① 桜海老とピスタチオのチーズせんべい
材料（1人分）
- ミックスチーズ（ピザ用チーズ）40g
- 桜海老大さじ4
- ピスタチオ20粒（正味12g）
作り方
- 平皿にオーブンシートを敷き、ミックスチーズを1/4量（10g）ずつ丸く広げる。
- ①に桜海老、刻んだピスタチオを散らす。
- 600Wの電子レンジで1分半〜2分ほど加熱する。冷めたら器に盛る。
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全工程2分で完成する究極の手抜き疲労回復レシピ。手抜きなのに、絶妙な塩気とパリパリ食感で素直に美味しい。多めに作っておけば、冷蔵庫で2日ほど保存が利く（湿気ないように容器をしっかりラップすること）。ブレイクタイムのお茶請けや、お酒のつまみとしても活躍しそう。
② 牡蠣とチーズのクラムチャウダー
材料（1人分）
- 牡蠣6個（100g）
- ニンジン1/4本
- ジャガイモ1/2個
- タマネギ1/4個
- 胚芽パン（溶かす用）スライス1枚（25g）
- 水200ml
- 顆粒コンソメ小さじ1
- 牛乳100ml
- スライスチーズ2枚
- パセリ（みじん切り）適宜
作り方
- 牡蠣は流水で洗い、キッチンペーパーで水気を拭き取る。皮を剝いたニンジンとジャガイモは角切り、タマネギは薄切りにする。
- 鍋に①のニンジン、ジャガイモ、タマネギ、小さくちぎった胚芽パン、水、顆粒コンソメを入れて火にかける。煮立ったら中火にして6〜7分煮る。
- ②に①の牡蠣を入れて1分ほど煮る。牛乳、ちぎったスライスチーズを入れて、チーズを溶かすように混ぜたら、好みでパセリを散らす。
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肌寒い季節になると恋しくなるのがクラムチャウダー。小麦粉をバターで炒めたホワイトソースでとろみを出すのが王道だが、今回は胚芽パンで代用している。胚芽パンなら手軽だし、ビタミンB1も補えるからだ。パンが入っているので、この一皿で主食、主菜、副菜がまとめて摂れる。
③ 豚肉と舞茸の柔らか煮
材料（1人分）
- 豚切り落とし肉100g
- 舞茸1パック（100g）
- A
- 鷹の爪（小口切り）1/2本分
- 醬油大さじ1
- 酒大さじ1
- 酢大さじ1/2
- 水100ml
- 細ネギ（斜め切り）適宜
作り方
- 鍋に豚肉を薄く広げる。
- ①にほぐした舞茸を乗せ、上からしっかり押し付けて10分ほど置く。
- ②にAを注ぎ入れて火にかけ、煮立ったら弱火にして5分ほど煮る。器に盛り、好みで細ネギを散らす。
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切り落としの豚肉を美味しく食べるポイントは、焼く前に舞茸としばらく密着させること。生の舞茸には、タンパク質分解酵素のプロテアーゼが含まれており、チークタイムの間に豚肉のタンパク質を分解して柔らかくする。合わせ調味料に加える酢にも豚肉を柔らかくする作用がある。
代謝不足による疲労をビタミンで癒やす。
ビタミンとは、命をつなぐのに不可欠なのに、体内で必要量が合成できないもの。13種類ある。その半分以上の7種類を占めているのが、ビタミンB群。
7種類のB群で日本人にとくに足りないのは、B1、B2、B6の3つ。これらは肝心の3大栄養素の代謝を担い、B1は糖質、B2は脂質、B6はタンパク質を代謝するのに欠かせない。代謝が落ちると疲れやすいから、要注意。B群は協力し合って働くので、この記事のレシピ3品はB1、B2、B6が一度に摂れるようになっている。B群は水溶性で体内に蓄積されないため、摂り貯めできない。日々の食事でB群の摂取を優先して。
併せて摂りたいのは、こちらも体内で合成できない必須ミネラルの亜鉛（Zn）とマグネシウム（Mg）。ともに日本人に欠乏しやすい。亜鉛もマグネシウムも、代謝をスムーズに進める役目を果たす酵素を合成する。さらに亜鉛は、細胞が新陳代謝する際に欠かせない存在。食事で美味しく補おう。
