども摂れる優秀食品なのだ。ブロッコリーは時間が経てば経つほどビタミンEをはじめとした栄養素が減っていくため、栄養価が高い時期に急速に凍らせた冷凍食品を使うと便利。
材料（1人分）
- アサリ（砂抜き済み）…10個（80g）
- 低脂肪コンビーフ…1個（80g）
- ブロッコリー（冷凍可）…6房
- オリーブ…6個
- 胚芽米…120mL（100g）
- 熱湯…150mL
- オリーブオイル…小さじ2
- 顆粒コンソメ…小さじ1
- 粗挽き黒胡椒…小さじ1/2
- レモン（くし切り）…適量
作り方
- フライパンにオリーブオイルをひき中火にかける。洗った胚芽米を入れて炒め、全体に油が回ったら熱湯、顆粒コンソメを加える。
- 素早くアサリ、スプーンですくい取った低脂肪コンビーフ、ブロッコリー、オリーブを散らして蓋をし、弱火で15分加熱する。
- 火を止めて10分蒸らし、粗挽き黒コショウを散らす。レモンを搾って食べる。
これで完成！
