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FOOD
2020.05.09

コンビニ食で1ヶ月に2kg痩せるための『ターザン仕様』メニューの組み合わせ

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ひとりではとても細かい栄養計算なんかできない? 心配ご無用。1日に摂るべき栄養素を具体的な食材に落とし込んだ虎の巻リストを、内密にお渡ししよう。これに沿って1日3度の食事を組み立てていけば、まさに完璧! コンビニだけで手に入る中食メニューの組み合わせの実例も紹介する。

1日に摂るべき栄養を組み合わせ、1ヶ月2kg減!

腹筋運動を正しいフォームでばっちりマスターしたとしても、食事コントロールなくしては、カラダは決して絞れない。つまり腹も割れない。すべての腹割り志望者はもれなく食生活の見直しをすることが前提だ。よーく頭に刻み込んでほしい。

1日のメニューはこの食品で構成

まず、成人男性の1日の摂取エネルギー2,200〜2,300kcalを、1,800〜1,900kcalにシフトする。1ヶ月で2キロ弱減量できる計算だ。

むろん、ただエネルギーを抑えればいいというわけではない。厚生労働省が提唱する「日本人の食事摂取基準」をベースに、筋トレの実施を前提とした『ターザン』仕様の食事パッケージが上の表だ。

筋肉の材料となるタンパク質はやや多め、脂質は少なめ、炭水化物は若干少なめ。これでタンパク質が少なすぎてトレーニング効果が出ない、炭水化物が多くてちっともカラダが絞れないという心配はなし。

そして、これらの3大栄養素に野菜のビタミン食物繊維をプラス。過不足なく摂取すれば、間違いない。

実際にメニューを組み立てる時のコツ。

1日に摂る食材とポーションは分かった。でもそれだけでは絵に描いたモチ。続いてのステップでは、実際に1日の食事を組み立てていく。

今回は手軽な中食、とくにコンビニ食のシミュレーションをご紹介しよう。

いつもお世話になっているコンビニでは、主食の種類が自由自在に選べるので飽きが来ない。腹割りのための食事を組み立てるには単品弁当を避け、主食、主菜、副菜を揃えることがポイントだ。

また、1日60gのプロテインは食事と食事の間に補給。15g入りのものなら朝食直後、午前中、夕方、寝る前の計4回でカバーしよう。

朝:タンパク質と食物繊維、ミネラルをしっかりチャージ。

朝
①おにぎりよりも小ぶりなので納豆巻きは2本で1食分。②納豆だけでは不足しがちなタンパク質をサラダシーチキンでオン。③メカブで食物繊維とミネラルを補給。

昼:そばにはタンパク質が豊富。副菜の野菜もプラスしよう。

昼
①弁当、おにぎりに飽きたらタンパク質豊富なそばをチョイス。②副菜の野菜は3食ともに必ずプラス。③茹で卵は潰してつけ汁に混ぜてもよし。④そばと卵だけではカバーできないタンパク質を補強。

夜: おにぎりは鮭がオススメ。おでんの具選びも注意。

夜
①おにぎりの具は脂質が少なく高タンパクの鮭がおすすめ。②揚げ物と焼き物の中間のチキン。③おでんの具はしらたき、つくね、大根、巾着。

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 取材協力/河村玲子(管理栄養士)

初出『Tarzan』No.786・2020年4月23日発売

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