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部屋でできる、新サーキットトレ【S(サイレント)HIIT】でいい汗かいて、さらば体脂肪
最近よく耳にするようになった高強度トレーニング「HIIT」。効率的なのはありがたいが、高強度ゆえに近隣への騒音が気になるという難点がある。ならばNO騒音だから自室でできる、"S"HIITを今日から実践。
目次
1日たったの3分で体脂肪を減らして筋肉強化!
健康とカラダ作りには、有酸素運動も筋トレも必要。でも、両方やるのは大変だし、時間もかかる。そこで役立つのが、HIIT(ヒート)。「High-intensity interval training(高強度インターバルトレーニング)」の頭文字を並べたものだ。
「高負荷と低負荷の運動を交互に休みなく行うもので、短時間で有酸素と筋トレの効果が得られます」(パーソナルトレーナーの神戸貴宏さん)
HIITなら1日3分の自宅トレでも、体脂肪を燃やして筋肉が強化できる。夢のような話だが、高インパクトなので集合住宅では、近隣への騒音が気になるという難点がある。この問題を解決するため、集合住宅でも気兼ねなく静かに行えるHIITを神戸さんに考えてもらった。名付けて“S”HIIT。”S”はむろん「サイレント」の頭文字だ。
“S”HIITは、できるだけ素早く行う高負荷のクイック種目と、4秒で動いて4秒で戻る低負荷のスロー種目を、30秒ずつ行う。関節を伸ばし切って休まないノンロック法でやろう。2種目を上半身→下半身→体幹と続けると、合計3分。休みなしだが、クイックとスローで緩急をつけると、息が切れずに続けられる。
ここでは、AとBという2つのルーティンを紹介する。週3回ペースで継続すると、体脂肪を減らしつつ、筋肉の効率的な成長が期待できる。
A or B、どちらかのルーティンを週3回で行おう!

クイック30秒+スロー30秒=60秒×3部位=3分。2サイクルやるのがベスト。ルーティンAとBでは鍛えられる部位が違う。週3回やるならA⇒B⇒Aと交互に行うと満遍なく鍛えられる。
ルーティンA| 超定番のトレーニングで、 胸、肩、太腿、お腹を攻める。
ルーティンB|自宅では鍛えにくい背中や尻もしっかり静かに鍛錬する。
最短1日2分で終わるデイリープログラムも。
“S”HIITは1日3〜6分×週3回がベーシックなプログラム。こう書くと楽勝に思えるが、そもそもHIITは高強度だからこそ、短時間でも効く。長年運動不足だった人には、1サイクル3分でもしんどく感じることもあるだろう。
そんな人のために最短2分で終わる方法を紹介する。上半身→体幹、下半身→体幹と2部位をセットにすれば、クイック30秒+スロー30秒×2部位=2分で終わる。

ルーティンAから、上半身+体幹⇒下半身+体幹と2日連続したら、次はルーティンBから、上半身+体幹⇒下半身+体幹と2日連続。
これなら体力がない人でもこなせるはず。その代わり、上半身→体幹と下半身→体幹を交互に毎日やりたい。テレワークが定着したから、1日2分くらいの時間は毎日作れるはず。習慣化したら、2分×2サイクルやるか、週3回のプログラムへ移行しよう。
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/ヤマウチショウゴ ヘア&メイク/天野誠吾 エクササイズ監修/神戸貴宏
初出『Tarzan』No.794・2020年8月27日発売