とろろでカサ増し！ ふわふわ食感の「豆腐のとろろアヒージョ」レシピ
体内で合成できない必須アミノ酸のバランスの評価が、アミノ酸スコア。豆腐の原料・大豆のスコアは100、つまり最良のタンパク質食品というわけ。食べなきゃ損の簡単レシピを紹介します。
取材・文／黒澤祐美 撮影・取材協力・料理製作／美才治真澄
初出『Tarzan』No.789・2020年6月11日発売
低脂質で低カロリー！ ボディメイクのミカタ、豆腐。
高タンパクかつ低脂質な豆腐は、ボディメイク時の優秀サポーター。作り方が異なる木綿豆腐と絹豆腐は栄養素にも違いがあるのが特徴で、木綿にはカルシウムと鉄が、絹にはビタミンBとカリウムが多い。どちらにも含まれているのが、抗酸化作用のある大豆サポニンと、善玉菌のエサとなり腸の働きを整える大豆オリゴ糖。
コレステロール値の高さが気になる人は、肉や魚の代わりに植物性タンパク質として豆腐を活用したいところ。
「豆腐のとろろアヒージョ」の作り方。
通常のアヒージョよりもオリーブオイルの量を大幅カットして、その分とろろでボリュームを出した一品。スキレットや耐熱鍋、土鍋を使って調理して（なければ小さなフライパンでも）、熱々を召し上がれ。
材料（1人分）
- 絹豆腐…1/2丁（150g）
- とろろ（パック）…3/4カップ
- ニンニク（みじん切り）… 1片
- オリーブオイル…大さじ1
- 刻みネギ…適量
- A
- めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ1と1/2
- 酒…大さじ1
- 水…大さじ3
作り方
- 豆腐は一口大に切る。耐熱鍋にオリーブオイル、豆腐、ニンニクを入れて火にかけ、油がグラグラ煮立ってきたら、半量のAを加えて3分ほど煮る。
- ①にとろろをかけ、その上から残りのAを回し入れて蓋をし、さらに3分ほど煮る。仕上げに刻みネギを散らす。
