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散歩中に公園で試したい、筋肉を伸ばす&鍛えるダイナミック・ストレッチ

普段の運動不足解消のために公園へ出掛けたなら、ただ歩くだけではもったいない。血流を促進し、関節の動きを滑らかにするダイナミック・ストレッチをプラスしよう。この記事では運動強度が高く、トレーニング効果が期待できる種目を紹介する。

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広場でのびのびとよりアクティブにカラダを動かす!

ダイナミック・ストレッチをしながらのウォーキングで、目的地にしていた公園や広場に到着。ここまでの道のりで、筋肉や関節の準備は万全。広いスペースでよりアクティブにカラダを動かしていこう。

アスリートがトレーニングや競技の前に取り組む本格的なダイナミック・ストレッチが、全身のコンディションをしっかり整えてくれる。

ここで紹介するダイナミック・ストレッチは、歩きながら行ったものと比べると運動強度が高く、トレーニング要素も含んでいる。汗をたっぷりかくだろうから、水分補給を忘れずに行おう。

日頃の運動不足を解消するために、トレーニング効果をアップしたいという人は、回数を増やしたり、複数セット行うなどしてもよい。


前後にスイング(ハムストリングス、腸腰筋)

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前後にスイング①

両足を腰幅に開いて立つ。片脚立ちになり、バランスをとりながら反対側の脚を大きく前後にスイングする。脚の動きに合わせて腕も振る。10回。

前後にスイング②

反対側も同様に行う。ハムストリングスと腸腰筋のトレーニングにもなる。

レッグサークル(大臀筋、中臀筋、太腿)

レッグサークル

両足を腰幅に開いて立つ。両手を腰に添える。片脚立ちになり、反対側の脚の膝を軽く曲げる。上げた脚の股関節を内回しで5回、外回しで5回、回す。反対側も同様に行う。大臀筋と中臀筋、太腿の筋肉をバランスよく鍛えられる。

左右にスイング(内転筋、中臀筋)

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左右にスイング①

両足を腰幅に開いて立つ。片脚立ちになり、バランスをとりながら反対側の脚を左右に大きくスイングする。脚の動きに合わせて腕も左右に振る。10回。

左右にスイング②

反対側も同様に行う。内転筋、中臀筋のトレーニングにもなる。

スタンディングリーチ(脊柱起立筋、ハムストリングス)

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スタンディングリーチ①

両足を腰幅に開いて立つ。両膝、背すじを伸ばしたまま、股関節から上体を倒す。

スタンディングリーチ②

両手で遠くにある壁を押すようなイメージで、両腕も伸ばす。十分に伸びを感じたら元に戻る。10回。脊柱起立筋やハムストリングスが伸びる。

ニーハグ(大臀筋)

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ニーハグ①

両足を1歩分左右に開いて立つ。膝を曲げて腰を落とす。両手は太腿の上に。

ニーハグ②

左膝を抱えながら片脚立ちになり、抱えた膝を腹部に引き寄せる。元に戻る。10回。反対側も同様に行う。大臀筋を伸ばしながら、下半身を鍛えられる。

ラテラルランジ(内転筋)

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ラテラルランジ①

両足を大股1歩分左右に開いて立つ。両手を胸の前で組む。

ラテラルランジ②

右膝を曲げて、右脚に重心を移動しながら腰を落とす。元に戻り、今度は左膝を曲げて同様に行う。元に戻る。10回。内転筋を伸ばしながら、下半身を鍛えられる。

ベースボールストレッチ(内転筋、腹斜筋、僧帽筋下部)

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ベースボールストレッチ①

両足を大股1歩分左右に開いて立つ。膝を曲げて腰を落とす。両手は膝に。

ベースボールストレッチ②

右に上体を捻りながら、左肩を落とす。

ベースボールストレッチ③

今度は上体を左に捻り、右肩を落とす。元に戻る。10回。内転筋、腹斜筋、僧帽筋下部をほぐすことができる。

ラテラルランジ(腹斜筋、大胸筋)

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ツイストランジ①

両足を腰幅に開いて立ち、両手を胸の前で合わせる。

ツイストランジ②

右足を大きく1歩前に出し、膝を曲げて腰を落とす。同時に両手を振り下ろす。

ツイストランジ③

上体を右に捻り、右手を上げて胸を開く。元に戻り反対側も同様に。10回。腹斜筋、大胸筋が伸びる。

クアドストレッチ(大腿四頭筋、バランス)

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クアドストレッチ①

両足を1歩分左右に開いて立つ。膝を曲げて腰を落とす。両手は太腿の上に。

クアドストレッチ②

左手で左足を持ちながら、片脚立ちになり、右手を上げる。元に戻る。10回。反対側も同様。大腿四頭筋を伸ばしつつ、バランス能力もアップ。

スモウスクワット(ハムストリングス、内転筋)

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スモウスクワット①

両足を1歩分左右に開いて立つ。両手で足首を握る。膝はなるべく伸ばす。

スモウスクワット②

足首を持ったまま、膝を曲げて腰を落とす。元に戻る。10回。ハムストリングスや内転筋を伸ばしながら、下半身のトレーニングにもなる。

取材・文/神津文人 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓
イラストレーション/ヒラノトシユキ 監修・指導/澤木一貴(SAWAKI GYM)

初出『Tarzan』No.793・2020年8月6日発売

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