カブと干し椎茸の呉汁：「筋肉をつけるレシピ」
ひたむきに筋肥大を目指すなら、1食分のタンパク質摂取量は30g以上を狙いたい。肉、魚、大豆、乳製品といった動物性＆植物性のタンパク質食材を惜しげなく使いこなし、筋合成を促すビタミンを同時に摂取しよう。
取材・文／石飛カノ 撮影／谷尚樹 料理製作／美才治真澄（管理栄養士）
（初出『Tarzan』No.791・2020年7月9日発売）
カブと干し椎茸の呉汁の作り方。
呉汁とは、水に浸して柔らかくした大豆をすりつぶし、味噌汁に加えたもの。昔ながらのネイティブ和食である。味噌も大豆製品だからベストマッチであり、植物性タンパク質がダブルで摂れる。
そこへアミノ酸組成が異なる動物性タンパク質の豚肉を合わせてアミノ酸バランスを一層アップ。豚肉はビタミンB群が豊富。具材のカブの葉からはビタミンC、干し椎茸から食物繊維とカリウムも。
材料（1人分）
- 大豆水煮（つぶして2/3カップ分90g）
- 豚赤身薄切り肉…2枚（60g）
- カブの葉…1個分（30g）
- カブ…1個
- ニンジン…1/4本
- 干し椎茸…1枚
- 出汁（干し椎茸の戻し汁も合わせて）…1カップ
- 味噌…大さじ1
- ゴマ油…小さじ1/2
作り方
- 大豆の水煮は袋の上から粒感がなくなるまで手でつぶす。豚肉は幅3cmほどに切る。カブの葉は細かく切り、カブとニンジンはいちょう切り、水戻しした干し椎茸は薄切りにする。
- 鍋にゴマ油をひき、①の豚肉、ニンジンを炒める。豚肉の色が変わったら、カブ、干し椎茸、大豆、出汁を入れて火にかけて、ニンジンが柔らかくなるまで煮る。
- カブの葉を加えたら、味噌を溶き入れて調味する。
