低カロリー&低脂質「アサリとコンビーフのパエリア」｜簡単ヘルシー！ワンプレート夕食⑧

のっけ具材は、すべて低カロリー&低脂質。

低脂肪コンビーフは通常のものに比べてエネルギーは約半分、脂質は5分の1。しかもタンパク質が約18g摂れるうえに、牛肉に含まれるカルニチンや亜鉛なども摂れる優秀食品なのだ。ブロッコリーは時間が経てば経つほどビタミンEをはじめとした栄養素が減っていくため、栄養価が高い時期に急速に凍らせた冷凍食品を使うと便利。

材料（1人分）

• アサリ（砂抜き済み）…10個（80g）
• 低脂肪コンビーフ…1個（80g）
• ブロッコリー（冷凍可）…6房
• オリーブ…6個
• 胚芽米…120mL（100g）
• 熱湯…150mL
• オリーブオイル…小さじ2
• 顆粒コンソメ…小さじ1
• 粗挽き黒胡椒…小さじ1/2
• レモン（くし切り）…適量

作り方

1. フライパンにオリーブオイルをひき中火にかける。洗った胚芽米を入れて炒め、全体に油が回ったら熱湯、顆粒コンソメを加える。
2. 素早くアサリ、スプーンですくい取った低脂肪コンビーフ、ブロッコリー、オリーブを散らして蓋をし、弱火で15分加熱する。
3. 火を止めて10分蒸らし、­粗挽き黒コショウを散らす。レモンを搾って食べる。

これで完成！

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ヘルシーワンプレート夕食

取材・文／黒澤祐美　撮影／小川朋央　栄養監修・料理製作・スタイリング／美才治真澄（管理栄養士）

初出『Tarzan』No.802・2021年1月4日発売

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