カロリーが低いのは？ ランチの2択はこっちを選べ！
高カロリーになりがちな外食のランチ。自宅や会社の近くにもありそうな一般的な店のメニューから、少しでも低カロリーなランチを、いざジャッジ！
取材・文／小沢緑子 イラストレーション／ナカイミナ 栄養監修／河村玲子（管理栄養士）
初出『Tarzan』No.802・2021年1月4日発売
低カロリーはどっち？
刺身 VS サンマの塩焼き
脂が乗ったサンマはおいしいけれど、その分カロリーは高い。短期集中で痩せたいときは、同じ青魚でも脂質の少ないアジ、白身魚、赤身のマグロなどを盛り合わせた刺し身定食を選ぶのが正解。
鶏唐揚げ VS チキン南蛮
そもそも揚げ物はダイエット中は控えたいアイテムだが、どうしても食べたいときは鶏唐揚げにとどめよう。油で揚げた衣×マヨネーズを使ったタルタルソースのＷ油脂料理であるチキン南蛮はNG。
生姜焼き VS 牛カルビ
肉と脂肪が層になった牛バラ肉を使う牛カルビに対して、肉の端っこだけに脂身があるロース肉を使う生姜焼き。フライパンで焼いてタレを絡める調理法は同じだから、脂身の少なさで生姜焼きの勝利。
親子丼 VS 牛丼
牛バラ肉を使う牛丼より、鶏肉を使う親子丼のほうが低カロリー。タンパク質量を比べると、牛丼18.7gに対し、卵も使う親子丼のほうが28.8gと高いことも注目。ダイエット中は親子丼を選ぼう。
サバの味噌煮 VS うな重
ダイエット期はやはり避けたい高カロリーなうな重。同じこってり系なら、サバの味噌煮のほうがおすすめ。サバの脂分は煮汁に溶け出すので、汁はごはんにかけず残せばさらにカロリーダウンできる。
鉄火丼 VS ねぎとろ丼
マグロの脂が少ない赤身の部分を使った鉄火丼と比べると、脂が乗ったトロを使ったねぎとろ丼では90kcalもの差が。タンパク質量もトロより赤身の部分のほうが多いので、断然鉄火丼が勝ち。
ヒレステーキ VS ハンバーグ
見た目とは異なり、挽き肉には容赦なく脂身が混ざっているため、ハンバーグは高カロリー。肉を食べるならワイルドに塊肉を。定番の肩ロースより、脂質の少ないヒレステーキを選ぶのが一番。
ナポリタン VS オムライス
洋食の定番2品のカロリー差は、調理時の油量の差。オムライスは中身のケチャップライスを炒めるときと、卵を焼くときにも油やバターを使うが、ナポリタンは具を炒めるときだけ。後者をチョイス。
レバニラ VS 酢豚
調理時に肉でも野菜でも一度油通しすることが多い中華は、全体的にカロリーが高め。豚バラ肉を揚げてさらに甘酢を絡める酢豚は×。油で炒めるものの、とろみ付けしない分、レバニラ炒めのほうが◎。
中華麺 VS たんめん
野菜が摂れてヘルシーと思いがちなたんめんだが、野菜を炒めるときに使う大量の油が曲者。一方、昔ながらの中華麺の具はチャーシュー、なると、メンマ程度で、トータルで見るとカロリーが低い。
エビとブロッコリー炒め VS 麻婆豆腐
意外に脂質が多い大豆製品である豆腐に加え、脂身が多い挽き肉、調理油もたっぷり使った麻婆豆腐は驚くほどカロリーが高い。脂質の少ないエビとブロッコリーをシンプルに塩で炒めた塩炒めを。
カレーうどん VS カレーライス
みんな大好きなカレーは、うどんやそば店のカレーうどんが◎。通常のカレーは小麦粉と油にカレー粉を混ぜたルーを使うが、カレーうどんは和だしにカレー粉のみ。ルーを使わない分、低カロ。
迷いがちな、定食メニュー。
サラメシの基本、外食でランチに何を選ぶべきかは悩ましい問題だ。
「外食は調理するときに想像以上にたくさんの油が使われていることが多く、総じてハイカロリーです。しかもランチは自分で献立を組み立てられないセットメニューも多い。その条件のなか、短期で集中的にお正月太りを解消するには、少しでもカロリーが低いものを選ぶことに徹しましょう」と、管理栄養士の河村玲子さん。
今回、ビジネス街によくある定食店、洋食店、中華店、牛丼、うどんやそばのチェーン店などで、迷いがちな定番メニューをジャッジ。同じ系統なら、よりカロリーダウンできるほうを選ぶのが吉。
大盛り厳禁、徒歩帰宅。
ちなみにランチタイムは主食のごはんの大盛り無料、お代わり自由の店もあるが、痩せたいならもちろん普通盛りが基本。
「それでも1食700キロカロリーを超えるメニューの場合は、ごはんの量を半分に減らす、仕事帰りに1駅前で降りて徒歩で帰宅など、積極的なカロリーダウンや運動なども念頭に置きましょう」（河村さん）
