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FOOD
2020.12.03

抗酸化成分てんこ盛りの簡単レシピ3品

カラダの“酸化疲れ”に立ち向かうレシピ3品

疲れを吹き飛ばす食べ方のコツを伝授。今回は「抗酸化作用」をテーマに、摂取効率や食べ合わせを徹底的に考えた簡単オリジナルレシピを紹介します。

体内で起こるサビ疲れに立ち向かう。

疲労の元凶と名指しされているのが、酸化。酸化が起こると、有害な活性酸素で、細胞やその遺伝子がまるでサビるように傷つけられて機能がダウン。それが疲労という形で自覚される。体内には酸化にストップをかける抗酸化酵素が待機するが、加齢でその活性は低下する。そのため歳を重ねるにつれて疲れは抜けにくくなる。

そこで疲労回復に有効なのは、食べ物から、抗酸化作用を持つ成分を補うこと。ここ数年注目されているのは、鶏胸肉や豚ロース肉などに含まれるイミダゾールペプチド(イミダペプチド)という成分。もっとも酸化しやすい自律神経の中枢に働いて疲労を防いでくれる。

末梢での酸化をブロックするのは、ビタミンACE。ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEの総称だ。ビタミンAは動物性だが、緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは体内で必要量がビタミンAに転換される。紹介する3品はイミダとビタミンACE全部入りの贅沢品だ。

① 豚肉とブロッコリー、アボカドのトマト煮

カラダの“酸化疲れ”に立ち向かうレシピ3品

材料(1人分)

  • 豚ロース薄切り肉…80g
  • ブロッコリー…1/2個
  • アボカド…1/4個
  • 酒…小さじ1
  • 片栗粉…小さじ2
  • A
    • トマト水煮…1/2缶
    • 水…100ml
    • 顆粒コンソメ…小さじ1
    • ドライハーブ…好みで小さじ1
    • 塩…小さじ1/3
    • 胡椒…適量

作り方

  1. 豚肉は酒を加えて揉み、ラフに丸めて片栗粉をまぶす。
  2. ブロッコリーはざく切りにし、アボカドはスプーンで果肉をすくう。
  3. 鍋にAを入れて強火にかけ、煮立ったら①と②を入れて弱火で10分ほど煮る。
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薄切りの豚ロース肉は安価で手に入りやすいが、加熱すると硬くなりやすい。それを防ぐためにボール状にまとめて片栗粉をまぶしておく。片栗粉がコーティング剤となり、水を含んで硬くなるのをブロックしてくれる。残ったアボカドを保存するときは、種を取らない方が傷みにくい。

② 鶏肉とオリーブ、カボチャのアーリオオーリオ蒸し

カラダの“酸化疲れ”に立ち向かうレシピ3品

材料(1人分)

  • 鶏胸肉(皮なし)…1/2枚(120g)
  • 酒…大さじ2
  • 砂糖…小さじ1/2
  • 塩…小さじ1/2
  • ミニトマト…4個
  • タマネギ…1/4個
  • ニンニク…1片
  • カボチャ(冷凍)…4切れ(120g)
  • オリーブ…6粒
  • 水…50ml
  • オリーブオイル…小さじ1
  • 粗挽き黒胡椒…適量

作り方

  1. 鶏胸肉は厚みの半分のところに切れ目を入れて広げ、フォークで穴を開けて酒、砂糖、塩を揉み込む。タマネギは薄切り、ニンニクはみじん切りにする。
  2. 鍋に①のタマネギ、ニンニクを敷き、鶏肉を乗せる。空いているところにミニトマト、凍ったままのカボチャ、オリーブを散らし、水、オリーブオイルを加えて強火にかける。
  3. ふつふつしてきたら蓋をしてごく弱火にし、10分ほど煮る。仕上げに粗挽き黒胡椒を振る。
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鶏胸肉は加熱しすぎるとパサパサになりやすいのが弱点。そこで事前にひと手間。観音開きにしてからフォークで穴を開け、酒、砂糖、塩を揉み込むと、しっとり仕上がる。抗酸化ビタミンの宝庫であるカボチャは冷凍食品を使うと出番が増やせる。トマトのリコピンも抗酸化力が高い。

③ サラダチキンとクレソン、キウイのサラダ

カラダの“酸化疲れ”に立ち向かうレシピ3品

材料(1人分)

  • サラダチキン…1枚(100g)
  • クレソン…1束
  • キウイフルーツ1個
  • クルミ…4粒
  • A
    • オリーブオイル…小さじ2
    • 酢…小さじ1
    • 柚子胡椒(または味噌)…小さじ1/2

作り方

  1. サラダチキンは棒状に切る。クレソンは食べやすい長さにちぎる。キウイは皮を剝いて乱切りにする。クルミは適度に割る。
  2. ボウルに①を入れて、合わせたAを加えてざっくり和える。
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鶏胸肉で疲れを取るなら何といってもサラダチキンが手軽だが、味わいが淡泊すぎるので食べ飽きる。たまにはフルーツサラダ仕立てで変化をつけよう。鶏肉とキウイフルーツは相性抜群。クルミを加えるとサクサクの食感が加わる。ドレッシングに柚子胡椒を入れると味に深みが出る。

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 料理製作・取材協力/美才治真澄(管理栄養士)

初出『Tarzan』No.797・2020年10月8日発売

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