• 今日から腹筋を鍛えるための「基本の『き』」。正しい上体起こしのフォームはこれだ!
TRAINING
2020.05.05

今日から腹筋を鍛えるための「基本の『き』」。正しい上体起こしのフォームはこれだ!

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シックスパック道も、基本のトレーニングが重要。まずは意外と知らないベーシックな型を。おなじみ「シットアップ」とそのベースとなる「クランチ」、そして腹直筋下部も鍛える「ベルビック・レイズ」の3種目をマスターせよ!

イチに運動、ニに食事。

もう何十年も己の割れた腹筋にお目にかかっていない人、人生で一度も見たことがない人がまずやることは2つある。

ひとつは腹筋、とくに腹割りのターゲットである腹直筋を稼働させる感覚を身につけること。実はベーシックなフッキンを正しく実践できている人は案外少ない。腹直筋を縮ませる身体感覚を身につけることは腹割りのマストのお題。

ふたつに食事。トレーニングさえしていれば腹が割れるわけではない。従来の食事から多すぎるものは削り、足りないものは加える。食事コントロールと同時並行でトレーニングを行ってこそ、腹割りは成就する。2本柱の基本の「き」を体得せよ!

クランチから始まる3種目。

フッキンしよう! そう思い立ったとき、トレーニング経験がない人が行うのがシットアップ。仰向け姿勢から上半身全体を起こす、いわゆる「上体起こし」だ。

本来は腹直筋全体を刺激する種目だが、大腿直筋や腸腰筋の力を使って起き上がってしまい、腹にほとんど効いていない場合が実に多い。胸椎や腰椎の柔軟性が低い、腹直筋の出力に比べて体重が重すぎるなど、原因はさまざまだ。

そこでまずは、背中を丸めて肩甲骨を床から持ち上げるクランチの正しいフォームを身につける。腹直筋の役割は背骨の椎体を滑らかに動かすこと。椎体のひとつひとつを丸めるイメージで肩甲骨を引き上げよう。これをクリアして初めて、効果的なシットアップができるようになる。

さて、クランチやシットアップは主に腹直筋上部を刺激する種目。下部ももれなく鍛えたいという場合は、上体ではなく下半身を引き上げるペルビック・レイズが有効。余力があればこちらにも挑戦を。


① クランチ:胸椎を滑らかに動かして腹を縮める。

床に仰向けになり、椅子の座面に両足を乗せる。股関節と膝は直角。床と背中にスペースを作らないことがポイント。背骨をひとつずつ丸めていくつもりで肩甲骨を床から浮かせ、ピークで息を吐き切ってドローイン。

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クランチのフォーム1
クランチのフォーム2
クランチのフォーム3

② シットアップ:クランチがクリアできたらこれ!

床に仰向けになり両膝を立てる。爪先はベッドやソファの下などに入れて固定するとベター。クランチの動きで背骨をひとつずつ丸めていき、後半は股関節を屈曲させて上体を完全に起こす。

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シットアップのフォーム1
シットアップのフォーム2
シットアップのフォーム3

注意! シットアップのNGフォーム。

NGなシットアップ

③ ペルビック・レイズ:レッグレイズより効果大! 腹直筋下部をピンポイントに刺激。

床に仰向けになり、両脚を引き上げて膝から下を床と平行にする。股関節が直角になるまで両脚を手前に引き寄せたらお尻を床から浮かせ、下半身全体をゆっくり上方に引き上げる。下ろすときもゆっくりと。

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ペルビックレイズのフォーム1
ペルビックレイズのフォーム2

注意! ペルビック・レイズのNGフォーム。

NGなペルビックレイズ

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓

初出『Tarzan』No.786・2020年4月23日発売

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