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部屋でできる、新サーキットトレ【S（サイレント）HIIT】でいい汗かいて、さらば体脂肪
最近よく耳にするようになった高強度トレーニング「HIIT」。効率的なのはありがたいが、高強度ゆえに近隣への騒音が気になるという難点がある。ならばNO騒音だから自室でできる、"S"HIITを今日から実践。
目次
1日たったの3分で体脂肪を減らして筋肉強化！
健康とカラダ作りには、有酸素運動も筋トレも必要。でも、両方やるのは大変だし、時間もかかる。そこで役立つのが、HIIT（ヒート）。「High-intensity interval training（高強度インターバルトレーニング）」の頭文字を並べたものだ。
「高負荷と低負荷の運動を交互に休みなく行うもので、短時間で有酸素と筋トレの効果が得られます」（パーソナルトレーナーの神戸貴宏さん）
HIITなら1日3分の自宅トレでも、体脂肪を燃やして筋肉が強化できる。夢のような話だが、高インパクトなので集合住宅では、近隣への騒音が気になるという難点がある。この問題を解決するため、集合住宅でも気兼ねなく静かに行えるHIITを神戸さんに考えてもらった。名付けて“S”HIIT。”S”はむろん「サイレント」の頭文字だ。
“S”HIITは、できるだけ素早く行う高負荷のクイック種目と、4秒で動いて4秒で戻る低負荷のスロー種目を、30秒ずつ行う。関節を伸ばし切って休まないノンロック法でやろう。2種目を上半身→下半身→体幹と続けると、合計3分。休みなしだが、クイックとスローで緩急をつけると、息が切れずに続けられる。
ここでは、AとBという2つのルーティンを紹介する。週3回ペースで継続すると、体脂肪を減らしつつ、筋肉の効率的な成長が期待できる。
A or B、どちらかのルーティンを週3回で行おう！
クイック30秒＋スロー30秒＝60秒×3部位＝3分。2サイクルやるのがベスト。ルーティンAとBでは鍛えられる部位が違う。週3回やるならA⇒B⇒Aと交互に行うと満遍なく鍛えられる。
ルーティンA｜ 超定番のトレーニングで、 胸、肩、太腿、お腹を攻める。
クイック・プッシュアップ（上半身）
床でうつ伏せになり、両腕を肩のラインで左右に伸ばす。肘のポイントに両手をついて肘を伸ばし、指を開いて外側へ向ける。両足は腰幅でまっすぐ伸ばし、爪先立ちになる。両肘が90度曲がるまで胸を床に下ろしたら、両手で床を押して肘を軽く伸ばす。これをできるだけ素早く続ける。頭から踵まで常に一直線に保ち、エクササイズ中に腰を落とさないこと（以下同）。
スロー・プッシュアップ（上半身）
クイック・プッシュアップのボトムポジションから、両手で床を押して4秒（4カウント）かけて両肘をしっかり伸ばし、4秒（4カウント）かけてボトムポジションに戻る。
クイック・スクワット（下半身）
両足を肩幅より広めに開いてまっすぐ立ち、爪先を外側へ向ける。両腕を肩幅で床と平行に伸ばす。背すじを伸ばして胸を張る。太腿前側が床と平行になるまで深くしゃがみ、両足で床を押して膝を軽く伸ばす。これをできるだけ素早く続ける。背中を丸めないこと。
スロー・スクワット（下半身）
クイック・スクワットのボトムポジションから、4秒（4カウント）かけて両足で床を押して膝を完全に伸ばして立ち上がり、4秒（4カウント）で元に戻る。背中を丸めない。
クイック・クランチ（体幹）
仰向けで両膝を拳1個分開き、膝と股関節を90度曲げる。両手は頭の後ろに添える。顔を天井へ上げるように上体を限界まで起こし、軽く上体を下げる。これをできるだけ素早く続ける。上体は膝へ起こすのではなく、天井へ起こす。両脚は固定して動かさない。
スロー・クランチ（体幹）
クイック・クランチのトップポジションから、4秒（4カウント）で背骨を下から1個ずつ床につけるように戻り、頭が床につく前に寸止めし、4秒（4カウント）で元に戻る。
ルーティンB｜自宅では鍛えにくい背中や尻もしっかり静かに鍛錬する。
クイック・バックブリッジ（上半身）
床に坐り、両脚を拳1個分開いてまっすぐ伸ばす。両手を後ろについて上体を軽く後傾させる。爪先をピンと伸ばす。胸をしっかり張り、頭から踵までが一直線になるようにお尻を引き上げてブリッジ。お尻を軽く下ろしたら、できるだけ素早く元に戻って反復する。
スロー・バックブリッジ（上半身）
クイック・バックブリッジのトップポジションを取り、胸を張ったまま4秒（4カウント）かけて床につくまでお尻を下ろし、4秒（4カウント）かけて元のポジションに戻る。
クイック・ヒップリフト（下半身）
仰向けになり、両膝を90度曲げて立て、拳1個分開く。両腕は体側で「ハ」の字に開く。膝、腰、胸、肩が一直線になるまでお尻を引き上げる。そこからお尻を軽く下げたら、できるだけ素早く元に戻って反復する。手で床を押さないで、お尻の力を使って行うこと。
スロー・ヒップリフト（下半身）
クイック・ヒップリフトのトップポジションで骨盤の底（恥骨）を天井へ向けて骨盤を後傾させる。4秒（4カウント）で床につくまでお尻を戻し、4秒（4カウント）で戻る。
クイック・オブリーククランチ（体幹）
仰向けで両膝を曲げて立てて揃える。両脚を揃えたまま、左側へ倒し、胸を天井に向けて両手を頭の後ろで組む。顔を天井へ上げるように上体を限界まで起こし、軽く上体を下げる。これをできるだけ素早く続ける。15秒行ったら、左右を変えて同様にあと15秒行う。
スロー・オブリーククランチ（体幹）
クイック・オブリーククランチのトップポジションになる。4秒（4カウント）かけて頭を下げて床につく前に寸止めしたら、4秒（4カウント）かけて元に戻る。3〜4回できたら、左右を変えて同様に行う。
最短1日2分で終わるデイリープログラムも。
“S”HIITは1日3〜6分×週3回がベーシックなプログラム。こう書くと楽勝に思えるが、そもそもHIITは高強度だからこそ、短時間でも効く。長年運動不足だった人には、1サイクル3分でもしんどく感じることもあるだろう。
そんな人のために最短2分で終わる方法を紹介する。上半身→体幹、下半身→体幹と2部位をセットにすれば、クイック30秒＋スロー30秒×2部位＝2分で終わる。
ルーティンAから、上半身＋体幹⇒下半身＋体幹と2日連続したら、次はルーティンBから、上半身＋体幹⇒下半身＋体幹と2日連続。
これなら体力がない人でもこなせるはず。その代わり、上半身→体幹と下半身→体幹を交互に毎日やりたい。テレワークが定着したから、1日2分くらいの時間は毎日作れるはず。習慣化したら、2分×2サイクルやるか、週3回のプログラムへ移行しよう。 
取材・文／井上健二 撮影／山城健朗 スタイリスト／ヤマウチショウゴ ヘア＆メイク／天野誠吾 エクササイズ監修／神戸貴宏
初出『Tarzan』No.794・2020年8月27日発売
