「筋トレでムキムキになる」の誤解と、脚を太くしないための注意点（トレーナー・川本高透さん）
皆さんこんにちは。「FIRE FIT GYM」のパーソナルトレーナー川本です。9月も終わろうとしている今日この頃、夏があっという間に過ぎ去ってしまったことに驚いています。今日は「筋トレをするとムキムキになってしまうのか？」という疑問の真相をお話します。
よく、トレーニングを始める前のお客様から、「引き締まったカラダになりたいけれど、ムキムキにはなりたくない」というお声を聞きます。ムキムキのイメージは人によって異なりますが、トレーニングをするといわゆるボディービルダーのように筋肉隆々になってしまうのではないかと心配されている方も多いですね。
トレーニングで筋肉隆々にはならない。
初めにお伝えしますと…、一般的なトレーニングをしてムキムキになることはまずありません！（ボディービルダーのようなカラダを作るためには、相当量のトレーニングと、細かい食事管理、そして体脂肪を減らすことが必要です）特に女性は、ホルモンの関係で筋肉をつけることが容易ではありません。痩せることは簡単ですが、筋肉をつけることはその何倍も大変で、ある程度の期間もかかります。
間違ったトレーニングで、特定の部位が太くなることはある。
ただし、間違ったフォームでトレーニングを続けていくと、特定の部位だけ筋肉がついてしまい太く見えてしまいます。象徴的な2つの例を紹介します。
例1：【骨盤前傾】していたり【股関節が硬い】
脚やお尻のトレーニングの際に、お尻や太ももの裏の筋肉を使わずに、太ももだけを使ってしまう。骨盤の動きが悪いままトレーニングを続けると、ふくらはぎが硬くなり、ふくらはぎが太くなる。日本の女性に多く見られます。
骨盤が丸まったNGフォーム
しっかりと骨盤が立った正しいフォーム
脚やお尻のどのトレーニングも同じですが、骨盤が丸まっていると、太ももだけに効いてしまう。 足首や股関節、膝が硬い人は、やればやるほど太ももだけが太くなります。
スクワットでお尻や脚全体に効かすことは、とても難しいです。 大切なことは背中が伸びて骨盤が正常な位置にあることです。 筋トレをしてムキムキになると感じる人は、正しい姿勢やフォームでできていないことが多くいです。 ランニングや自転車に乗っても脚が太くなると感じる人はこのパターンです。
例2：【猫背】
胸のトレーニングをすると腕が太くなる。背中や肩のトレーニングをすると、僧帽筋（首の後部から肩と背中に広がる筋肉。肩凝りの原因にもなる）が発達します。
猫背の状態のNGフォーム
胸を張った正しいフォーム
ラットプルダウンで説明します。 背中のどのトレーニングをする時も同じですが、背中が丸まっていると、背中の上部の僧帽筋（首回り、腕、肩の後ろ）を使ってしまう。 胸を広げて背中が伸びることによって、背中全体が使われ、クビレや逆三角形をつくられます。力のあまり強くない女性は首に力が入ることが多く、トレーニングを熱心にすればするほど、首の後ろが発達してしまう。 ランニングをしても首に力が入りやすいので要注意である。
猫背の影響で肩が前にでたNGフォーム
肩甲骨を寄せて胸を張った正しいフォーム
お次はベンチプレス。どの胸のトレーニングも同じですが、肩甲骨の下を寄せて、胸が開いて伸びていないと、胸の筋肉を使うことができません。少しでも肩が前に出ていると腕や肩に効いてしまい胸の筋肉を動かしていくことができません。お尻はつけて、背骨でアーチをつくるくらいブリッジします。
自分の理想のカラダを作る2つの要素。
1. 食事管理と適切なトレーニング
どんなカラダであっても、適切な筋肉が必要です。食事管理と適切なトレーニングを行いましょう。食事に関して言えば、ほとんどに人が必要なタンパク質を取れていません。必要なタンパク質量を知り、食事を見直してみてはいかがでしょうか。
2. 正しい姿勢で適切な負荷をかけたトレーニング
正しい姿勢で筋肉を動かすことによって、付けたい部位にキレイに筋肉が付きます。（ヨガでカラダを柔らかくして姿勢を整えたり、ピラティスでインナーマッスルを鍛えて骨格を整えるのもおすすめです。ただし、それだけではカラダのラインは良くなっても、理想のカラダにはなれません。その人にあった適切な負荷をかけたトレーニングが必要です）
正しい姿勢でこれらの筋肉を動かしていくと、代謝が上がり、脂肪が燃えるので、どんどん引き締まってきますよ！ 間違ったままトレーニングを続けると、多くの筋肉が動かさないままになってしまうので注意が必要です。例えば、トレーニングをしても二の腕や脇の下、下っ腹などがたるんでいるのは、間違った姿勢でトレーニングをしている可能性があります。
いかがでしょうか。筋肉は決して悪ではありません。むしろ、医学的にも筋力トレーニングによって、若返りのホルモンや病気を治すホルモンが出ると言われています。周りを見ても、筋力トレーニングを続けている人が若々しく見えると思いませんか？
ポイントは
- 筋肉が使われていないとこは、脂肪によって太く見えてしまうので注意
- 筋肉をつけるには、食事や適切なトレーニングが必要
- トレーニングは、正しい姿勢で、適切な負荷をかける
ぜひ、あなたの理想のカラダを目指してみてくださいね。
