• 筋肉をつけるレシピ:焼き野菜を使って具だくさん「鶏胸肉カレー」
FOOD
2021.01.13

筋肉をつけるレシピ:焼き野菜を使って具だくさん「鶏胸肉カレー」

鶏肉の自炊メシ
今回のメニュー
  • 鶏胸肉のカレー
  • オーブン焼きの野菜
  • 塩揉みニンジン
  • ご飯(200g)
  • みかん(1個)

プレーンヨーグルトに漬けた鶏肉は味がついていないため、カレーのように濃い料理に使いやすい。カレールウの脂質を考慮して、付け合わせのオーブン焼き野菜と塩揉みニンジンでオイルカット。締めのデザートはビタミン補給できる柑橘類でさっぱり。

下ごしらえ方法は。

材料&作り方。

・鶏胸肉のカレー

材料(1人分)/ヨーグルト漬けの胸肉100g、おろしニンニク小さじ1/2、オリーブ油小さじ1/2、水150ml、カレールウ1食分、オーブン焼きの野菜(※下記)適量、カッテージチーズ大さじ1、茹で卵1個

作り方/① ヨーグルト漬けの胸肉は、ヨーグルトを流水で流してキッチンペーパーで水気を取る。食べやすい大きさに削ぎ切りする。② 耐熱ボウルにオリーブオイル、おろしニンニク、①の鶏胸肉を入れて和える。ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで1分加熱する。③ ②を取り出し、水を加えてふんわりとラップをし3分ほど加熱する。④ ③を取り出してルウを入れて溶かし、再度2分ほど加熱する。⑤ ご飯、④のルウ、カッテージチーズ、茹で卵とともにオーブン焼きの野菜を盛り付ける。

・オーブン焼きの野菜

材料(1人分)/芽キャベツ、ニンジン、エリンギ、パプリカ各適量、A[水大さじ2、オリーブオイル小さじ1、ハーブソルト適量]

作り方/① 芽キャベツは半分に切り、ニンジン、エリンギ、パプリカは食べやすい大きさに切る。② ボウルに[A]を合わせ入れ、1の野菜を入れてよく和える。③ 天板にホイルシートを敷いて2の野菜を並べ、200度のオーブンで10~15分ほど焼く(オーブンがない場合は、電子レンジで様子を見ながら加熱する)。

・塩揉みニンジン

材料(1人分)/ニンジン1本、塩小さじ1/2

作り方/① ニンジンをよく洗い、皮ごと千切りスライサーで千切りにする。② ①に塩を少々振り入れ、塩を絡める。③ そのまま置き、ニンジンがしんなりしたら一度水にくぐらせ、水分を絞る。

※ こちらは作り置きメニュー。適量を器に盛る。

これで完成!

鶏肉の自炊メシ

取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 料理・スタイリング・栄養計算/河村玲子(管理栄養士)

初出『Tarzan』No.801・2020年12月17日発売

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