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CONDITIONING
2020.09.10

公園の器具を使って、身体機能を高めるダイナミック・ストレッチ

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公園内の段差や鉄棒など、屋外のものを活用すれば効果的に身体機能を高めることができる。今日は時間もあるし、体力もある。そんな日は器具を使ったダイナミック・ストレッチにトライしてみよう。

鉄棒、ベンチ、段差を使って大胆にカラダを動かす!

ウォーミングアップを兼ねた歩きながらのダイナミック・ストレッチと、広い場所でのびのび行った運動強度の高いエクササイズを行ったならば、散歩中に十分にカラダを動かせたはず。

かなりの運動量が確保できたので、自宅に戻ってシャワーを浴び、テレワークを再開するのもいいだろう。しかし、まだまだ動かし足りないという人は、このステップに進もう。

最後にトライするのは、鉄棒、ベンチ、階段、柵など、屋外にあるものを活用したダイナミック・ストレッチ。これらを利用することで、より効かせるストレッチが可能となる。


プッシュアップストレッチ(大胸筋)

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プッシュアップストレッチ①

両手をベンチや柵などに置く。両脚は揃えて伸ばし、頭から踵までが一直線になるように。

プッシュアップストレッチ②

肘を曲げて、胸を地面に近づける。カラダの重さも利用して大胸筋をしっかり伸ばす。腕を伸ばして、元に戻る。10回×3セット。

チンニングストレッチ(広背筋、腹斜筋、大胸筋)

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チンニングストレッチ①

肩幅より少し広い幅で鉄棒を順手で握る。両脚は揃えて前方に出し、踵を地面に。広背筋、腹斜筋の伸びを感じながらぶら下がる。

チンニングストレッチ②

腕を曲げ鉄棒に胸を近づけ、大胸筋を伸ばす。腰が落ちないように注意。元に戻る。10回×3セット。

ぶら下がりストレッチ(広背筋、大胸筋、前鋸筋)

ぶら下がりストレッチ

肩幅の広さで鉄棒を逆手で握り、腕を伸ばす。膝を曲げて足を地面から離し、脱力してぶら下がる。30秒キープ。広背筋を中心に大胸筋や前鋸筋も伸びる。肩関節が硬く、逆手で行うのが難しい場合は、順手でも構わない。

ハイスプリットストレッチ(腸腰筋、股関節)

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ハイスプリットストレッチ①

階段や柵に片足を乗せ、両手を膝に添える。両足を前後に1歩分開く。

ハイスプリットストレッチ②

後ろ側の脚に体重を乗せたところから、ゆっくりと前側の脚に体重移動。ゆっくりと元に戻る。10回。反対側も同様に。腸腰筋、股関節周辺の筋肉が伸びる。

体側ストレッチ

体側ストレッチ

両足を腰幅に開いて、鉄棒の支柱などの横に立つ。上体を真横に倒し、支柱を両手で握る。体側を伸ばす。胸、顔は正面に向けたまま。30秒キープ。反対側も同様に行う。支柱との距離や握る位置は柔軟性に合わせて調整する。

階段高速ステップ(心肺機能)

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階段高速ステップ①

階段などの段差の前に立つ。片足ずつ段差を上がる。

階段高速ステップ②

先に乗せた足から段差を下りる。なるべく速いスピードで行う。20秒×3セット。

階段高速ステップ③

セットごとに先に段差に乗せる足を変える。血流を促進しながら心肺機能も鍛えられる。

階段プッシュオフ(下半身、瞬発力)

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階段プッシュオフ①

片足を階段などの段差に乗せ、両足を前後に1歩分開く。前側の脚に体重を乗せ、膝を曲げて前傾姿勢になり、両腕を引く。

階段プッシュオフ②

腕を振り上げながらジャンプし、前後の脚を入れ替えて着地。繰り返す。10回×3セット。

階段ダッシュ(下半身、心肺機能)

階段ダッシュ

最大で20秒を目安に、階段を1段ずつ駆け上がる。なるべく速いスピードで行う。3セット。階段が短ければ、駆け上る、駆け下りるを20秒間繰り返してもよい。血流が促進されるのはもちろん、下半身と心肺機能を強化できる。

継続的に行ってみよう!

ここまで紹介した種目は、トレーニング要素に加え、心肺機能向上の要素を含む種目もあり、継続的に行えばカラダの全般的パフォーマンスアップが図れる。帰り道は、クールダウンのつもりで歩こう!

取材・文/神津文人 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 イラストレーション/ヒラノトシユキ 監修・指導/澤木一貴(SAWAKI GYM)

初出『Tarzan』No.793・2020年8月6日発売

Tarzan 公式アカウントから
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