ダイエットにも期待大の秋刀魚をスパイスで！ 秋刀魚のマサラ焼き

青臭くなくなるスパイスマジック。

名前に「秋」が入っているように今がまさに旬の秋刀魚。悪玉コレステロールを減らし、血管を健康に保つEPAという脂を多く含むため、ダイエットをサポートしてくれる。塩焼きで秋刀魚本来の味を楽しむのもいいけれど、スパイスを使えば臭みが消えてさらに食べやすくなる。

内臓抜きのものを使えば、調理も簡単。丸ごとしか見当たらなくても、店頭で頼めば抜いてもらえる。キッチンに立ったら混ぜ合わせた調味料を塗り込み、魚焼きグリルかトースターで焼くだけ。フライパンも使わないから、自炊ビギナーだって怖くない。

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秋刀魚のマサラ焼きの作り方

材料／1人分

• 秋刀魚…1尾
• 春菊…1株
• レモン（くし切り）…適量
• A
  • おろしニンニク…小さじ1
  • おろしショウガ…小さじ1
  • レモン汁…小さじ1
  • ガラムマサラ…小さじ1
  • 塩…小さじ1/3

作り方

1. 秋刀魚は内臓抜きのものを買う。水洗いしてキッチンペーパーで水気を拭き取り、半分の長さに切って、数か所に切れ目を入れる。
2. 合わせたAを秋刀魚全体に塗り、切れ目や腹の内側にも塗り込んで10分ほど置く。
3. 秋刀魚を予熱をしたトースター、または魚焼きグリルで10分ほど焼く。器に盛り、春菊、レモンを添える。

ポイント

トースターやグリルで焼きやすいよう秋刀魚は半分に切り、表面には数か所切れ目を入れておく。こうすることで、塗った調味料の味がよく染み込む。

これで完成！

栄養にも注目！ 脂が乗った秋魚。

脂が乗った高鮮度の魚を堪能するなら今がチャンスだ。秋に脂が乗る代表選手は、100％天然で、流通するすべてが国産という秋刀魚。抗酸化作用のあるアスタキサンチンを多く含み、運動をする人にとっては欠かせない食材である鮭。そして質のいいタンパク質が摂れると注目を集めている鯖も、実は秋が旬。

「旬の食べ物は、旬でないときに比べて栄養価が高いといわれています。とくに魚には血液中の中性脂肪を下げる働きがある必須脂肪酸EPA、DHAが豊富で、脂が乗った今の時期はこれらを効率よく摂ることができます。ただし、脂が多いということはエネルギーも高くなりやすい。そのため、今回は＋αの油を使わない燻製やグリル焼きの調理法で余分なエネルギーをカットしました」（管理栄養士の美才治真澄さん）

取材・文／黒澤祐美　撮影／小川朋央　料理・スタイリング・監修／美才治真澄（管理栄養士）

初出『Tarzan』No.795・2020年9月10日発売

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